El 25 de diciembre, en forma de regalo de Papa Noel, se publicó una revisión de la literatura científica sobre las dudas comunes que rodean a la suplementación con creatina. Si bien años atrás ya se hizo lo mismo con las 10 dudas más comunes sobre esta temática, a ser un suplemento tan estudiado, era necesaria esta segunda parte. A continuación, te resumimos cuáles son las preguntas que se abordan en la nueva publicación sobre la suplementación con creatina, el rendimiento y la salud.
Creatina, tan estudiada como desconocida
Hace unos años, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.
En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean al monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Pasaremos de puntillas sobre esta extensa revisión para quedarnos con la conclusiones a cada pregunta, pero puedes acceder a ella en este enlace de manera gratuita si quieres profundizar más en dichas cuestiones.
Las preguntas que rodean a la suplementación con creatina
¿Puede el CrM proporcionar beneficios musculares sin ejercicio?
La respuesta corta es que sí. Hay poblaciones como los veganos o los adultos mayores que necesitan un aporte extra de creatina, así que es ideal, incluso sin hacer ejercicio, que tomen CrM. Si además añaden ejercicio a su estilo de vida, experimentarán mayores respuestas a la suplementación que otras poblaciones.
¿Realmente importa el momento de la ingesta de CrM?
Esta es una de las principales dudas que rodea a la creatina, el momento de tomarla. La realidad es que, más que el timing, lo que importa es que se tome cada día. Al ingerir los 0,1 gramos por kilo de peso diarios, saturaremos los depósitos y eso será lo que influya en las ganancias de masa muscular y fuerza, sin importar de manera significativa si se toman cada día antes de entrenar, después o en otro momento.
¿La adición de otros compuestos al CrM mejora su eficacia?
Existe cierta evidencia de que la combinación de CrM con otros supuestos compuestos ergogénicos (es decir, carbohidratos, proteínas) puede acelerar la acumulación intramuscular de creatina y potencialmente aumentar las adaptaciones al entrenamiento relacionadas con el ejercicio. Por lo tanto, lo ideal es combinarla con nuestro batido de proteínas o con una comida que hagamos a lo largo del día.
¿La CrM y la cafeína se oponen entre sí?
Una de las cuestiones que más se desconocen es la afectación entre diferentes compuestos. Sin embargo, la cafeína y la creatina tienen mecanismos ergogénicos independientes, aunque se desconocen los posibles efectos de interferencia a largo plazo. Por un lado puede que haya una interferencia positiva, pero por otro, estrategia combinada puede aumentar el malestar gastrointestinal y puede interferir indirectamente con el rendimiento.
¿La CrM influye en las tasas de síntesis o degradación de proteínas musculares?
La síntesis de proteínas musculares es lo que buscamos para ganar masa muscular. La degradación es el proceso contrario y no nos interesa para nada. Existe un pequeño número de investigaciones que muestra que la CrM no aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares, pero sí que hay pruebas de sus efectos anticatabólicos, es decir, que reduce la degradación. Punto positivo para la CrM por ello.
¿CrM es una intervención antiinflamatoria?
La creatina ha mostrado su eficacia en la salud, más allá del rendimiento y la masa muscular. Entre sus efectos positivos en la salud está su potencial antiinflamatorio que nos interesa tanto a nivel general, como a nivel deportivo para reducir las respuestas inflamatorias asociadas al ejercicio. Eso nos ayuda a recuperarnos mejor y poder entrenar más.
¿Puede el CrM aumentar la recuperación después de una lesión, cirugía y/o inmovilización?
Hemos visto en la primera pregunta que la creatina es interesante incluso cuando no hacemos ejercicio. A los veganos y los adultos mayores se le suman los lesionados, ya que permite reducir la pérdida de fuerza y masa muscular, además de potenciar la recuperación. Existen lagunas que evitan que se pueda afirmar de manera clara, pero los datos sugieren que la CrM tiene el potencial de mejorar la recuperación después de una lesión, cirugía o inmovilización.
¿El CrM causa cáncer?
En la literatura científica hay publicaciones que suponen un tsunami en algunos temas. Uno de ellos fue la asociación de la creatina con la caída del pelo y, entre otras muchas, está un artículo de revisión que abordó el potencial de CrM y la creatinina en la producción de compuestos mutagénicos/carcinógenos. Sin embargo, la investigación basada en evidencia no respalda que el consumo de CrM aumente la formación de compuestos cancerígenos o el riesgo de cáncer. De hecho, es probable que sea beneficioso para proteger y recuperarse de los problemas asociados con el cáncer como la pérdida de masa muscular.
¿CrM aumenta la producción de orina?
Tomar creatina nos hace orinar más, eso es cierto, pero ¿se debe a la CrM o al líquido que tomamos con ella? La CrM por sí misma no influye en el volumen de la orina. Lo que sí influye es que, al tomar más líquidos, orinaremos más.
¿El CrM influye en la presión arterial?
Otra de las dudas investigadas por la ciencia es el papel la CrM en la presión arterial. El conjunto de autores, basándose en la evidencia científica actual, expresa que no hay evidencia del efecto negativo en la presión arterial por consumir CrM.
¿Es seguro consumir CrM durante el embarazo?
El embarazo es una etapa muy sensible en la que cuidamos todo mucho más. Una duda de las embarazadas es si, en su estado, pueden continuar tomando CrM. Aquí el grupo de autores no se moja con su conclusión porque expresan que la CrM no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia, pero que no hay evidencia directa disponible. Al ser un tema sensible, copiamos y pegamos la respuesta de los autores a continuación:
Llas investigaciones preliminares realizadas con modelos animales sugieren que el uso de CrM durante el embarazo no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia. Sin embargo, actualmente no hay evidencia directa disponible a partir de ensayos clínicos controlados aleatorizados bien diseñados y ejecutados sobre la seguridad y la tolerabilidad del uso de CrM durante el embarazo humano.
¿El CrM mejora el rendimiento en los adolescentes?
Al igual que cuidamos del feto mientras se forma, los niños y los adolescentes siguen siendo poblaciones sensibles. Sin embargo, tomar creatina en la adolescencia, al igual que en la etapa adulta, puede mejorar el rendimiento deportivo y la masa muscular, sin efectos secundarios.
¿El CrM afecta negativamente la fertilidad masculina?
Los hallazgos de la literatura científica indican que la suplementación con creatina puede mejorar la motilidad y la velocidad de los espermatozoides humanos en hombres. Si a ello le sumamos el ejercicio físico, esta mejora será aún más elevada.
¿Puede el CrM atenuar los síntomas de la privación del sueño?
El suplemento de creatina se asocia a la masa muscular y el rendimiento deportivo, pero influye en muchos otros aspectos como el rendimiento cognitivo. Debido a este efecto, se ha estudiado si tomar CrM puede paliar los efectos de la privación del sueño al dormir menos de lo que deberíamos. La respuesta es que sí, que la creatina puede tener un efecto positivo en el procesamiento cognitivo en condiciones de privación del sueño, pero no en condiciones de sueño adecuado, que ahí no influye.
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Imágenes | Aleksander Saks (Unsplash), FitNish Media (Unsplash), HowToGym (Unsplash)
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