Si una de tus aficiones es el running, ya sabrás que salir a correr se complica un poco en los meses de más calor: es necesario cambiar hábitos y horarios para poder salir a correr sin riesgos, siendo más recomendable aprovechar las primeras horas de la mañana para acumular kilómetros.
Si eres de los que no para de correr ni siquiera en los meses más calurosos del año, te damos las claves para aprovechar bien tus entrenamientos en las mañanas. ¿Qué tengo que comer? ¿Cómo debo hidratarme? ¿Cuáles son los beneficios de salir a primera hora del día? Esto es todo lo que tienes que saber a la hora de salir a correr a primera hora.
¿Desayuno antes o después de entrenar?
Si te levantas muy temprano para salir a correr con el fresco de la mañana, seguramente te plantees si tienes que desayunar antes o después de entrenar. Ten en cuenta que el desayuno debería realizarse al menos una media hora antes de salir a correr para respetar el tiempo de la digestión y poder correr sin molestias estomacales. Esto significaría levantarte aun más temprano para desayunar, dejar pasar un rato, y salir a entrenar.
Hay personas que, como en el día de una carrera, se levantan, desayunan y se vuelven a meter en la cama para aprovechar una última cabezada mientras hacen la digestión. El riesgo, evidentemente, es que esa última cabezada se alargue y finalmente no salgamos a entrenar.
Puedes salir a correr en ayunas (si estás acostumbrado a ello) y desayunar después para ahorrar algo de tiempo. También puedes comer algo ligero unos 30 minutos antes
¿Es buena idea salir a entrenar en ayunas? Si estamos acostumbrados a ello y no vamos a hacer un entrenamiento muy intenso, no tiene por qué haber ningún problema: en nuestro cuerpo tenemos, por norma general, reservas de sobra para poder realizar un entrenamiento de carrera continua medio sin tener que desayunar. Una buena idea puede ser cenar bien la noche anterior para asegurarnos el combustible por la mañana (no hace falta montarte una pasta party cada noche, pero sí tener unas reservas de hidratos que nos aseguren un buen entrenamiento).
Si no estás entrenado y acostumbrado a entrenar en ayunas, lo mejor es que no empieces de repente: puedes ir probando y reduciendo tu ingesta poco a poco o limitarla a algo más bien ligero, que no requiera mucho tiempo de digestión, para realizar el desayuno fuerte después de entrenar.
¿Y cómo me tengo que hidratar para salir a correr por la mañana?
Es importante que nos mantengamos hidratados, más si cabe en verano, cuando las altas temperaturas y la humedad en el ambiente nos hacen sudar más y perder así líquidos y sales minerales. Lo ideal es que comencemos a hidratarnos de forma adecuada desde el día anterior, sin limitarnos solo a los minutos previos antes de correr.
La base de nuestra hidratación debe ser el agua, haciendo uso de bebidas isotónicas solo en caso de necesitarlo (en entrenamientos de baja intensidad como puede ser la carrera continua de menos de una hora de duración no suele ser necesario consumirlas). Durante los momentos previos a salir a entrenar, como en la previa a una carrera, podemos seguir hidratándonos con agua a pequeños sorbos para evitar molestias como el flato.
Comienza la mañana con energía con una secuencia de yoga
Una buena idea para ir despertándote y calentando antes de salir a correr es aprovechar unos diez minutos antes de salir de casa, para hacer una pequeña secuencia de Yoga que te ponga las pilas y que te cargue de energía para realizar tu entrenamiento de carrera y sacarle el mayor partido posible. Te puede servir, además, para hacer tiempo después de tomarte el desayuno ligero del que hemos hablado anteriormente y antes de salir a correr.
Comienza movilizando tus articulaciones para no empezar en frío y realiza cuatro o cinco secuencias del saludo al sol de yoga: una serie de asanas o posturas que te ayudan a despertar y a movilizar toda tu columna vertebral, combinando las extensiones y flexiones de columna en una secuencia ordenada. Puedes ver cómo se realiza al completo en este artículo que le dedicamos hace tiempo.
Ten claro tu entrenamiento y deja todo preparado la noche anterior
No hay nada que motive menos a salir a entrenar que salir sin saber lo que vas a hacer o tener que andar buscando a las siete de la mañana dónde has dejado el pulsómetro o dónde están las zapatillas. Establece un planning de entrenamiento en base a tu objetivo y ten claro cada mañana qué es lo que vas a entrenar ese día: series, carrera continua, los kilómetros, los ritmos...
Deja también preparada la ropa que vas a usar la noche anterior para no andar a las siete de la mañana (o antes) buscando por toda la casa los calcetines que no encuentras. Si tienes que introducir el entrenamiento en tu pulsómetro, déjalo hecho el día anterior, y deja también cargados el pulsómetro, los auriculares y lo que puedas necesitar. Básicamente deja todo preparado como harías el día anterior a una carrera, pero hazlo cada día mientras salgas a entrenar temprano por la mañana.
La importancia del descanso y las horas de sueño
"Mañana salgo a correr a las 6 de la mañana". Descripción gráfica de lo que puede pasar al día siguiente.
Si normalmente el resto del año sales a correr por la tarde, comenzar a salir a entrenar a primera hora de la mañana puede suponer un gran reto. Seguramente te plantees levantarte como mínimo una hora u hora y media antes para que te dé tiempo de salir a correr, ducharte, desayunar y llegar al trabajo a tiempo.
Dormir poco y mal puede agravar el riesgo de sufrir lesiones deportivas: ¡no te lesiones por no dormir lo suficiente!
Ahora bien, si has planeado levantarte hora y media antes, calcula también que debes acostarte más temprano para poder descansar el tiempo necesario (entre siete y ocho horas suele ser lo normal) y que tu cuerpo no se resienta (dormir poco y mal puede agravar el riesgo de sufrir lesiones, entre otras cosas). Es una cuestión de planificación: ponte una alarma en el móvil que te indique la hora de irte a la cama y no lo pospongas: un buen descanso no es negociable.
Uno de los errores más comunes y que hacen que toda tu estrategia de entrenar en verano se vaya al traste, es pretender levantarte bastante más temprano que de costumbre cada día e irte a dormir a la misma hora que te ibas antes: te encontrarás cansado, no habrás descansado lo suficiente y tanto tu rendimiento como tu salud se pueden resentir.
Las ventajas de entrenar a primera hora de la mañana
¿Qué beneficios vas a obtener a cambio de levantarte un poco más temprano para entrenar? Conócelos para convencerte de que es la mejor hora del día para salir a correr en verano:
Activa tu cuerpo desde primera hora del día: en verano, con el calor, es normal que nos encontremos más cansados y sin ganas de movernos durante el día. Entrenar a primera hora de la mañana hará que nos carguemos de energía y que pongamos en marcha nuestro organismo para estar más activos y menos cansados a lo largo del día.
Te prepara para esa carrera que tienes en tu agenda: la mayoría de las carreras, a no ser que se trate de carreras nocturnas, tienen lugar a primera hora de la mañana. Entrenar cada día por la mañana prepara a tu organismo para darle un rendimiento óptimo el día de la carrera a la misma hora, o a una hora muy parecida. Además, sabrás de antemano cómo te vas a encontrar el día de la prueba, qué tienes que comer o cómo va a responder tu organismo frente a unas condiciones climatológicas parecidas.
Dejas los deberes hechos y tienes más tiempo libre: salir a correr temprano por la mañana hará que, si te lo tomas como una cita importante contigo mismo y no te saltas los entrenamientos, dispongas de más tiempo libre y evites la tentación de quedarte en el sofá por la tarde.
Aun así, el mejor momento para entrenar será aquel en el que puedas hacerlo: si entrenar por la mañana no es lo tuyo o no puedes organizarte para hacerlo, entrenar por la tarde (cuidado en verano: elige las horas más cercanas al ocaso para huir del sol y el calor). Lo importante es crear el hábito de entrenamiento y mantenerlo en nuestro día a día.
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