Segunda semana del entrenamiento para maratón pero ya se nota el aumento del kilómetraje. Como dijimos en el primer post, para llevar a cabo este entrenamiento hay que tener una buena base aeróbica y en estos primeros entrenos nos daremos cuenta.
Semana 2 del plan de entrenamiento para maratón
En esta segunda semana para empezar a darle chispa al ritmo de carrera comenzamos a meter trabajo de series cortas y largas pero con poca intensidad, ya que lo que prima ahora es la progresión del volumen. Pasamos de cuatro a cinco días semanales de entrenamiento, ya que es la mejor manera de distribuir el tiempo de rodaje y evitar que comiencen a aparecer lesiones por el exceso de entrenamiento.
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Lunes: 30’ de carrera continua a ritmo tranquilo a modo de calentamiento para a continuación realizar 15’ de circuito de fuerza. Intentamos subir un poco el peso en cada ejercicio. Acabamos con estiramientos.
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Martes: 15’ de carrera continua a modo de calentamiento y a continuación 3 series de 10 minutos donde correremos a ritmo de carrera. Si no sabes cúal va a ser la predicción de tu ritmo coge aproximadamente el ritmo de tu última media maratón y súmale el 5-10%. Entre serie y serie haremos un descanso de cuatro minutos y al final se acaba con estiramientos.
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Miércoles: descanso.
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Jueves: 1 hora y 10’ de carrera continua a ritmo normal (5-6:30/km). Acabamos con 4 progresiones de 100 metros y estiramientos.
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Viernes: 15’ de carrera continua a modo de calentamiento. 10 series de 200 metros a ritmo de competición con descanso de un minuto entre ellas. Se acaba la sesión con otros 5 minutos de carrera a modo de descarga.
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Sábado: descanso. Día para sopesar si estamos asumiendo bien los entrenamientos o debemos de hacer algún ajuste en cuanto a kilómetraje o intensidad.
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Domingo: 1 hora y 30 minutos de rodaje a ritmo normal (5-6:30/km). Acabamos con estiramientos y 3 series de 40 abdominales.
El diario de entrenamiento para maratón
Es importante llevar un diario de entrenamiento en la preparación de un gran evento deportivo como es el maratón. Ya sea de manera escrita, en tabla de excel o en algún servicio online debemos de ir apuntando los kilómetros, horas de entrenamiento e incluso las sensaciones al acabar el entrenamiento.
Aunque pueda parecer algo maniático, ayuda llevar un análisis pormenorizado de los entrenamientos, porque así se ve la lógica progresión semana a semana y podemos hacer ajustes sobre la marcha, sobre todo si no podemos cumplir algún día con el entrenamiento. Además, siempre es bonito tener ese documento que ilustre cómo fue el camino de preparación en nuestro primer maratón.
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