Después del éxito del reto 5k, continuamos la saga con un nuevo reto: correr nuestros primeros 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros. Al igual que el reto pasado, este también lo podréis ir siguiendo día a día en nuestras redes sociales: Twitter, Facebook e Instagram.
Como os dijimos en el post de presentación, el reto está enfocado a aquellas personas que son capaces de correr 5 kilómetros, pero que nunca han llegado a correr 10 kilómetros seguidos. Además, el fin del reto coincide con el fin de año, perfecto para estrenarnos corriendo una San Silvestre
Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 1
Sin más, vamos con la primera semana de entrenamientos para afrontar este camino hacia los 10 kilómetros:
Lunes: descanso.
Martes: comenzamos el reto con día tranquilo de rodaje. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 20 minutos de carrera a ritmo normal, acabando con 2 minutos a ritmo rápido. La idea es ir cómodos esos primeros 20 minutos y acabar cansados metiendo más ritmo los últimos dos.
Miércoles: descanso.
Jueves: hoy toca día de rodaje largo, con 5 minutos corriendo suave para calentar, seguidos de 30 minutos a ritmo normal (velocidad de crucero). Aquí podemos jugar con el desnivel del terreno para hacer la salida más o menos dura.
Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.
Sábado: hoy toca día de series cortas, para empezar a enseñar a nuestras piernas que también pueden correr rápido. Como la sesión de hoy es exigente, comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 4 series de 200 metros a ritmo rápido (sprint), descansando 1 minutos entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, descansaremos 2 minutos entre series. Si no sabemos qué distancia son 200 metros para hacer la serie, calculad unos 45-50 segundos corriendo a ritmo rápido.
Domingo: descanso.
Com podéis ver, comenzamos tranquilos la primera semana de entrenamiento, donde hacemos un total de hora y veintidos minutos de entreno, aproximadamente 13-15 kilómetros. Solo tres días de entrenamientos, ya pasaremos a cuatro. En esta semana hemos obviado el entrenamiento de fuerza por ser la primera de toma de contacto, pero a partir de la segunda ya lo meteremos.
Pautas generales de entrenamiento
Al igual que en el reto de los 5 kilómetros, en todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
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