Comenzamos diciembre con la mirada puesta en la San Silvestre. Ya queda menos de un mes para acabar nuestro reto 10k, que podéis ir siguiendo a diario en Instagram o Facebook.
En esta semana aumentamos un día más los entrenamientos, así tendremos cuatro días de carrera y uno de fuerza. El reto para correr 10 kilómetros en dos meses ya ha tomado forma y solo queda remartarlo con unos pocos kilómetros más:
Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 5
Lunes: descanso.
Martes: 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 45 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos añadiendo 4 progresiones de 100 metros (20 segundos). Las progresiones se hacen corriendo de menos a más: andar, trotar, correr, sprint.
Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Realizaremos una rutina fullbody para mejorar la fuerza de todo el cuerpo.
Jueves: hoy, como viene siendo habitual, toca fartlek. Comenzamos con 5 minutos suaves seguidos de 2 a ritmo rápido. Repetiremos esta secuencia 5 veces. Si al final no podemos hacer el cambio de ritmo, seguiremos a ritmo normal.
Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.
Sábado: día de series cortas. Comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 8 series de 400 metros a ritmo rápido, descansando 60-90 segundos entre serie y serie. Si no sabemos qué distancia son 400 metros para hacer la serie, calculad unos 90-100 segundos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos con 5 minutos de carrera suave para soltar piernas.
Domingo: hoy también toca rodaje largo. Haremos unos primeros 10 minutos a ritmo suave que sirvan de calentamiento y acabaremos con 40 minutos a ritmo normal, con nuestra velocidad de crucero.
Esta semana hemos aumentado en 45 minutos nuestro volumen de entrenamiento. No va a suponer un gran esfuerzo, teniendo en cuenta que esos 45 minutos de más lo hemos metido en un día más de entreno, así que lo asimilaremos bien. La semana que viene llegaremos ya al pico de volumen, intentando hacer rodajes de casi una hora. Una vez que seamos capaces de correr más de 50 minutos seguidos, lo de hacer los 10 kilómetros está casi hecho.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
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