Penúltima semana de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 2 meses. Parece que fue ayer cuando empezamos a correr sin prisa pero sin pausa y ya estamos en la recta final. Como siempre, podéis ir siguiendo día a día los entrenamientos en nuestra cuenta de Instagram.
Esta semana ya vamos a bajar el volumen de entrenamiento. Cederemos minutos de carrera en favor de la intensidad. Es decir, menos tiempo de trote pero más "caña" en los entrenos. Esto es lo que nos espera en esta semana del reto para correr 10 kilómetros:
Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 7
Lunes: descanso.
Martes: 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 55 minutos de carrera a ritmo normal. Por muy despacio que corramos, si somos capaces de acabar el rodaje de hoy con buenas sensaciones, no va a haber problemas en poder correr 10 kilómetros seguidos. Es más, algunos de vosotros puede que hoy os acerquéis o superéis la distancia objetivo.
Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Realizaremos una rutina de ejercicios para todo el cuerpo. El entrenamiento de fuerza ahora cobra más importancia que nunca, ya que los últimos días de entrenos los ritmos son más fuertes, así que necesitamos tener las piernas con potencia.
Jueves: hoy tocan series largas. Comenzaremos con 15 minutos de carrera suave para calentar. Después, haremos solo dos series de 2 kilómetros, pero a ritmo alto, con descanso de 2-3 minutos entre series. Si no sabemos cuánto son dos kilómetros, correremos a ritmo algo durante 10 minutos más o menos.
Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.
Sábado: descanso.
Domingo: acabamos la semana con un fartlek, en el que vamos a alternar 10 minutos de carrera a ritmo normal con 1 minuto de carrera rápida. Esto lo repetiremos cuatro veces (si vemos que es muy exigente, pararemos en la tercera repetición.
Esta semana hemos bajado en un día y en 35 minutos el volumen de entrenamiento, con el objetivo de que nuestras piernas no vayan acumulando tantos kilómetros de cara al día del reto que ya nos espera la semana que viene.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
