La semana pasada comenzábamos con nuestro reto para correr vuestros primeros cinco kilómetros, especialmente dedicado a aquellas personas que no hayan corrido nunca o que lleven mucho tiempo sin hacerlo. Después de unos primeros días de toma de contacto, proseguimos con los entrenamientos de la semana número dos. ¡A por ellos!
Esta segunda semana de entrenamiento nos sirve para seguir tomando contacto con la caminata y la carrera y, sobre todo, para acostumbrarnos a ir entrenando día a día, a tener un hábito de salir a entrenar y a vencer a la pereza, que tantas veces nos juega malas pasadas.
Recordad que todos los entrenamientos deben estar precedidos por un calentamiento de unos cinco minutos que dedicaremos primero a movilizar nuestras articulaciones, haciendo especial énfasis en tobillos, rodillas y cadera, y a comenzar a caminar de forma pausada para subir progresivamente nuestras pulsaciones.
El primer día haremos cuatro series de combinación de caminata suave y caminata rápida. Como siempre, la caminata suave la haremos a una velocidad a la que podamos mantener una conversación de forma cómoda y la caminata rápida a un ritmo al que ya nos cueste más hablar.
El martes lo dedicaremos al entrenamiento de fuerza: recordad que lo tenéis disponible en este artículo y que podéis elegir entre las dos rutinas diferentes que os planteamos.
El segundo día del entrenamiento de carrera incluiremos a nuestras series un minuto de carrera suave: la semana pasada comenzábamos con series de 30 segundos, y esta semana aumentamos un poco la duración. Podéis aprovechar los tres minutos de caminata suave posteriores para recuperar pulsaciones.
Nuestro tercer día de entrenamiento de carrera aumentamos ya un poco tanto la duración como la intensidad de nuestro entrenamiento: cinco series que combinan caminata rápida y carrera suave para conseguir un entrenamiento de una media hora de duración si añadimos los cinco minutos de calentamiento.
Recordad que los días de descanso activo podemos dedicarlos a pasear o a practicar otros deportes de bajo impacto como Pilates o Yoga, por ejemplo: el hecho de mantenernos activos nos ayudará a no perder el hábito de entrenamiento.
Entrenamientos anteriores
Imágenes | Pexels
En Vitónica | Tus primeros 5 kilómetros con Vitónica
