Esta es sin duda una de las semanas más duras de nuestro entrenamiento para correr 10 kilómetros. Haremos unas 3 horas de entrenamiento esta semana, que se resumen en 28-30 kilómetros, algunos de los cuales serán a intensidad alta.
En esta semana rozamos la hora de rodaje en uno de los entrenamientos, algo que nos asegura poder acabar con garantías los 10 kilómetros, aunque nuestro ritmo sea bajo. Veamos qué nos depara esta semana el reto de los 10k, que podréis ir siguiendo día a día en Instagram:
Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 6
Lunes: descanso.
Martes: 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 50 minutos de carrera a ritmo normal. Esta semana ya no hacemos las progresiones de 100 metros, ya que los rodajes van siendo largos y podemos acabar con las piernas algo cargadas.
Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Realizaremos una rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Este entrenamiento nos va a venir muy bien para poder afrontar el siguiente...
Jueves: hoy vamos a hacer series en cuesta, para trabajar la potencia de la zancada. Después de 15 minutos de carrera suave para calentar bien, haremos 10 cuestas de unos 50-80 metros (15-20 segundos). Solo tenemos que buscar un terreno con algo de desnivel (tampoco mucho), y ponernos a correr en cuesta. Entre cuesta y cuesta podemos descansar 1-2 minutos, lo que tardemos en volver al inicio de la cuesta andando.
Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.
Sábado: día de series de media distancia. Comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 4 series de 1000 metros a ritmo rápido, descansando 2 minutos entre serie y serie. Si no sabemos qué distancia son 1000 metros para hacer la serie, calculad unos 5-6 minutos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos con 5 minutos de carrera suave para soltar piernas.
Domingo: hoy también toca rodaje largo. Haremos unos primeros 10 minutos a ritmo suave que sirvan de calentamiento, seguiremos con 40 minutos a ritmo normal y acabaremos con 5' corriendo rápido (en la medida que podamos después del cansancio acumulado).
Esta semana hemos aumentado en 20 minutos nuestro volumen de entrenamiento. No va a suponer un gran esfuerzo, teniendo en cuenta que esos 45 minutos de más lo hemos metido en un día más de entreno, así que lo asimilaremos bien. La semana que viene llegaremos ya al pico de volumen, intentando hacer rodajes de casi una hora. Una vez que seamos capaces de correr más de 50 minutos seguidos, lo de hacer los 10 kilómetros está casi hecho.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
