Los diferentes tipos de pisada y sus consecuencias cuando corremos

Cada corredor tiene una pisada diferente y esta depende de muchos factores, desde características morfológicas al tipo de zapatillas que usa o el entrenamiento que realiza. Hoy vamos a intentar desgranar los diferentes tipos de pisada y sus consecuencias en la carrera.

Aunque podemos tener diferentes grados en cada apartado, podemos decir básicamente que un corredor puede ser pronador, supinador o neutro. Cada una de esta pisada tiene una características propias y consecuencias en nuestra forma de correr, intentemos comprender un poco más sus diferencias.

Pisada pronadora, una de la más comunes en el corredor

Gran parte de los corredores tienen este tipo de pisada. Una pisada pronadora significa que al impactar contra el suelo, el tobillo se inclina hacia el interior del pie. Por lo general, el primer contacto con el pie en el suelo suele ser con el exterior del pie (de ahí que muchos pronadores crean que son supinadores al estar su zapatilla más gastada por el exterior), pero luego este cede para ir amortiguando poco a poco hacia el interior, pronando.

Hay muchos grados de pronación atendiendo al grado entre el eje de la pantorrilla y el talón.

• De 1 a 4 grados se considera una pronación poco importante o natural. Este pronación tan leve es una especie de compensación que utiliza el pie para amortiguar la pisada.
• De 4 a 10 grados una pronación moderada. El pie cede un poco más de lo normal.
• Más de 10 grados es una pronación severa o hiperpronación, ya que el tobillo cede exageradamente hacia dentro.

El problema es que al correr, impactamos muchas veces contra el suelo, y si pronamos en exceso significa que al girar el tobillo hacia dentro la tibia se torsiona para compensar, algo que también afecta a rodilla y cadera, puediendo aparecer "dolores raros".

Muchas veces el exceso de pronación se debe más a una debilidad en ligamentos y músculos de tobillo que a una característica morfológica. Por eso, antes de ponernos a buscar zapatillas específicas o plantillas, intentemos fortalecer bien el tobillo y las piernas y hacer un trabajo correcto de técnica de carrera.

Pisada supinadora, la más rara entre los corredores

Al contrario que el pronador, el supinador inclina el tobillo hacia el exterior del pie. Es muy raro encontrarse con un corredor que supina y suelen ser personas con un arco plantar muy pronunciado y poco flexible.

Al igual que con la pronación, puede haber varios grados, siendo los grados más pronunciados los que nos pueden dar mayores problemas. Un corredor con una supinación excesiva, puede notar molestia a nivel de sóleo o de tendones que recorren la cara externa de la pierna (peroneos). Igualmente, pueden aparecer dolores en las caras externas de la rodilla.

Los corredores que supinan en exceso también tienen mayor predisposición a sufrir esguinces. Elegir un tipo de calzado con el que el supinador se sienta cómodo y su pisada mejore es importante, al igual que visitar a un podólogo para que nos ofrezca alguna solución si nuestra supinación es consecuencia de un arco plantar demasiado elevado.

Pisada neutra, la mejor que se puede tener

Como podrás intuir, en este tipo de pisada el tobillo no se inclina apenas hacia lado intero o externo del pie. Como mucho, el ángulo entre pantorilla y talón es de 1-3 grados, algo mínimo y asumible. Por tanto, no suele haber mucho problema de lesión con este tipo de pisada.

¿Cómo analizar mi pisada? Modo profesional y modo casero

El modo profesional sería acudiendo a un podólogo, donde te hará las pruebas pertinentes en estático y dinámico para ver qué tipo de pisada tienes. Con un escáner 3D se puede ver muy bien las características de tu pie.

Ellos también utilizan filmación a cámara lenta y software específico para ver esos grados de inclinación de tu tobillo, sabiendo de forma más exacta qué grado de supinador o pronador eres.

El modo casero es fáci si tienes un smartphone: pon tu móvil en el suelo o a alguien grabando tumbado, pasa por encima corriendo y grábate a cámara lenta o utiliza luego un programa que ralentice la imagen. También puedes grabarte corriendo en la cinta del gimnasio.

Podrás ver hacia dónde se inclina tu tobillo. Mi consejo es que hagas varias filmaciones: andando, trotando y corriendo rápido, así podrás ver a mayor velocidad el problema se agrava.

Con trabajo de fuerza y técnica se puede modificar el tipo de pisada

No es lo mismo la pisada que tiene un corredor novato el primer día que comienza a correr (donde pueden aparecer dolores por todos lados por la mala postura al correr), que la pisada que puede tener el mismo corredor meses después con un buen trabajo de fuerza y técnica de carrera.

Evidentemente los extremos son malos y si tenemos una hiperpronación, tenemos que buscar una solución porque al final nos acabará afectando a tobillo, rodilla o cadera. No olvidéis el trabajo de fuerza en el corredor, porque puede mejorar mucho la pisada, al igual que el trabajo de técnica de carrera, con sesiones específica.

Al final tu tipo de pisada puede depender más de cómo entrenas que si te calientas mucho la cabeza buscando zapatillas específicas. Eso sí, si notas que tu pie es algo extremo en estructura, busca la ayuda de un profesional que te pueda aconsejar antes de empezar a correr.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en agosto de 2015 y ha sido revisado para su republicación.

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Vídeo | Juan García-López