Continuamos con nuestros entrenamientos para cruzar por primera vez la meta de los 10 kilómetros. Después de la primera semana de toma de contacto y teniendo ya en nuestro poder el entrenamiento de fuerza y los consejos nutricionales, vamos a darle duro a la segunda semana de entrenamiento. ¿Preparados?
Como siempre, os recordamos que antes de llevar a cabo los entrenamientos de carrera conviene realizar un pequeño calentamiento de unos minutos de duración en los que vamos a movilizar nuestras articulaciones, especialmente tobillos, rodillas y cadera, y vamos a trotar unos minutos para ir subiendo nuestras pulsaciones poco a poco.
El lunes será, como haremos durante todo el entrenamiento, nuestro día de descanso. No hace falta que nos quedemos totalmente parados, sino que podemos aprovechar para hacer una sesión de estiramientos con foam rolling o para salir a pasear de forma tranquila.
El martes tenemos la tirada corta de la semana: en este caso, cuatro kilómetros y medio en nuestra zona aeróbica. La finalidad de estos entrenamientos es mejorar nuestro desempeño en la zona aeróbica para ir mejorando nuestra resistencia y poder ir así sumando kilómetros.
El miércoles lo dedicaremos a nuestro entrenamiento de fuerza. Lo único que necesitaréis, como pudisteis ver la semana pasada, es una barra para hacer las dominadas: si no disponéis de una barra (en muchos parques podéis encontrar ya instaladas zonas de entrenamiento que cuentan con ellas), podéis usar este pequeño truco con toallas para hacerlas en vuestra propia casa.
El jueves es nuestro día de series: realizaremos seis series cortas de 500 metros cada una con un descanso de un minuto y medio entre ellas (o hasta que consigamos que nuestras pulsaciones vuelvan a bajar). Lo ideal es realizarlas en un terreno llano, sin cuestas, y que mantengamos la misma velocidad en cada una de las series.
Viernes y sábado son nuestros días de descanso activo. Estos días son ideales para realizar algún entrenamiento cruzado, de bajo impacto, como por ejemplo practicar una secuencia de Yoga como la del Saludo al Sol. En el siguiente vídeo podéis ver cómo se hace paso a paso.
El domingo lo dedicaremos a nuestra tirada larga: preparad las zapatillas, coged los cascos si corréis con música y completad seis kilómetros y medio a un ritmo cómodo. Ya sabéis que las tiradas largas son ideales para compartirlas con amigos, y así podéis hacer el recovery tomando el aperitivo.
¡A por los entrenamientos de la semana!
Imagen | Pexels
Vídeo | Vitónica en Youtube
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