Semana que completa el ecuador de la preparación a la media maratón. Ya casi hacemos rodajes parecidos a la duración de la carrera y comenzamos a meter entrenamientos interválicos para mejorar la velocidad en carrera. El desglose de entrenos por días es el siguiente en esta semana 4 de entrenamiento para media maratón:
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Lunes: 20’ de carrera continua a ritmo bajo (6:00 el kilómetro), descansamos 2-3 minutos y acabamos con 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido (5:00 el kilómetro). Seguimos trotando 5 minutos para descargar y acabamos con estiramientos.
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Martes: descanso.
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Miércoles: una hora de carrera continua a ritmo normal (5:30-5:45 el kilómetro), acabamos con estiramientos y abdominales.
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Jueves: descanso.
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Viernes: 30 minutos de carrera a modo de calentamiento, ritmo bajo. Hacemos 15 minutos de ejercicios de fuerza a modo de circuito, sin descansos, sólo los 30 segundos que tardemos en cambiar de un ejercicio a otro. Acabamos el día con estiramientos y seis series de 100 metros a tope.
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Sábado: descanso.
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Domingo: una hora y 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-5:45 el kilómetro). Estiramientos y abdominales.
Con esto acabamos el periodo de volumen progresivo y a partir de ahora los entrenos serán más duros hasta la última semana de entrenamiento. Como algún lector comenta, podéis hacer carreras de 10-14 kilómetros algún fin de semana para probar cómo va el ritmo en carrera y las sensaciones ya en competición.
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Juancamina
Hola Juan ! Ayer corrí 8,8 km en mi ciudad y salí primero en mi categoría (era el único que corria de 62 años ja ja ja) pero estoy muy contento porque mejoré lo que me era imposible y pasé de 9,5 a 10,5 km/h mi velocidad evidentemente por el hecho de competir. Tardé 50 minutos, casi el doble de los primeros ja ja pero me siento como que ahora si me esfuerzo podría todavía mejorar un poco más. Sldos. Juanca.
juande8
me parece muy interesante esta rutina de entrenamiento. SI no es mucho pedir cuando termines con esta podrías recomendar una rutina para carreras de 2 o 3 km, por el tema de las oposiciones y tal. Gracias de antemano
wladimir1971
Buenas noches,
Esta cuarta semana me está yendo bien, pero si los ritmos de 5.30 y incluso el de 5.15 los aguanto perfectamente, como en el caso de ayer, que hize 11 km. a ritmo de 5.12, el problema lo tengo cuando tengo que rodar a 5 min el km. voy super agotado y me cuesta seguir ese ritmo. El lunes, si bien tenia las piernas cargadas, no quise forzar mucho, y los trenta minutos a ritmo de 5 min/km lo dejé en 25 min. Acabé agotado esos 25 min.
Espero que poco a poco pueda seguir perfectamente el entrenamiento marcado.
Un abrazo.
Wladimir.
wladimir1971
Buenos dias,
Esta mañana me he ido a correr una carrera que se disputaba en Altafulla (Tarragona), de tan solo 5 km. Un ambiente fenomenal, y la carrera era otra vez de un continuo sube y baja, pero nos lo hemos pasado genial.
Como decia, la carrera al ser de tan solo 5 km. provoca que lleves un ritmo mucho más alto que cuando haces carreras más largas. A mi me van mejor las largas distáncias, ya que cuando mi cuerpo empieza a funcionar es a los 5 km. como minimo. En cualquier caso, hoy he marcado 23.52 a un ritmo de 4.46 el km. Estoy contento, de verdad.
La semana que viene, el domingo concretamente, tengo otra carrera de 10 km. en Salou, espero que todas estas carreras no me perjjudiquen en mis entrenamientos para la media maraton. Pero tengo que reconocer, que los ambientes que se foran en las carreras son increibles, y siento autentico mono de ellas.
En fin, os seguiré informando. Mañana tenemos 1.30 h. corriendo, a descansar.
Buen finde.
Un abrazo a tod@s.
wladimir1971
Buenos días,
Cual es el planning para esta semana ??.
Un abrazo.
Wladimir.