Segunda semana del reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. Seguimos alternando carrera con caminata, aunque poco a poco le vamos dando más protagonismo a la carrera y al tiempo de entrenamiento. Ya sabéis que podéis seguir este reto tanto en Facebook como en Instagram, donde día a día iremos colgando los entrenamientos.
Si teneís cualquier duda sobre el entrenamiento para correr 5 kilómetros, podéis dejar vuestros comentarios en el artículo o las redes sociales, estaremos encantados de atender vuestras dudas. También puedes encontrar todo lo relacionado con el reto en el artículo explicativo de la semana 0.
Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 2
La segunda semana todavía sigue siendo un poco de toma de contacto. Vamos a ir aumentando la intensidad y la cantidad de entrenamiento de forma muy progresiva, para evitar que os aparezcan molestias o lesiones. Este reto se trata de acabar corriendo 5 kilómetros de forma segura, para luego hacer retos más ambiciosos. Aquí os dejamos con la segunda semana de entrenos:
Pasamos a explicaros de forma más detallada
Martes: a modo de calentamiento hacemos cinco minutos andando a ritmo normal. Después, repetiremos cuatro veces la misma secuencia o serie: tres minutos andando rápido y un minuto corriendo suave. Si vemos que nos cansamos muchos al acabar de correr, podemos dejar un minuto de descanso, pero intentamos siempre mantener el minuto de carrera. Y si vemos que nos encontramos con fuerzas, podemos hacer dos minutos de carrera en lugar de uno.
Jueves: también haremos cinco minutos andando normal a modo de calentamiento. Después haremos sólamente una serie, que consistirá en andar rápido durante diez minutos, seguido de tres minutos corriendo suave. Si no aguantamos los tres minutos últimos corriendo, podemos ir alternando con caminata, pero el objetivo es lograr esos tres minutos finales, aunque sea metiendo entre medias minutos andando. Y si vemos que podemos dar un poco más, en lugar de tres minutos, podéis acabar con cinco de carrera suave.
Sábado: seguimos con la rutina de cinco minutos andando para calentar. Después, tres series de cinco minutos andando, más dos minutos corriendo normal, es decir, este día la carrera un ritmo algo más elevado que los anteriores. Si vemos que nos cuesta acabar la primera series, lo dejaremos en cinco minutos andando rápido y un minuto corriendo normal. Y si tenemos fuerzas, cinco minutos andando rápido y tres minutos corriendo normal.
Días de descanso (lunes, miércoles, viernes y domingo): estos días podemos hacer lo que se llama descanso activo, caminando unos 20-30' a ritmo tranquilo, así podremos seguir recuperando de los entrenos del día anterior pero haciendo algo más de ejercicio.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Andar despacio | andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos. |
| Andar rápido | ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr. |
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
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