Si en anteriores ocasiones habíamos visto que disciplinas como el Yoga pueden ayudarnos a mejorar en carrera, hoy repasamos los beneficios que podemos obtener del método Pilates como runners: qué ejercicios o movimientos no pueden faltarnos, cómo nos benefician y cómo se hace cada uno de ellos.
El método Pilates es perfecto para combinar con nuestros entrenamientos de carrera, por ejemplo, en esos días en los que vamos a realizar un descanso activo y queremos optar por una actividad complementaria que tenga un bajo impacto en nuestras articulaciones. Estos son los tres ejercicios de Pilates que no pueden faltarle a un runner.
Hundred, el ejercicio estrella de Pilates
Si hay un ejercicio conocido por todos (odiado por muchos y amado por unos cuantos) en las sesiones de Pilates, ese es el Hundred. El Hundred o "cien" nos ayuda a trabajar la musculatura de nuestro core o zona central de forma intensa, coordinando el movimiento con la respiración, que nos ayuda a facilitar el ejercicio.
La técnica es sencilla, al menos sobre el papel: nos tumbamos boca arriba, elevamos nuestras piernas formando un ángulo de 45 grados y elevamos nuestro torso gracias a la musculatura del abdomen apoyándonos sobre la punta de nuestras escápulas. Los brazos quedan extendidos a ambos lados del cuerpo, en el aire, y desde ahí, mientras movemos los brazos arriba y abajo realizamos 100 pulsos, respirando con un patrón de cinco pulsos para inspirar y cinco para soltar el aire.
Es cierto que el Hundred es un ejercicio exigente, pero es accesible a todos los públicos realizando algunas variaciones para adaptarlo a los distintos niveles. Si eres principiante, siempre puedes realizar menos pulsos (comienza con grupos de 10 en lugar de llegar a 100 del tirón), apoyar los pies en el suelo o flexionar las rodillas a 90 grados.
Algunas cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar el Hundred de Pilates: la barbilla debe mantenerse siempre alejada del esternón (podemos pensar en que tenemos un huevo entre ambas partes del cuerpo y que, si bajamos la barbilla, el huevo se rompe) y no debemos notar tensión en la zona del cuello (esto suele ocurrir porque tiramos de la musculatura del cuello para mantener el torso elevado, en lugar de activar al abdomen).
Dead bug o insecto muerto para trabajar nuestra zona central
Otro de los movimientos más conocidos del método Pilates es el dead bug o insecto muerto. A través de este ejercicio trabajamos tanto la coordinación mano-pierna como la estabilidad de la cintura escapular y de la cadera, además de realizar un buen trabajo de la musculatura del core.
El objetivo de este ejercicio es disociar el movimiento de dos segmentos corporales distintos y, al mismo tiempo, coordinar ambos mejorando la coordinación neuromuscular. La musculatura del core o zona media de nuestro cuerpo actúa como punto de unión entre las extremidades, como lugar desde el que parte el movimiento de brazos y piernas.
Para hacerlo, nos tumbamos boca arriba con los brazos perpendiculares al suelo y las piernas en el aire con las rodillas flexionadas a 90 grados. Al mismo tiempo que llevamos nuestro brazo derecho hacia atrás, hasta la altura de la oreja, también extendemos la parte izquierda de nuestra cadera, acercando el pie al suelo. Lo único que se mueve en nuestro cuerpo es el brazo y la pierna, sin tambalearnos y sin mover brazo y pierna contrarios, y esto lo conseguimos activando el abdomen.
Si somos principiantes podemos realizar distintas progresiones del ejercicio hasta llegar a realizarlo completo. Una buena idea es comenzar con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, haciendo solamente el movimiento de los brazos. Después podemos pasar a apoyar los brazos en el suelo y hacer solo el movimiento de piernas o arcos de femur.
Swimming o nadador para trabajar la zona lumbar
El tercer movimiento de Pilates que nos ayuda a mejorar como corredores es el swimming o nadador: un ejercicio en el que vamos a trabajar tanto la coordinación de las extremidades como la cadena muscular posterior de nuestro cuerpo, así como la musculatura de la zona del core. Muchos corredores suelen acusar dolor en la zona lumbar, sobre todo en las tiradas o carreras largas: fortalecer esta parte del cuerpo que frecuentemente dejamos olvidada puede ayudarnos a prevenir la aparición de estos dolores.
El swimming de Pilates es un movimiento en el trabajamos la coordinación de brazos, piernas y respiración. Así mismo, también mejoramos la musculatura de la zona lumbar y los glúteos, y movilizamos nuestra columna.
Para llevarlo a cabo, nos tumbamos en el suelo boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y con las palmas de las manos pegadas al suelo. Elevamos ligeramente del suelo la parte superior de nuestro tronco, aproximadamente hasta las últimas costillas, que se mantienen apoyadas en el suelo (los brazos acompañan el movimiento del tronco, elevándose también del suelo). Levantamos de igual modo ligeramente los pies, activando bien nuestros glúteos. Desde ahí, movemos alternativamente manos y pies hacia arriba y hacia abajo, como si estuviéramos nadando.
Durante todo el movimiento debemos mantener una elongación axial, que es lo que hace que la musculatura de nuestro core se mantenga activada. Podemos imaginar que tenemos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia adelante y de nuestra cadera hacia atrás para conseguir esa sensación de elongación.
Si somos novatos, podemos comenzar con el ejercicio de back extension o extensión de la columna: nos tumbamos boca abajo y, mientras tenemos los antebrazos apoyados en e suelo, elevamos ligeramente el tronco para movilizar la columna (si inspiramos al mismo tiempo que levantamos el tronco el ejercicio es más sencillo). Una vez lo tengamos controlado, disociaremos el movimiento de piernas y de brazos, practicándolos primero por separado para después unirlos al realizar el ejercicio completo.
