Esta distancia es la elegida por muchos para iniciarse en el mundo de las carreras populares ya que comporta un reto difícil y emocionante pero al mismo tiempo posible y asumible.
En ocasiones, por culpa de una mala organización o planificación el reto se rompe, se pospone y al final queda en el olvido. Para que no pase esto y para recordar a otros que ya lo han conseguido, os dejo, bajo mi punto de vista, primeros pasos para afrontar una media maratón.
1er paso: Busca una media maratón y apúntate
Busca carreras a cuatro o cinco meses vista para planificar la preparación y llegar en el mejor estado de forma posible.
Decídete por carreras cercanas a tu domicilio para evitar desplazamientos largos y hoteles por que lo único que harán es desmotivarte y ponértelo más difícil.
Paga la cuota de inscripción, solicita la camiseta, si la dan, y díselo a todo el mundo que conozcas. Es una buena estrategia de obtener un compromiso y tus amigos te preguntarán cuando se acerque la fecha.
2do paso: Visita al médico
Si no sois expertos, es mejor que te revisen antes de empezar el entrenamiento y una semana antes del reto para ver que está todo bien. Además, si podéis contar con la ayuda de algún preparador físico, sería ideal comentarle las pruebas y que os aconsejara.
3er paso: Ten claro el por qué estás haciendo esto y comprométete
Las palabras salen solas y es muy sencillo decir: voy a correr una media maratón, pero no es tan fácil cumplirlo. Es importante tener una muy buena razón para hacer esto y mantenerla en la cabeza siempre porque de lo contrario acabaréis abandonando.
La razón debe ser personal y debes creer en ella. No sirve que lo intentes porque tus amigos lo hacen porque no llegaras muy lejos.
4rto paso: Construye un programa de entrenamiento
Hay todo tipo de planificaciones en internet que pueden servir para poder cumplir este reto. En Vitónica, tenemos una planificación magnífica que nos hizo nuestro compañero Juan que podéis seguir perfectamente.
La mayoría sugieren correr cuatro veces por semana con un entrenamiento largo y para los más avanzando ir añadiendo entrenamientos de calidad.
5to paso: Cuida la dieta
La nutrición es fundamental en el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Una buena alimentación nos proporcionará una mejora en el rendimiento y ayudará a no lesionarse.
Una dieta para un fondista podría estar compuesta por un 55-60% de sus calorías de carbohidratos, especialmente de los complejos. Entre un 15-20% debe provenir de las proteínas (necesitaremos cada día entre 0,7 a 0,9gr de proteína por cada quilo de peso corporal) y entre un 20-25% del total de calorías debe provenir de grasas insaturadas.
Tendremos en cuenta también que necesitaremos grandes cantidades de calcio, hierro y vitaminas para poder tener nuestro cuerpo en perfecto estado para el ejercicio.
6to paso: Encuentra un socio con el mismo reto
Este paso no es crucial pero ayuda. Tener un amigo con el que poder compartir momentos y experiencias es un tesoro. Ayuda a motivarse y obligarse.
Además de estos, hay otros pasos importantes para hacer bien una media maratón como elegir un buen calzado, una buena equipación, acertar con las cantidades de agua en los entrenamientos,etc. Espero que os animéis lo que aún lo hayáis hecho porque es un reto magnífico.
En Vitónica | Entrenamiento media maratón: semana 1
Imagen | wikimedia commons
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