Ya se puede decir que hemos acabado el "calentamiento" de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 2 meses. En esta tercera semana los kilómetros corridos siguen creciendo y los ritmos de entrenamiento, también.
Continuamos con nuestra rutina de 4 entrenamientos por semana: un día de rodaje, otro de cambios de ritmo, un día de entrenamiento de fuerza y otro de series. Cuando pasemos el ecuador, meteremos más días de entrenamiento, hasta entonces seguiremos con esta tónica. Veamos la rutina de esta semana:
Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 3
Lunes: descanso.
Martes: como viene siendo normal, comenzamos la semana con un rodaje suave. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 30 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos el día añadiendo 3 progresiones de 100 metros (20 segundos). Las progresiones se hacen corriendo de menos a más: andar, trotar, correr, sprint.
Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Hoy haremos una de las rutinas que hicimos para el reto de los 5k. Como siempre os decimos, importante no saltarse el día de fuerza, es una ayuda para correr más y mejor.
Jueves: otro día de rodaje, pero con cambios de ritmo. Comenzamos con 5 minutos suaves para calentar. Le siguen 20 minutos a ritmo normal, a los que añadiremos 5 minutos de carrera rápida y acabamos con otros 10 minutos a ritmo normal. Con este tipo de entrenos sorprendemos al cuerpo con cambios de ritmo y le obligaremos a salir de la zona de confort en la que solemos estar al trotar a ritmo normal.
Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.
Sábado: día de series. Comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 3 series de 1000 metros a ritmo rápido, descansando 2 minutos entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, solo haremos dos series. Si no sabemos qué distancia son 1000 metros para hacer la serie, calculad unos 5 minutos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos con 5 minutos de carrera suave para soltar piernas.
Domingo: descanso.
Esta semana hemos aumentado en 20 minutos el volumen de entrenamiento. Ya tenemos que ir acostumbrando a las piernas a correr más kilómetros a la semana, llegando casi a las 2 horas esta semana. Los entrenos de series, cambios de ritmo y las progresiones nos ayudarán a dar más chispa a nuestras piernes para correr más rápido.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
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