La creatina es una de las ayudas ergogénicas nutricionales más populares para los atletas y para los sujetos que entrenan la fuerza.
Los estudios han demostrado consistentemente que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones intramusculares de creatina y puede mejorar el rendimiento del ejercicio y/o mejorar las adaptaciones del entrenamiento.
A su vez, la investigación ha indicado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la neuroprotección de la médula espinal.
También se han estudiado varias aplicaciones clínicas de suplementos de creatina que implican enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, distrofia muscular, Parkinson, enfermedad de Huntington), diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral y del corazón, depresión en adolescentes y embarazo.
Eficacia y seguridad de la creatina: los nueve puntos clave
La International Society of Sports Nutrition (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) se define como una sociedad académica, sin ánimo de lucro, dedicada a la nutrición deportiva y al crecimiento de la ciencia de la nutrición aplicada.
Imparten y desarrollan conferencias, tutoriales y cursos reconocidos por las más altas instituciones y organizaciones, siendo también también reconocida por muchas universidades que ofrecen lo último en información científica sobre la ciencia de la nutrición y suplementación deportiva.
Después de revisar la literatura científica y médica sobre la eficacia y la seguridad de la suplementación con creatina, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluye lo siguiente:
1. Efectiva
El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio a alta intensidad y la masa corporal magra (masa corporal libre de grasa) durante el entrenamiento.
2. Segura y con beneficios terapéuticos
El suplemento de monohidrato de creatina no sólo es seguro, sino que se ha informado que tiene una serie de beneficios terapéuticos en poblaciones sanas y enfermas que van desde bebés a ancianos.
No hay pruebas científicas convincentes de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina (hasta 30 gr/día durante 5 años) tenga efectos perjudiciales en individuos sanos o en poblaciones clínicas que puedan beneficiarse de la suplementación con creatina.
3. Puede darse en niños y atletas adolescentes
Si se proporciona supervisión y precauciones adecuadas, la administración de suplementos de monohidrato de creatina en niños y atletas adolescentes es aceptable y puede proporcionar una alternativa nutricional con un perfil de seguridad favorable a los fármacos androgénicos anabólicos potencialmente peligrosos.
Sin embargo, se recomienda que la suplementación con creatina sólo sea considerada para uso en atletas jóvenes que participan en un entrenamiento supervisado serio y competitivo, que están consumiendo una dieta bien balanceada y con el objetivo de mejorar el rendimiento, que conocen el uso apropiado de la creatina y que no excedan las dosis recomendadas.
4. Las etiquetas de aviso no son necesarias
Los avisos de etiqueta sobre los productos de creatina que advierten contra el uso por los menores de 18 años, aunque tal vez destinados a aislar a sus fabricantes de la responsabilidad legal, son innecesarios dado que la ciencia apoya la seguridad de la creatina, incluida en niños y adolescentes.
5. La creatina monohidrato es la forma más eficaz
En la actualidad, la creatina monohidrato es la forma más ampliamente estudiada y clínicamente eficaz de creatina para su uso en suplementos nutricionales en términos de captación muscular y capacidad de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.
6. Añadir carbohidratos o carbohidratos y proteína a la creatina puede ser más eficaz
La adición de carbohidratos o carbohidratos y proteínas a un suplemento de creatina parece aumentar la captación muscular de creatina, aunque el efecto sobre las medidas de rendimiento puede no ser mayor que el uso de monohidrato de creatina sólo.
7. 0,3 gr/kg/día durante 5-7 días parece ser el mejor método
El método más rápido de aumentar las reservas de creatina muscular puede consistir en consumir unos 0,3 gr/kg/día de monohidrato de creatina durante 5-7 días seguidos de 3-5 gr/día después para mantener almacenes elevados.
Inicialmente, la ingestión de pequeñas cantidades de monohidrato de creatina (por ejemplo, 3-5 gr/día) aumentará las reservas de creatina muscular durante un período de 3-4 semanas, sin embargo, los efectos de rendimiento inicial de este método de suplementación son menos soportados.
8. Segura en poblaciones clínicas
Las poblaciones clínicas han sido suplementadas con altos niveles de monohidrato de creatina (0,3-0,8 gr/kg/día equivalente a 21-56 gr/día para un individuo de 70 kg) durante años sin eventos adversos clínicamente significativos o graves.
9. Se requiere más investigación
Se requiere investigación adicional para examinar los beneficios médicos potenciales del monohidrato de creatina y otros precursores en el deporte, la salud y la medicina.
El uso de creatina debe basarse en la evidencia científica y no hay razón para no utilizarla cuando se debe
El monohidrato de creatina sigue siendo uno de los pocos suplementos nutricionales para los que la investigación ha demostrado consistentemente que tiene beneficios ergogénicos.
Además, se han reportado una serie de beneficios potenciales para la salud de la suplementación con creatina.
Los comentarios y las políticas públicas relacionadas con la suplementación de creatina deben basarse en una evaluación cuidadosa de la evidencia científica de ensayos clínicos bien controlados y no de informes anecdóticos sin fundamento, desinformación publicada en internet y/o encuestas mal diseñadas que sólo perpetúan mitos sobre la suplementación de creatina.
Teniendo en cuenta todos los beneficios conocidos y el perfil de seguridad favorable de los suplementos de creatina reportados en la literatura científica y médica, el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que las legislaturas gubernamentales y las organizaciones deportivas que restringen y/o desalientan el uso de creatina pueden poner a los atletas en mayor riesgo.
Y esto es así particularmente en los deportes de contacto que tienen riesgo de traumatismo craneal y/o lesión neurológica, abriéndose así a la responsabilidad legal, además de incluir a niños y adolescentes atletas involucrados en eventos deportivos que los colocan en riesgo de lesión en la cabeza y/o la médula espinal.
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