Seguimos con la la serie de artículos sobre la metodología del entrenamiento de la resistencia. En este caso, continuamos con el grupo de los métodos fraccionados, que son aquellos en los que no se trabaja de forma constante si no con cambios permanentes en la intensidad de trabajo.
Se realizan tiradas de intensidades más elevadas para lo que es necesario un descanso posterior que en los métodos interválicos siempre será un descanso activo, es decir, a trote. En este artículo hablaremos del método interválico extensivo con intervalos medianos.
Intensidad de la carga
De los dos métodos interválicos extensivos, el de intervalos medianos es el más intenso. Hablamos de una intensidad mediana a submáxima, del 70% al 80% de la velocidad de competición del deportista.
Duración
Podemos decir que al suponer una intensidad más elevada que el método interválico extensivo de intervalos largos, no se puede mantener el esfuerzo durante el mismo tiempo, por lo que su duración es menor. Hablamos de 60 a 90 segundos por cada carga o intervalo.
Recuperación
En los métodos interválicos los descansos son activos, se realizan moviéndose pero a una intensidad mínima. Buscamos una recuperación pero debe de ser incompleta, de manera que después de cada intervalo nuestro rendimiento físico disminuirá.
La pausa o descanso activo con el método interválico extensivo de intervalos medianos es de minuto y medio a dos minutos. Al transcurrir este tiempo deberíamos de haber bajado de 130-120 pulsaciones para comenzar un nuevo intervalo.
Volumen
Debido a que los intervalos son menores que en el método interválico extensivo de intervalos largos, tenemos un volumen de cargas mayor, es decir, más intervalos. Hablamos en concreto de 12 a 15 cargas por entrenamiento, más sus respectivos descansos activos. Esto supondría un entrenamiento de alrededor de 35 a 45 min con los descansos.
Efectos del entrenamiento
Con esta metodología se produce una activación de los procesos aeróbicos así como una visible hipertrofia del corazón. Del mismo modo se produce una significativa capilarización y producción de lactato en las fibras tipo I.
Objetivos del entrenamiento
Con esta metodología se busca una ampliación o mejora de la capacidad aeróbica, más a nivel central que periferico. También se busca una mayor tolerancia y eliminación del lactato.
¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?
Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:
-
Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
-
Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
-
Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
-
Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
-
Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
-
RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.
Ejemplos de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico extensivo con intervalos medianos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.
En el caso del método interválico extensivo con intervalos medianos, como comprende de 60 a 90 segundos, casi siempre coincide con la distancia de los 400 metros lisos. Imaginemos que la marca personal de un deportista en 400 metros es de 54 segundos segundos. El entrenamiento podría ser:
Entrenamiento de 12 × 400 metros x 1’08” x 2’. Esto es, 12 intervalos o cargas por de 400 metros en 1 minuto y 8 segundos y descansando entre cada intervalo o carga 2 minutos activos.
¿Por qué son 1 minuto con 8 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 75% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:
Si 54 segundos es el 100%, el 75% será 40,5 segundos, hacemos la diferencia que da 54-40,5= 13,5 segundos y se la sumamos al 100% resultando 67,5 segundos (que en realidad es 1 minuto y 7,5 segundos, redondeamos a 8 segundos).
Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relación es inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.
Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Phil Roeder
Ver 26 comentarios
26 comentarios
Mario
De los mejores entrenamientos que he hecho han sido los intervalicos.
He de decir que el primer mesociclo que estuve haciéndolo, fueron unos fartleks corriendo de 15", 30", 45" y el minutito, lo odié como pocas veces he odiado algo en mi vida, pero cabezón de mi, seguí y seguí y menos mal que estar al borde del paro cardíaco, notar las piernas moviéndose como si estuvieran hilarando zancadas sin sentido, como si no tuviera el control sobre ellas, tuvo su recompensa. Al salir a trotar o hacer otro estilo de series se gana una base bestial.
Si fuera entrenador lo incluiría en todas las personas a mi cargo sin dudarlo.
Saludos!
cabito
Completamente de acuerdo con Mario, aunque tengo que decir que siempre que me toca hacer fartlek me da una pereza y un agobio que me muero, pero luego el tiempo se me pasa más rápido que cuando hago carrera continua. Eso si,acabo moribunda perdida.
Casilda
Llevo una temporada que no tengo capacidad de resistencia, normalmente hacia hasta hace 3 meses una media de 10 km / dia en 55 minutos pero, ahora no lo consigo, siempre corro a primera hora de la mañana
¿ Que puedo hacer.?
Juancamina
A mi no me dan pereza. Me pareció que no ganaba nada y los dejé por fondos cada vez más largos. Así me va. Mejoro la resistencia y estoy cada vez mas lento. Voy a tener que retomarlos como antes. Juanca.
Cristian
Tengo una duda: el 70-80% de la velocidad de competición no acabo de entender que cantidad de carga se refiere. A qué equivaldría en frecuencia cardiaca o V02 máx?
jabocho
Una pregunta Sergio, en el ultimo post que escribiste cuando empezaste con esta serie de posts de metodología para el entrenamiento de resistencia, no acabaste con este mismo método?, el interválico extensivo con intervalos medianos, el 8 de julio? Es el mismo o has modificado algo? 1 saludo y espero que continúes con este tema porque es interesantísimo.
jabocho
Una pregunta Sergio, cuando empezaste esta serie de posts de la metodología del entrenamiento de la resistencia, el último que hiciste el 8 de julio no era del mismo método? el interválico extensivo con intervalos medianos?, es el mismo o has cambiado algo? 1 saludo!!!
jose.vela.583
Saludos a todos, soy un corredor amateur pero me estoy preparando para una competencia importante para mi, ¿cómo puedo aplicar todo lo descrito anteriormente a la prueba de 10K? mi mejor marca es 47'30'', después de hacer los cálculos divido dicho resultado entre 10 para saber a que velocidad debo recorrer 1 km?
Espero su respuesta seria realmente de mucha ayuda
helioarme
Habéis hecho mal el cálculo de los intervalos con los porcentajes. No se hace así. Sería una regla de 3 inversa: 54x100/75=72. Es decir los intervalos al 75% serían a 1'12"