Correr está de moda: esto es una verdad indiscutible. Día tras día vemos los parques y las calles llenas de runners haciendo series, carrera continua, cambios de ritmo, fartlek... Pero, ¿qué pasa con la gente a la que no le gusta correr? ¿O la que no puede correr? Para que ellos también tomen las calles os presentamos hoy una nueva tendencia: el Power Walking.
El Power Walking puede ser una estupenda alternativa, tanto para la gente que no puede o no quiere correr, como para los runners en sus días de descanso activo. Caminar puede convertirse en tu entrenamiento, y es que no es tan simple como parece... Os explicamos en qué consiste y os dejamos una sesión completa para que la descarguéis.
¿Qué es el Power Walking?
El Power Walking o Smart Walking se basa en caminar. ¿Y ya está? Obviamente no: en una buena sesión de Power Walking entran en juego muchos factores como el ritmo de caminata que llevemos, nuestra respiración y postura, los cambios de ritmo o intervalos de trabajo, etc.
El hecho es que todos caminamos en nuestro día a día, pero no todos sabemos caminar de forma correcta: la postura, la pisada o la activación del abdomen son conceptos importantes que debemos tener en cuenta a la hora de echar a andar.
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¿Cómo es una sesión de Power Walking?
Por norma general, una sesión de entrenamiento de Power Walking suele durar entre 45 y 60 minutos durante los cuales no dejaremos de caminar. Al igual que en otros deportes como la carrera o el spinning, podemos diseñar distintos tipos de sesiones con velocidad progresiva y cambios de ritmo.
En este enlace podéis descargar una sesión especial de una hora que realizamos para la presentación de Power Walking en el evento de Reebok #FitForLife la semana pasada. Es una sesión muy rápida, para mantener siempre las pulsaciones en la zona de quema de grasa, y con intervalos de trabajo en zona anaeróbica. Sólamente debéis descargarla en vuestro teléfono o MP3, poneros los cascos y pisar al ritmo de los graves de la música.
La distancia a recorrer con esta sesión es de aproximadamente unos cinco kilómetros y medio, con un ritmo medio de 9:15 min/km y un gasto calórico de alrededor de 400 calorías. Como veis, es un ritmo nada despreciable: no es precisamente un paseíto tranquilo.
Conceptos a tener en cuenta en Power Walking: la postura corporal
La corrección postural es muy importante en todos los deportes, y mucho más en algunos como el running o el Power Walking. Los tres básicos a tener en cuenta serían: hombros atrás y abajo, cabeza arriba y pecho arriba. Como bonus, intentad mantener siempre vuestro abdomen activado para proteger la zona lumbar.
Es importante que seamos conscientes de la postura que llevamos en todo momento: llevar siempre la vista al frente, a unos dos metros de nosotros, para evitar arquear la zona cervical, o alejar los hombros de las orejas son gestos que debemos corregir mientras caminamos, y que poco a poco acabaremos incorporando de forma correcta.
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Los beneficios del Power Walking
¿Que beneficios obtendremos de la práctica del Power Walking? En primer lugar, es una actividad que puede realizar todo el mundo, independientemente de su condición física y deportiva o edad. Además, es totalmente personalizable en función de cada individuo.
Al caminar es muy fácil mantenernos en nuestra zona de quema de grasa, que se encontraría entre el 65 y el 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima: cuando corremos, las pulsaciones se nos suelen ir bastante de las manos, trabajando más en la zona anaeróbica. Si además incluimos cambios de ritmo, como en la sesión que hemos preparado, realizaremos un entrenamiento completo que nos reportará beneficios para nuestro sistema respiratorio y cardiovascular.
Además, por supuesto, tonificaremos sobre todo la musculatura del tren inferior y nuestro core o zona central. Gemelos, glúteos y abdomen llevan la mayor parte del trabajo en este entrenamiento.
Como os digo, genial para iniciarse al running, para la gente a la que no le gusta correr, o para el día de descanso activo de los corredores.
¿Quién se anima a probar la sesión y nos cuenta su experiencia?
Imagen | Mr T. in DC en Flickr En Vitónica | Cuida tu técnica al caminar
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14 comentarios
Antonio Fernández Alonso
La caminata forma parte de mis entrenamientos desde que, hace unos meses, descubrí que me ayudaba a recuperarme mucho mejor al día siguiente de las tiradas largas (más de 1,5h, sobre 20k). Aunque un tirada larga se haga a ritmo cómodo, exige mucho a las piernas y he observado que recuperando con la caminata me responden mucho mejor. Ahora en el plan de entrenamiento incluyo caminatas en los días de descanso, junto con la otra actividad que corresponda a ese día (natación o clases) ya que no interfiere.
La velocidad de la caminata es muy relativa. El ritmo que señala el artículo sería, en mi caso, casi de paseo (voy por debajo de 8min/km). Creo que más importante que la velocidad es que cada cual vaya a un ritmo tal que, por un lado, note que está haciendo un esfuerzo y, por otro, que al acabar tenga que ir a la ducha porque haya sudado bastante (es decir, nada de salir con "ropa de calle" ;) ). No me mido las pulsaciones cuando camino, pero creo que un buen ritmo sería aquel que te ponga a más del 60% de tus pulsaciones máximas, como ya señala el artículo. Lo que no se me había ocurrido era incluir series en las caminatas, habrá que probarlo :)
joseantonio.canomate
Muchas gracias. Hay algunos a los que no nos gusta correr por muy beneficioso que sea.
En mi caso, prefiero caminar y hacer deportes de equipo antes que running y fitness.
Todo es cuestión de gustos, lo importante es el deporte!
Juancamina
Gracias Lady! Muy bueno el aporte. Meter caminar en las rutinas es una maravilla en diversos sentidos.
lhaydee
HOla Ladyfitness.
Cómo em gustan estos artículos.
He de confesarte que caminar forma parte de mi "medio de transporte" al trabajo. ¿La culpa? 13 km diarios como mínimo.
Más luego mis días de entreno, correr, gimnasio etc
Y luego las sesiones montañeras que suelen rondar los 28 km de etapa.
Digamos que caminar ME CHIFLA!!
ilmarquinez
Me encanta!! Muchísimas gracias!! Aunque creo que la voy a usar también para la sesión en sala jeje
villadeleiva
No hay nada mas saludable en la vida que los buenos hábitos, si cada vez que camináramos fuéramos conscientes de adoptar una excelente postura automáticamente no estaríamos ejercitando todo el tiempo. El solo hecho de mantener el vientre sumido implica que tu cuerpo esté ejercitando los abdominales, al estar erguido y conservar esa postura también se ejercitan los músculos de la espalda y vientre. Así que, a ser conscientes de las posturas y a aprovechar las caminatas.
merce.martinezvela
Qué interesante!!! para mí, que tengo recomendado no correr por condromalacia rotuliana, es mi mejor alternativa. Me descargo la sesión sin dudarlo y hoy mismo la probaré. Muchas gracias!!! ;)
Lady Fitness
Me alegro de que os guste la sesión! Aunque está diseñada para Power Walking, usadla para lo que creáis conveniente: yo misma me la llevé para correr ayer. Ya sabéis que lo importante es moverse! :)
trifitness
Muy interesante, lo provare con algun cliente. En mi caso, me ocurre lo contrario a gente con el running; amo correr y odio andar. Cuestión de gustos. Gracias por el artículo.
aharata
Hola a todos,
conocí los beneficios del Caminar gracias a los cursos de la web caminar-meditar-vivir
Aunque en principio no era mi objetivo, en 5 meses de trabajo perdí 15 kilos, caminando una hora diaria y además encontré que la caminata es una herramienta muy útil para centrarte en tu vida diaria de tal manera que disminuyes tu stress y aprendes a relativizar y observar tus propios problemas a parte de que también estás trabajando tu cuerpo físico y tu propia voluntad.
En resumen, caminar es una maravilla y si es de manera Consciente mejor todavía.
Un saludo
David
kori
salir a caminar es parte de mi rutina diaria desde que empeze a hacer deporte hace poco mas de cinco años al principio heran dos dias de gimnasio y luego incorpore las caminatas y ahora un dia salgo a correr mi ritmo al andar es rapidito suelo hacer unos 7 km en unos 55 minutos que es el tramo a recorrer y la verdad es que me va fenomenal me siento llena de energia y a nivel mental me reconforta y me desconecta del estres alterno un entrenamiento con otro y dejo un dia a la semana de descanso con lo cual al mes suelo hacerme unos 100km por eso por mi propia esperiencia y por todo lo que he podido leer en vuestras paginas animo a todos a ponerse las zapatillas y empezar acaminar un saludo
macariotocho
El medico me ha recomendado dejar el running por una cardiopatia congenita, asi que mañana mismo empiezo con el power walking estoy deseando empezar os ire contando