El running, en todas sus vertientes, está de moda, no lo podemos negar: salir a correr con amigos, solo o con tu mascota es una actividad que muchos de nosotros hemos integrado en nuestra rutina diaria. Muchos comenzamos saliendo a correr sólo por diversión o por hacer algo de deporte, pero es muy posible que llegue el momento en el que queramos progresar y ver hasta dónde somos capaces de llegar: los grupos de entrenamientos nos ayudarán en esta tarea.
Si queremos iniciarnos en el mundo del running o mejorar en nuestras marcas, la ayuda de profesionales del sector puede ser muy valiosa, y para eso existen grupos como Personal Running, empresa integrada por entrenadores Nacionales de triatlón, atletismo, ciclismo y natación, que nos plantearán entrenamientos personales y específicos para poder cumplir nuestras metas. Hoy nos dejan unos consejos para afrontar con éxito la San Silvestre o cualquier carrera de 10 kilómetros.
De cara al entrenamiento para la San Silvestre o para una carrera de 10K, ¿cuál es el tiempo mínimo de entrenamiento para preparar una carrera de estas características para una persona que está comenzando a correr?
Esto de el tiempo mínimo es un poco subjetivo porque no existe cientificamente un tiempo mínimo o un tiempo máximo para preparar una carrera, sea de la distancia que sea. El tiempo para preparar cualquier reto dependerá del estado de forma que tenga cada persona, no es lo mismo una persona que empieza a correr, pero que es capaz de correr durante 30’ seguidos que una persona que no es capaz de correr más de 3’ sin tener que parar. Por tanto el tiempo que tardará cada persona en poder correr 10 km irá en función de sus capacidades y su estado de forma previo. Pero para preparar una carrera de 10 km y conseguir llegar en condiciones idoneas para triunfar, como mínimo, aconsejamos 3 meses, ya sea para pasar desde 0 a poder acabar la carrera, o bien a conseguir una determinada marca.
¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar? ¿Hay que salir a correr todos los días?
Para conseguir unas buenas adaptaciones al entrenamiento y obtener una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días. Lógicamente cuantos más días entrenemos, dentro de lo lógico y teniendo en cuenta la relación trabajo-descanso, tardaremos menos en prepararla. Una vez adquirido un mayor nivel, para buscar objetivos más ambiciosos será necesario aumentar alguna sesión de entrenamiento semanal.
¿Es importante combinar el entrenamiento de carrera con otras disciplinas deportivas? ¿Qué otros deportes recomendáis para ganar fuerza y potencia de piernas, y resistencia?
Para mejorar en la carrera no es necesario realizar otro deporte o actividad complementaria, bastará con realizar un trabajo complementario de tonificación que nos aporte la fuerza necesaria para poder desarrollar la carrera de forma más eficaz y con menor riesgo de lesiones. Pero esto no quiere decir que no se puedan hacer deportes complementarios si practicas running. Los más recomendables, especialmente en periodos de descanso y recuperación, serían el ciclismo y la natación, que nos permitirán seguir haciendo un entrenamiento cardiovascular sin provocar un impacto a nuestras articulaciones. Una actividad complementaria a la carrera que también nos puede ayudar es el Pilates, que nos proporcionará además de una mejora en la flexibilidad, un fortalecimiento tanto en la zona abdominal y lumbar y en tren superior e inferior.
¿Es importante compaginar el entrenamiento de carrera con el trabajo en sala de fitness? ¿Por qué? ¿Qué trabajo específico recomendáis?
Es importante hacer un trabajo de fortalecimiento de forma complementaria al entrenamiento de carrera mediante ejercicios específicos para conseguir una fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos permita soportar tanto la carga de entrenamientos como las competiciones de larga duración. Este trabajo se puede realizar o bien en una sala de fitness o simplemente mediante ejercicios con autocarga, ejercicios en bancos, en escaleras... cualquier sitio puede ser bueno para realizar un trabajo complementario de fuerza si aplicamos los ejercicios adecuados. A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar. Realizar ejercicios de técnica de carrera, además, nos aportarán una fuerza específica que nos ayudará a la hora de correr de una forma más adecuada, más eficaz y eficiente. No olvidemos que los brazos también corren osea que fortalecer el tren superior también es importante.
¿Qué tipo de entrenamiento debería figurar siempre en una planificación para una carrera de 10K? (series, progresiones, etc) ¿Se puede entrenar una carrera de 10K simplemente con carrera continua?
Al iniciarte en el running lo imprescindible será el entrenamiento de carrera continua hasta alcanzar un nivel adecuado para poder comenzar a realizar entrenamientos más intensos que nos proporcionen mayores mejoras en nuestro rendimiento. Una vez que domines la carrera continua conviene comenzar a introducir algunos entrenamientos de mayor intensidad y calidad, siendo muy interesantes entrenamientos como series cortas en progresión (progresiones), cambios de ritmo, series rápidas, entrenamientos de fuerza específica (cuestas, escaleras, pliometria…). Además como hemos dicho anteriormente es imprescindible hacer de forma complementaria un trabajo de fortalecimiento de tren inferior y de abdomen y lumbar.
¿Qué alimentación es ideal antes de entrenar? ¿Qué alimentos no deberían faltar?
Los días de entrenamiento, si entrenamos por la tarde, lo ideal sería realizar una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…), que nos aporte la energía necesaria para poder rendir al máximo en el entrenamiento posterior. Esta comida debería realizarse con un mínimo de 3h de antelación al entrenamiento, para que la digestión se haya realizado por completo, podamos aprovechar esa energía al máximo y no tengamos molestias estomacales. Si el entrenamiento lo realizas por la mañana lo ideal es que hagas esa carga de hidratos de carbono en la cena del día anterior. Además en el desayuno deberías incluir cereales o algún alimento rico en hidratos de carbono y hacerlo unas 2h antes de salir a entrenar. La fruta entre horas y los frutos secos son un buen aliado ya que aportan mucha energía y vitaminas media hora antes del entrenamiento y se digieren muy bien.
¿Qué debemos hacer el mismo día de la carrera, ya que esta es por la tarde? ¿Descansamos o entrenamos?
Tanto en los días previos como el día de la carrera, se debe descansar mucho. No se debe realizar ningún entrenamiento intenso en los 3 días previos a la competición. Si es importante hacer descanso activo con entrenamientos suaves que incorporen algun cambio de ritmo de corta duración que sirva de activación. Además se debe beber mucho para estar bien hidratado y hacer una alimentación rica en hidratos de carbono (esto especialmente el día previo). La mañana de la carrera, con mayor motivo, hay que descansar para que tu cuerpo pueda rendir al máximo, y la comida debería hacerse mínimo con 3 horas de antelación, siendo además una comida ligera que no te cause problemas digestivos.
¿Algún truco motivador para recuperar las fuerzas cuando nos veamos de bajón?
En carrera pasarás por momentos buenos, de euforia, donde te encuentres a tope de energía y quieras comerte el mundo; y muy probablemente pasarás también por momentos malos, donde te sientas cansado y bajo de energía. En estos malos momentos, disminuye ligeramente el ritmo para recuperar, piensa en lo mucho que has entrenado para llegar a este objetivo y que por supuesto estás preparado para superarlo, piensa en momentos de éxito en tus entrenamientos y en carreras y en lo gratificante que es la sensacion de acabar un entrenamiento y cuando hayas recuperado un poco estarás listo para volver a la carga con mayor energía. Otro buen truco es buscar vídeos en internet de carreras, logros deportivos, documentos de gente que haya corrido algo, vivencias en blogs, etc.
¡Muchas gracias por vuestros consejos! Los tendremos muy en cuenta a la hora de enfrentarnos a la última carrera del año.
Imágenes | Personal Running En Vitónica | Entrenamiento San Silvestre
Ver 2 comentarios