La semana pasada ya os presentamos este entrenamiento para la Spartan Race 2015 que iniciaremos mañana, y podéis leer en este post de que va a tratar el mismo para todos los que aún no lo habéis leído.
Hoy, por tanto, os traemos el primero post completo de la primera semana con la rutina de cardio y pesas que da por iniciado el reto o entrenamiento Spartan Race 2015. Así que mañana es el primer día de este entrenamiento que te pondrá más en forma de lo que nunca has estado.
Rutina de la semana 1
Como veis hemos dividido la rutina en 5 días, más que nada porque iniciamos desde un nivel bajo, no queremos asustar a nadie con entrenamientos muy exigentes en la primera semana de entreno, así que esta rutina la podrá realizar casi todo el mundo.
La rutina se basa en 2 días de rutina torso pierna y un día de fullbody acompañados con sesiones de ejercicio cardiovascular, el cual va a ser siempre carrera (running), aunque más adelante puede que metamos: natación, patinaje, ciclismo, btt o sesiones en rocódromo.
Una de las particularidades del entrenamiento para la Spartan Race es la inclusión en todas las semanas de un Work Of the Day (WOD), el cual viene de los entrenamientos del Crossfit. Esta semana es muy simple sólo hacer todos los burpees que podamos en 3 minutos.
Para los que no sepáis cómo se hace un burpee os dejo este video que muestra de una forma sencilla de que se compone y como ejecutarlo correctamente:
El burpee es esencial en la Spartan ya que cada prueba no superada tendrá 30 burpees de "penalización"
Vídeo | Canal de Spartan Race
Ver 34 comentarios
34 comentarios
underpray
Me vais a fundir a negativos pero en mi opinion no hace las flexiones correctamente, se ve claramente que no cumple con todo el rango de movimiento, eso es, pecho a 1 cm del suelo y luego subir hasta tener brazos extendidos totalmente, puede que ese ejercicio se haga asi ( el burpee ) pero en ese caso no tiene ningun sentido hacer las flexiones ya que no se trabaja correctamente el musculo.
PD: No me refiero solo al final del video cuando el mismo reconoce que recorteis los movimientos ( y por extension hacerlas mal ) sino ya desde el principio del video.
PD: Estoy seguro que el sabe hacerlas perfectas, solo digo que en este video de demostracion no lo hace bien, repito, a no ser que los burpees se trate de hacer mal las flexiones como pasa con las " dominadas tipo gambas ".
lsersae81
Buenos días, ¿de cuantas semanas constará el entrenamiento?
xtornet
Como dije me apunto, y la rutina que ponéis la sumare a la mía
ards
Hola David, ante todo darte las gracias por tus publicaciones.
¿Tienes pensado poner una dieta acorde con este entrenamiento?
¿Podría servir una dieta de volumen muy básica?
Gracias y un saludo.
pablo.castrocarraced
Buenas David, enhorabuena por todas tus publicaciones. Me gustaría saber, más o menos, sobre cuantas semanas durará el entrenamiento, gracias
xcostaca
Hola, estoy pensando empezar con esta rutina que ponéis, ya que me parece una manera muy buena de tener un entreno variado semanalmente, pero una duda que me queda;
Cuando ponéis por ejemplo: Press banca+Jalones 4s 12-10-10-8f.
Significa que la primera serie, por ejemplo, sería: 12press banca+12 Jalones directo sin parar? la segunda serie 10press+10jalones etc?
Muchas gracias, saludos.
cujo77
Hola buenas! Me uno al reto
El miercoles no falta el cardio¿?
Por otra parte, tengo la misma duda que @xcostaca, a ver si podeis aclararlo, gracias
goncrossfit
Buenas sensaciones con la rutina, aun que me quedo con ganas de mas jejjeje
rale10
Hola David, eres un crack! Seguí este año tus rutinas de volumen y definición, con buenos resultados. Encima ahora da la casualidad de que ya había pensado apuntarme a la Spartan de Madrid del año que viene. Había pensado hacer rutina de volumen hasta navidad y luego meter caña a fuerza. Sé que lo más importante es la dieta, podré compaginar esta rutina con una dieta de volumen, para así crecer? Muchas gracias por todo!
spartandoblao
Yo estoy interesado en participar en la Spartan y realizar este entrenamiento para prepararme, mi único problema es que hace poco me detectaron una hernia L4-L5. ¿Sería inadecuado realizar este entrenamiento?
Gracias. ^^
maria.hernandezblanc
Hola! Voy con una semana de atraso, pero mañana me gustaría empezar con esta rutina ya q me gustaria participar en una spartan en 2015. Llevo algo mas de un año entrenando con pesas y correr como mucho en la calle he llegado a correr 6 o 7 km. Crees q podria afrontarlo?
lsersae81
Y EL ENTRENAMIENTO DE LA SEGUNDA SEMANA?
lsersae81
Conclusión
Si ves a alguien sentarse en un cajón, banco o discos cuando hace sentadillas, no te asustes, no es que no pueda más (más de uno ha venido a mi “jaula” a ayudarme a realizarla al ver que me sentaba), sino que está llevando su entrenamiento a un nivel superior.
Esta forma de hacer sentadilla es un trabajo extremamente duro, así que no debes hacer series de 10 repeticiones, si metes muchas repeticiones te pueden provocar tendinitis bicipital, así que es mejor realizar más series de menos repeticioness, ya que aquí lo importante es la primera repetición.
Pruébala y deja tu experiencia en los comentarios de este post.
Esto era un post tuyo sobre la sentadilla en cajón donde decías que no era conveniente hacer series de 10 0 mas prepeticiones aquí pones 12. Por?
titoide13
Alguien me puede decir que ejercicio es arrancadas??
gracias y un saludo.
juanman1983
Una consulta que no se si puede ser una errata. En el dia Miercoles, pones TORSO + CARDIO, pero en la tabla de ese dia no hay nada de Cardio. GRACIAS