En ocasiones anteriores hemos hablado del entrenamiento de tipo HIIT (high intensity interval training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos), de los estudios científicos que respaldan su eficacia a la hora de preservar masa muscular y aumentar el gasto calórico y de cuáles son las diferencias que tiene con el otro tipo de cardio más practicado, el entrenamiento LISS (low intensity steady state o cardio de baja intensidad y más larga duración).
Sabemos que el entrenamiento HIIT es la opción preferida a la hora de quemar grasa y mantener músculo, pero ¿cómo podemos ponerlo en práctica cuando practicamos running? Estas son las distintas opciones que tienes para realizar un entrenamiento HIIT de carrera.
Entrenamiento HIIT de running en llano con sprints cortos
Quizás "sprints cortos" es una redundancia: la "magia" de los sprints es que tienes que correr a la máxima velocidad posible y esto solo se puede hacer durante períodos cortos de tiempo (con el paso de los segundos vas perdiendo fuerza y velocidad), pero no viene mal recordarlo.
En este caso, alternaremos series muy cortas, de alrededor de 15 o 30 segundos, con descansos más largos durante los cuales el organismo se recupera. La parte del sprint es, evidentemente, el trabajo a alta intensidad, seguido de unos segundos de descanso, que podemos hacerlos al trote o simplemente caminando.
Los sprints a máxima velocidad solo podremos mantenerlos durante períodos cortos de tiempo
¿Cuánto tiempo tengo que descansar? Depende de cada uno, pero básicamente hasta que nuestras pulsaciones, que con el sprint deberían haber subido mucho, vuelvan a su estado "normal". Dependiendo de nuestro estado físico esto puede tardar más o menos. Un buen ejemplo de entrenamiento HIIT en llano pueden ser cinco series de sprints de 15 segundos de duración con recuperaciones entre ellos de 45 segundos a un minuto.
Si queremos aumentar la intensidad del entrenamiento lo adecuado sería sumar más series de sprints (siendo siempre conscientes de que con cada serie vamos a conseguir una menor velocidad debido a la fatiga acumulada) o bien reducir un poco el tiempo de descanso entre ellos.
Entrenamiento HIIT de running con sprints cortos en cuesta
Si antes hablábamos de sprints en llano, los sprints en cuesta son otra de las maneras que tenemos de subir pulsaciones (la base de la intensidad del entrenamiento HIIT) de forma sencilla. Al combinar la carrera a alta velocidad con la carrera en pendiente, este es uno de los entrenamientos más temidos por los corredores, pero que puede ayudarnos a mejorar nuestra potencia de carrera y la musculatura de la zona de los glúteos.
Lo ideal es escoger un itinerario de carrera con bastante pendiente para que nuestro entrenamiento sea efectivo. Los períodos de trabajo a alta intensidad deberán ser muy cortos (alrededor de 10 o 15 segundos) si lo que pretendemos es poder hacer varios sprints manteniendo una velocidad alta.
Los sprints en cuesta son especialmente duros: durante los períodos de descanso déjate caer trotando cuesta abajo para relajar las piernas
Durante los períodos de descanso trotaremos cuesta abajo dejando descansar las piernas, sin forzar la carrera, simplemente dejándonos caer. Necesitaremos descansos largos para conseguir que las pulsaciones vuelvan a su estado "normal". Evidentemente, la mejor forma de controlar esto es con un pulsómetro, bien de banda al pecho o bien integrado en la muñeca.
Como ejemplo de entrenamiento HIIT con cuestas os dejamos este, en vídeo, que compartimos hace tiempo: cinco series de sprints en cuesta de entre siete y diez segundos de duración, seguidos de un descanso de un minuto al trote.
Entrenamiento HIIT en cinta de correr
Para la mayoría de los runners, correr en la cinta es una tortura a la que solo recurren en caso de condiciones climáticas muy adversas (demasiado calor para entrenar al aire libre, demasiado frío o lluvias torrenciales). Sin embargo, a la hora de practicar un entrenamiento HIIT puede ser muy útil, ya que nos permite controlar perfectamente tanto el ritmo de carrera en los sprints como la inclinación del terreno.
Al realizar los intervalos de sprint sobre la cinta nos aseguramos que vamos a llevar la misma velocidad durante todo el tiempo que dure ese sprint (exceptuando la parte de aceleración hasta que alcanzamos la velocidad deseada, claro), por lo que debemos ajustar bien la duración de los mismos: como siempre, optaremos por intervalos cortos en los que podamos mantener una velocidad alta y estable.
Entrenar en la cinta puede ser, para muchos, un martirio, pero nos permite controlar perfectamente tanto el ritmo de carrera como la inclinación del terreno
También tiene la ventaja de que durante los descansos nos aseguramos el hecho de no parar de golpe (a no ser que saltemos para colocar los pies fuera de la cinta), sino que volvemos a una velocidad más lenta de forma progresiva. Al igual que si realizamos este entrenamiento al aire libre, podemos optar por descansar trotando o caminando.
El hecho de poder controlar la inclinación de la cinta también es un plus a la hora de entrenar en interiores: podemos combinar de forma sencilla sprints en llano con otros en cuesta sin movernos del sitio.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Unsplash, Saucony
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