Este año las altas temperaturas están llegando antes de lo esperado y esto puede ser un problema para aquellos que practicamos deporte al aire libre y muy especialmente para los corredores. Sin ir más lejos, este domingo, cuando se celebra la maratón y media maratón de Madrid (para la que nos hemos estado preparando durante los últimos meses) tenemos una previsión de bastante calor (unos 21 grados a medio día) que puede hacer mella en los participantes.
Al realizar actividad física la temperatura de nuestro cuerpo sube y nuestro organismo pone en funcionamiento sus mecanismos de refrigeración, como el sudor. Esta subida de temperatura corporal junto con un ambiente caluroso, el ejercicio extenuante (en este caso, además, de larga duración) y otros factores como una mala adaptación al calor pueden provocar en el corredor un golpe de calor que puede ser muy peligroso. Te damos las claves para prevenirlo y para tratarlo.
Cómo prevenir un golpe de calor en carrera
Evidentemente, las condiciones climáticas no son algo que podamos controlar el día de la carrera: si te toca un día con poco calor, no mucha humedad e incluso una brisa fresquita que acompañe, pues fenomenal. Pero si el día de la carrera amanece ya con una temperatura alta y además no ves nubes en el cielo, puedes estar casi seguro de que te va a tocar sufrir. Más aun si te enfrentas a una maratón y tu intención es completarla en más de tres horas y media (la salida es estas carreras suele ser a las 9:00, y a partir del medio día es cuando el sol comienza a apretar).
Lo primero que debes hacer es asegurarte de hidratarte muy bien los días anteriores a la carrera: la cantidad de agua a beber depende mucho de cada corredor, pero yo ando, sin exagerar, sobre los tes litros o tres litros y medio diarios desde dos o tres días antes. Ya me deshidraté una vez en pleno invierno y no fue agradable ni quiero repetir.
Cómo nos vestimos también puede jugar a nuestro favor o en nuestra contra, puesto que puede influir en la evacuación del sudor. Elige ropa técnica y no prendas de algodón, que se empapan y no transpiran. Para proteger la cabeza, ponte una gorra o un pañuelo y humedécelo si es necesario.
Utiliza todos los avituallamientos de la carrera: no es obligatorio que te bebas la botella entera de agua cada vez que cojas una, quizás con unos pequeños sorbos es suficiente. Si va a ir gente a verte a la carrera, encárgales que lleven un botellín de agua por si acaso para que te lo puedan dar. Y tampoco es mala opción, en caso de mucho calor, refrescarte echándote agua por encima de la cabeza, por los hombros y por los brazos: es una forma rápida (más rápida que beber agua) de bajar la temperatura de nuestro cuerpo.
Al margen del golpe de calor y de la deshidratación, no olvides ponerte crema solar antes de cruzar la línea de salida: aplícala por las zonas del cuerpo que lleves al aire, incidiendo especialmente en hombros, nuca y orejas.
¿Qué hago si me da un golpe de calor en la carrera?
Antes de nada, ¿cómo puedo identificar si estoy sufriendo un golpe de calor? Generalmente los síntomas que acompañan un golpe de calor son el dolor de cabeza, el cansancio muscular extremo, mareos y sudores fríos. A veces también podemos sufrir vómitos y alteraciones en la visión, como visión borrosa. Si notas alguno de estos síntomas, no lo dudes: párate inmediatamente y busca asistencia.
Lo más importante a la hora de tratar un golpe de calor es rebajar la temperatura del cuerpo del corredor. Para ello buscaremos una zona con sombra donde se pueda tumbar y comenzaremos a bajar su temperatura aplicando compresas frías (si estamos en una carrera, un pañuelo o una camiseta mojada con agua nos puede servir) en zonas clave como el cuello, las axilas, la cabeza y las ingles.
Podemos dar de beber pequeños sorbos de agua fresca a la persona afectada, pero no es conveniente hacer que beba mucha agua o muy fría.
Lo más importante en una situación de este estilo es mantener la calma y avisar inmediatamente a los servicios médicos de la carrera para que puedan tratar de forma adecuada al corredor.
Si corréis este fin de semana, aseguráos de hidrataros bien los días anteriores y de protegeros lo mejor posible del sol: que nuestra única preocupación durante la carrera sea disfrutar de los kilómetros.
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