Pasado el ecuador de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses, esto comienza a ponerse serio. Esta semana metemos un día más de entrenamiento para, así, poder incrementar aún más nuestros kilómetros de carrera.
Esta semana, por primera vez desde que comenzamos el reto, vamos a estar más tiempo corriendo que caminando. Un gran avance que ya nos hará sentirnos mucho más cerca de alcanzar los 5 kilómetros. Este es el entrenamiento que os tenemos preparado para la semana:
Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 5
Veamos de forma detallada los entrenamientos:
Lunes: descanso.
Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos siete series de: un minuto andando rápido más otros dos minutos corriendo normal. Si no aguantamos dos minutos, podemos hacer uno solo. Si vemos que vamos bien, podemos meter tres minutos de carrera.
Miércoles: intentamos no perder nuestro día de trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:
Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, toca día de rodaje con veinte minutos corriendo a ritmo normal, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Si vemos que no aguantamos esos veinte minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar los veinte minutos. También podemos elegir un terreno con un poco de desnivel positivo para favorecer la carrera y no cansarnos tan pronto. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los veinticinco minutos.
Viernes: descanso.
Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con cuatro series a ritmo rápido: un minuto andando rápido y un minuto corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer hasta seis repeticiones.
Domingo: primer domingo que metemos entrenamiento. Aprovecharemos que los lunes hay descanso para meter hoy algo más de rodaje largo. Comenzaremos con cinco minutos de carrera lenta para calentar. Después haremos quince minutos de carrera a ritmo normal. Si vamos bien, podemos aumentar el ritmo en los últimos 2-3 minutos, para acabar a tope. Después, cinco minutos de caminata a ritmo normal para volver a la calma.
Esta semana hemos aumentado en 27 minutos el tiempo de entrenamiento, sobre todo gracias a que hemos metido un día más de entreno a la semana. También hemos pasado de correr 29 minutos a 58. Es una mejora sustancial y necesaria a falta de tres semanas para acabar el reto.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Andar despacio | andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos. |
| Andar rápido | ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr. |
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4
Imagen | Patricia Álvarez
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