La cafeína reduce el dolor y las agujetas

Los efectos beneficiosos de la cafeína en el rendimiento de la actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza están bien documentados. Sin embargo, es menos conocido el potencial de la cafeína en la disminución de la percepción del dolor durante y después del ejercicio. No disponemos de información de los efectos sobre el "dolor muscular de aparición tardía" (DOMS o Agujetas), salvo un estudio previo de 2007 (Maridakis, J. Pain).

Por eso, en este artículo analizamos el efecto beneficioso de la ingestión de cafeína en la reducción de las agujetas, y te regalamos una Guía de uso práctica con 10 claves. Nadie quiere sentir dolor, que disminuya la calidad de su entrenamiento, o ser incapaz de mantener su frecuencia de ejercicio,... No te preocupes, tenemos una herramienta más para tu mochila de entrenamiento, prepárate un tanque de café muy calentito y bien cargado (la dosis exacta te la contamos más adelante), y ponte cómodo.

El estudio sobre cafeína y agujetas

En este estudio (Hurley CF, JSCR Nov. 2013), que pretendía cubrir este vacío de investigación, los participantes ejecutaron 4 series de 10 repeticiones de curl de bíceps en banco predicador. A continuación una 5ª serie en la que los deportistas completaron tantas repeticiones como pudieran realizar.

Una hora antes ingirieron de forma aleatoria, placebo o cafeína. Ambos grupos intercambiaron su rol posteriormente. El dolor muscular se analizó con 3 escalas visuales analógicas de 0-10, antes del ejercicio y en las 24, 48, 72, 96 y 120 horas posteriores al entrenamiento.

Resultados con aroma a café

Dolor: la ingestión de cafeína resultó en menores niveles de dolor muscular en los días 2 y 3 posteriores, comparado con el placebo. Los científicos sugieren que la cafeína disminuye el dolor muscular porque bloquea los receptores nerviosos relacionados con el dolor.

Recuperación: al final del tercer día las agujetas habían desaparecido en el grupo cafeinado.

Rendimiento: el número total de repeticiones en la serie final del entrenamiento, aumentó en el grupo de cafeína respecto al de placebo. Además la puntuación en la escala de precepción de esfuerzo fue más baja en el grupo que consumió cafeína.

"Menor dolor, mayor rendimiento y mayor recuperación, ¡Tu espresso 3 en 1 puede con todo!"

Conclusiones con intenso sabor tostado

Este estudio demuestra que la ingestión de cafeína inmediatamente antes de un entrenamiento de fuerza del tren superior mejora el rendimiento. Un efecto beneficioso adicional de la ingestión de cafeína sostenida en los días después de la sesión de ejercicio es una atenuación de la agujetas y una acelerada recuperación.

Esta disminución de la percepción del dolor muscular en los días después de una sesión extenuante de entrenamiento de fuerza, puede permitir a los individuos aumentar el número de sesiones de entrenamiento en un período de tiempo determinado.

Guía de uso práctica de la Cafeína: 10 claves

1. Aunque la muestra de población es muy pequeña, 9 hombres jóvenes (estadísticamente poco significativa), hay mucho indicios que soportan el uso de altas dosis de cafeína en la mejora del rendimiento, y para paliar el dolor muscular o de otras patologías. De hecho, la medicina la utiliza también como parte de su arsenal médico, hay que recordar que la cafeína es aprobada por la FDA para su uso con analgésicos para aliviar el dolor.

2. La dosis utilizada en este estudio es de 5mg/kg de peso. Por ejemplo, si peso 75kg tendría que ingerir 375mg. En mi experiencia con esta ayuda ergogénica, con 200 a 300mg experimento un efecto significativo. Por eso mi recomendación se sitúa entre 3-6mg/kg de peso como "abanico útil de dosificación" (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Goldstein, JISSN 2010 7:5).

3. Como orientación, el consumo habitual de cafeína se clasifica en: Consumidores de una cantidad pequeña de cafeína = menos de 200mg al día. Consumidores de una cantidad moderada de cafeína = 200 - 400mg al día. Consumidores de una cantidad elevada de cafeína = más de 400mg al día

4. Por lo tanto, las dosis deben ser altas, no vale con una simple taza de café. Un café espresso de 30-40ml tiene aprox. 50-75mg (una taza de 50ml entre 20-40mg de café arabica y 60-100 mg de cafe robusta). Necesitarías al menos 4-5 tazas espresso para obtener la dosis óptima equivalente. Además, la cafeína ejerce un mayor efecto cuando es consumida en su estado anhidro (deshidratada, en cáspulas de suplementación) en comparación con el café (JISSN 2010 | Graham, JAP 1998).

5. Su consumo debe ser pre-entrenamiento, 30-45 min (máx. 1h) antes del ejercicio. No tomar post-entrenamiento porque aumenta la concentracción de la hormona Cortisol, lo que empeora la recuperación.

6. Se debe ciclar, recomendando no superar ciclos de 4-8 semanas, para evitar la tolerancia. Con una "carga progresiva semanal" de 50-100mg hasta alcanzar valores óptimos. Lo mismo con la descarga, disminuir 50-100mg por semana.

7. No debes abusar de esta ayuda ergogénica, para evitar el "efecto tarjeta de crédito": primero disfrutas de la mejora del rendimiento, y luego lo sufres en forma de fatiga crónica o lesiones. Rendir siempre por encima de nuestras posibilidades, puede hacer que coquetees con una situación indeseable de sobreentrenamiento.

8. Importante también señalar que en personas nerviosas, hipertensas, con enfermedades cardiovasculares, epilépticos, diabéticos, con insomnio,etc. puede generar problemas. Los excitantes crean hábito y pueden afectar la función tiroidea (hipotiroidismo) si se toman sin descansos.

9. Consumir como muy tarde 6 horas antes de irse a la cama, sino quieres estar toda la noche viendo pasar a la "oveja Shaun" por encima de tu cabeza, de forma desesperadamente recurrente.

10. Mi recomendación final: en el uso informado, responsable y moderado de las ayudas ergogenicas está el equilibrio. Revisa muy bien tu entrenamiento antes, ya que puede ser que su progresión o planificación no sean las adecuadas: tener muchas agujetas no es sinónimo de buen entrenamiento, ni mucho menos, más bien todo lo contrario.

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Referencias:
- Maridakis V. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.
- Hurley CF. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. JSCR 2013 Nov;27(11):3101-9.
- Goldstein ER, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. JISSN. 2010 Jan 27;7(1):5.
- Graham TE. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. JAP (1985) 1998 Sep;85(3):883-9.