Hace unos días vimos como eso de correr una maratón puede convertirse en todo un negocio para la industria del running. Hoy vamos a analizar por qué no todo el mundo está preparado para correr una maratón, una de las pruebas más exigentes del atletismo.
El número de corredores que se inscriben en una maratón no para de crecer, pero muchos se quedan en el camino y abandonan antes de llegar a línea de meta. Otros cruzan la meta pero con lesiones o molestias. Y es que no todos están preparados para afrontar esta distancia.
Correr una maratón es algo muy serio
Los corredores no podemos tomarnos la distancia de los 42k a la ligera. Un atleta popular que hace su primera maratón puede tardar unas 4-6 horas. Es mucho tiempo sometidos a un esfuerzo, zancada tras zancada, soportando la fatiga, la posible deshidratación y el machaque en músculos y articulaciones.
Correr una maratón afecta a nuestro sistema inmunitario, que pone en alerta a los sitemas inflamatorios, sobre todo al de personas que no están bien preparadas para correr esa distancia. En este estudio se vio como en corredores que no están preparados para correr largas distancias, la respuesta inflamatoria es más acusada, afectando por tanto a nuestro sistema inmunitario.
Por no hablar del estrés que sufren músculos y articulaciones, ya que en una maratón podemos dar de 40.000 a 50.000 impactos contra el suelo, algo potencialmente lesivo. Según una revisión sistemática de 2012, las lesiones más frecuentes en corredores de larga distancia son: periostitis tibial, tendinitis aquilea y fascitis plantar. Lesiones típicas producidas por gestos repetitivos.
La fiebre de las largas distancias y la hipermotivación
Es evidente que en los últimos años ha crecido mucho el número de gente que sale a correr. Unos intentan hacer sus primeros kilómetros, otros se plantean retos más ambiciosos. Pero otros muchos, quieren pasar del sillón a la maratón. Y ahí es donde está el problema, gente que nunca ha corrido y quiere hacer una maratón en dos tres o nueve meses...
La motivación hacia un deporte es algo muy bueno, pero hay que saber dirigirla en la dirección adecuada. En las noticias o las redes sociales nos podemos encontrar con casos de gente que acaba una o varias maratones y, entonces, a muchos se nos enciende la bombilla del: "yo también puedo y quiero hacerlo".
Cuesta mucho ser realistas cuando estamos hipermotivados, solemos sobrevalorar nuestras capacidades físicas y pensamos que si mucha gente puede, nosotros también podremos. Pero la pregunta es: ¿puedo acabar una maratón sin que mi salud se resienta?
Una prueba de esfuerzo puede ser nuestro seguro de vida
Una de las primeras cosas que debemos plantearnos cuando vayamos a empezar a entrenar para una maratón es hacernos una prueba de esfuerzo. En este tipo de pruebas el personal cualificado nos dirá cuál es nuestro punto de partida, si tenemos algún problema que nos impida hacer una maratón o, si en nuestro estado de forma actual es una locura hacer esa prueba.
En una prueba de esfuerzo se nos lleva al límite y los médicos ven cómo reacciona nuestro corazón en dicha situación, algo muy importante para detectar si hay algún problema cardíaco. Una prueba de esfuerzo puede salvar vidas y orientar bastante bien nuestro entrenamiento desde el inicio, así que vale la pena invertir en ella si tenemos pensado hacer una prueba tan exigente como la maratón.
Lo difícil no es correr 42 kilómetros, lo dificíl es en qué condiciones correrlos
No es lo mismo correr una maratón con desnivel que sin desnivel, con humedad que sin humedad, a 37º que a 10º, cerca del mar que en altura...las condiciones que rodean a una maratón son muy importantes y en ocasiones condicionan que podamos o no acabarla. Por eso es importante que en nuestra primera vez elijamos una maratón no muy exigente.
Uno de los mayores factores limitantes en el rendimiento de deportes de resistencia es la deshidratación. No tiene nada que ver correr una maratón bien hidratado que con cierta deshidratación, donde todo comienzan a ser problemas físicos que pueden llegar a tener consecuencias drásticas.
¿Cómo sé si estoy preparado para correr una maratón?
Esta es la clave para saber si puedo terminar una maratón con éxito y sin muchos problemas físicos. No es fácil determinar cuándo estaremos preparados, pero podemos seguir algunos indicativos básicos:
- Si llevamos al menos dos años corriendo de forma frecuente (3-4 veces por semana).
- Si, al menos, hemos acabado un par de medias maratones sin mucho problema y con buenas sensaciones.
- Si soy capaz de entrenar volúmenes semanales de 50-70 kilómetros.
- Si entreno unas 4-5 veces a la semana.
Aunque estos indicativos dependen de nuestra edad, condición física, vida deportiva y grado de entrenamiento, pueden servirnos como test para saber si somos capaces de afrontar los 42k. Mi consejo, de forma general, es que se vayan "quemando" distancias poco a poco:
- Carreras de 5 kilómetros hasta que seamos capaces de correrlas de forma rápida.
- Carreras de 10 kilómetros: 4-5 al año, notando como vamos bajando tiempos.
- Medias maratones: plantearnos hacer una o dos al año, preparándonos de forma específica para ello.
- Maratón: dedicar al menos 6-8 meses a prepararla.
Mucha gente puede lanzarse a la aventura de intentar acabar una maratón pero, aún pudiendo conseguirlo, siempre hay que mirar el lado saludable. No hay que acabar a cualquier precio, la prueba es muy larga y puede pasarnos factura con lesiones o sobreesfuerzo.
La cara A de la maratón es la que vemos en la tele y redes sociales, con gente feliz que consigue un gran reto (detrás de eso seguramente hay mucho esfuerzo de entrenamientos y sacrificio). La cara B de la maratón, en cambio, es aquella donde la gente tiene que retirarse, se lesiona o incluso pone en peligro su vida, por no haber preparado de forma lógica y segura una prueba tan importante.
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