Y sin darnos cuenta nos vamos acercando al final de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. En esta semana ya vamos a correr casi media hora de forma seguida, lo que nos va a asegurar poder alcanzar el reto dentro de un par de semanas.
Seguimos con los cuatro días de entrenamiento de carrera más uno de trabajo de fuerza, así podemos aumentar el tiempo que corremos sin sobrecargar las piernas. Y el tiempoq que pasamos caminando, ya casi es testimonial, prácticamente para hacer el calentamiento.
Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 6
Veamos de forma detallada los entrenamientos:
Lunes: descanso.
Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos fartlek: diez minutos corriendo normal más dos minutos andando y acabamos con otros 5 minutos corriendo normal.
Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:
Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, día de rodaje largo con veinticinco minutos corriendo a ritmo normal, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Si vemos que no aguantamos esos veinticinco minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar el tiempo. También podemos elegir un terreno con un poco de desnivel positivo para favorecer la carrera y no cansarnos tan pronto. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los treinta minutos.
Viernes: descanso.
Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con seis series rápidas: un minuto andando rápido y un minuto corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas de uno o dos minutos entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer hasta ocho repeticiones.
Domingo: comenzaremos con cinco minutos de carrera lenta para calentar. Después haremos diez minutos de carrera a ritmo normal y acabamos con dos minutos a ritmo rápido. Es un fartlek incremental, de menos a más. Si vamos bien, podemos aumentar a cinco los últimos minutos de carrera rápida.
Esta semana apenas hemos aumentado el tiempo de entrenamiento respecto a la anterior, pero seguimos quitando minutos a la caminata. También nos estamos acercando a la media hora de rodaje, algo ya muy motivador. Y sin olvidar que también van aumentando los minutos que corremos a ritmo rápido, algo que también es importante.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Andar despacio | andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos. |
| Andar rápido | ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr. |
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5
Imagen | Patricia Álvarez
