Y llegamos a la última semana de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. Han sido casi dos meses de entrenamientos suaves y progresisvos para, por fin, ser capaces de correr nuestros primeros 5 kilómetros (sin prisa pero sin pausa).
En estas semanas de entrenamientos hemos podido seguir el reto de los 5 kilómetros tanto en Facebook como en Instagram. Os dejamos con la última semana de entrenamiento y como no podía ser de otro modo, el último entreno será correr esos 5 kilómetros, sin parar y al mejor ritmo posible.
Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 8 (fin)
Veamos de forma detallada los entrenamientos:
Lunes: descanso.
Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos fartlek: quince minutos corriendo normal, más dos minutos andando, otros quince minutos corriendo normal y acabamos con 2 minutos corriendo rápido.
Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:
Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, día de rodaje largo con treinta minutos corriendo a ritmo normal. Si vemos que no aguantamos esos treinta minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar el tiempo. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los treinta y cinco minutos.
Viernes: descanso.
Sábado: por fin llegó el día en que nos toca correr los deseados 5 kilómetros. Aquí la idea es ir a un ritmo cómodo, lo que hemos llamado "ritmo normal" en los entrenamientos. Y cuando nos quede un kilómetros, si nos encontramos con fuerzas, apretar hasta completar la distancia.
Domingo: descanso.
Esta semana ha sido la que más tiempo y kilómetros hemos corrido. Ya todos los entrenamientos han sido con carrera, olvidándonos de la caminata, que la hemos dejado solo para los calentamientos. En esta última semana hemos reducido a tres los días de entrenamiento, debido a que hemos metido más volumen en los entrenos. Si hemos sido capaces de llegar hasta aquí...el próximo reto es el de los 10 kilómetros, ¿te apuntas?
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos hemos utilizado diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Andar despacio | andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos. |
| Andar rápido | ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr. |
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7
Imagen | Patricia Álvarez
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edhelsp
Bueno, pues ante todo, ¡GRACIAS!
Acabo de terminar mi último entrenamiento con vosotros y ¡vaya!, no me creo aún que haya hecho ya los dos meses del programa.
He pasado de no hacer ningún tipo de actividad deportiva a terminar el reto con una marca de 25'50'' los 5 kms. ¡Todo un logro para mi!
Lo cierto es que la experiencia ha sido muy positiva, el tener unos objetivos a ir superando poco a poco, los consejos y ver una progresión real me ha ayudado mucho. Otras veces (tengo 36 años) he intentando correr y crearme una rutina, pero la diferencia con seguir un programa ha sido abismal.
Algunas veces me ha costado, sobre todo al principio, y aún ahora, los días que había entrenamiento de fartlek con series rápidas me han parecido lo mas duro, pero bueno, se supera.
Para todo el reto he usado la app de Runtastic que me ha sido de mucha ayuda. No he tenido que andar mirando los tiempos, solo música e ir escuchando los avisos de cambio de ritmo o distancias recorridas. (he usados los entrenamientos por intervalos ajustándolos según vuestras indicaciones).
Me encuentro mucho mejor, mas ágil, mas enérgico, y encima mejor ante el espejo.
En serio, gracias de nuevo.
¿Lo próximo?, empezar el reto de 10 kms.
ps. sois de las poquitas, poquitas webs, donde no tengo el ublock puesto.
blacke
Muy buen reto la verdad!!! Yo empezare el martes que viene, me ha sido imposible hacerlo cuando se inicio el retro :)
Habra retro 10k?? espero que si!!
Un saludo y gracias por currarte tanto el retro!
alfredobadolati
Hola, yo corro 40 minutos en cinta 3 veces a la semana, y probándome he logrado hacer 5k en unos 27 minutos.....exigiéndome, yendo tranquilo lo hago en 33 o 35 minutos...
mi meta seria lograr una buena marca para los 5k, es decir, algo mucho mas cercano a los 20 minutos, (pero sin dejar mis 40 minutos,en la misma sesion, porque quiero quitar grasa y no puedo agregar dias) previamente hago una hora de pesas libres.. alguien me puede orientar en como lograrlo, gracias!!