Estamos en el ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en dos meses. El tiempo pasa rápido y los kilómetros, también. Cuando nos queramos dar cuenta estaremos en la San Silvestre disputando nuestros primeros 10k.
Además de las indicaciones que os damos por aquí para el reto de los 10 kilómetros, podéis seguir el reto de manera diaria en nuestros perfiles de Facebook e Instagram. Esta semana ya casi llegamos a las 2 horas y a los 20 kilómetros de entrenamiento, la cosa se pone seria.
Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 4
Lunes: descanso.
Martes: comenzamos la semana con un rodaje suave. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 40 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos el día añadiendo 3 progresiones de 100 metros (20 segundos). Las progresiones se hacen corriendo de menos a más: andar, trotar, correr, sprint.
Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Realizaremos una rutina fullbody para mejorar la fuerza y así poder correr más y mejor (evitnado lesiones y mejorando técnica).
Jueves: hoy toca un fartlek largo con dos cambios de ritmo. Comenzamos con 5 minutos suaves para calentar. Le siguen 15 minutos a ritmo normal, a los que añadiremos 2 minutos de carrera rápida. Seguimos con otros 15 minutos a ritmo normal y acabamos con 3 minutos a ritmo rápido. Si al final no podemos hacer el cambio de ritmo, seguiremos a ritmo normal. Y si nos encontramos con fuerzas, podemos seguir hasta los 5 minutos de carrera rápida en el último tramo.
Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.
Sábado: día de series largas. Comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 2 series de 2000 metros a ritmo rápido, descansando 2 minutos entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, descansaremos 3-4 minutos. Si no sabemos qué distancia son 2000 metros para hacer la serie, calculad unos 11 minutos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos con 5 minutos de carrera suave para soltar piernas.
Domingo: descanso.
Con esto llegamos al ecuador de nuestra planificación. La semana que viene ya meteremos un día más de entrenamiento para así correr más kilómetros y acostumbrarnos a distancias cercanas a los 10k. Y seguiremos con rodajes, fartlek y día de series, para no hacer muy monótonos los entrenamientos.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
