La remolacha es una planta que por su alto contenido en nitratos puede ser una gran aliada como ayuda ergogénica, es decir, para aumentar nuestro rendimiento.
En este artículo te explicamos qué son los nitratos que contiene la remolacha, qué beneficios nos aportan como ayuda ergogénica y cómo ingerir la remolacha para experimentar todos sus beneficios.
¿Qué son los nitratos?
Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico. En concreto, los que podemos encontrar en la remolacha, otras verduras y carnes procesadas, son nitratos inorgánicos, formados a través de la descomposición de otros compuestos nitrogenados.
Los nitratos se convierten en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrito gracias a la acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS).
La conversión de nitratos a nitritos se da principalmente por reducción bacteriana en la boca. Aproximadamente una cuarta parte de nitratos se reducirán a nitritos a través de la saliva. Mientras tanto en el estómago, este proceso puede darse a través de otras vías.
El producto final es el óxido nítrico (NO), el cual se considera un importante vasodilatador, sobre todo en las fibras tipo II. Además es capaz de mejorar la respiración celular, a través de una mejora en la biogénesis mitocondrial, y la contracción muscular mejorando la recaptación de calcio (Ca2+) por el retículo sarcoplasmático.
Estos efectos pueden mejorar el rendimiento tanto en esfuerzos submáximos prolongados de menos de 40 minutos de duración como en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. De esta forma la remolacha, o mejor dicho los nitratos, pueden ser una ayuda ergogénica tanto en deportes de resistencia como en entrenamientos de fuerza de alto volumen.
Si profundizamos más en la literatura científica encontramos que la remolacha administrada de forma aguda es capaz de aumentar el tiempo necesario hasta la aparición de la fatiga. Por otra parte, su consumo crónico permite mejorar la eficiencia cardiorrespiratoria en el umbral anaeróbico.
¿Cómo deben tomarse los nitratos?
Dado que el pico en sangre de nitritos se alcanza a las dos o tres horas posteriores a la ingesta, el margen con el que debemos tomar los nitratos es este. Las dosis ergogénicas recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg).
Estas cifras pueden ser obtenidas a través de uno o dos vasos de zumo de remolacha, lo que equivaldría a unos 300-500 ml.
Aunque la remolacha es uno de los vegetales con más contenido en nitratos, la presencia de estos en otros vegetales también debe tenerse en cuenta. El problema que surge a la hora de ingerir nitratos de fuentes vegetales es que su concentración se ve disminuida notablemente con el lavado y la ebullición, prácticas que son más que habituales a la hora de preparar alimentos como las acelgas o las espinacas.
Por último, es de suma importancia señalar que las recomendaciones sobre la ingesta de nitratos que se han realizado en este artículo se ciñen única y exclusivamente al contexto deportivo. Deben tenerse en cuenta las recomendaciones oficiales que instituciones como AECOSAN difunden a la hora de establecer límites seguros sobre la ingesta de nitratos a través de los alimentos, sobre todo en lactantes y niños de entre 1 y 3 años.
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