Llegamos al ecuador de nuestro reto para correr 5 kilómetros en dos meses. Esperamos que estéis progresando y notando como día a día las piernas responden mejor a los entrentamientos. En nuestro Facebook e Instagram podéis seguir a diario qué entrenamiento hay que hacer.
Al igual que en las semanas anteriores, seguimos quitándole minutos a la caminata para dárselos a la carrera. En esta semana vamos a intentar correr 15 minutos seguidos. Nuestro objetivo de correr nuestros primeros 5 kilómetros ya está más cerca. Os dejamos con el enrenamientos de la semana 4:
Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 4
Seguimos manteniendo el volumen de entrenamiento semanal, que es algo más de una hora. Pero esta semana pasamos de 20 a 29 minutos el tiempo de carrera y ya metemos carrera rápida en un día de fartlek. Por el contrario, vamos bajando el tiempo de caminata, que baja de los 44 a los 38 minutos. Por tanto, seguimos progresando. El día fuerte de fondo podemos decir que es el jueves, que vamos a intentar correr 15 minutos seguidos:
Veamos de forma detallada los entrenamientos:
Lunes: descanso.
Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos cinco series de: dos minutos andando rápido más otros dos minutos corriendo normal. Si no aguantamos dos minutos, podemos hacer uno solo. Si vemos que vamos bien, podemos meter solo un minuto de caminata, para tener así menos tiempo de recuperación.
Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza, importante para evitar lesiones y para mejorar nuestros tiempos en carrera. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:
Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, toca día de fondo con quince minutos corriendo a ritmo normal, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Si vemos que no aguantamos esos quince minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar los quince minutos. También podemos elegir un terreno con un poco de cuesta para favorecer la carrera y nos cansarnos tan pronto.
Viernes: descanso.
Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con cuatro series a ritmo rápido: dos minutos andando rápido y un minuto corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer solo un minuto andando.
Domingo: descanso. Si queremos hoy podemos hacer descanso activo: andar suave, bicicleta, senderismo...Una actividad relajada y que no dure mucho.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Andar despacio | andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos. |
| Andar rápido | ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr. |
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3
Imagen | Patricia Álvarez
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