¿Existe algún artículo que me diga todo lo que quiero saber sobre un suplemento con total rigor científico? Sí, existe. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) lanza posicionamientos sobre todo tipo de compuestos y suplementos que nos ayuden a mejorar la composición corporal y cualidades atléticas. Hace unos días se ha publicado el posicionamientos sobre El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina muy interesante para nuestra masa muscular. Te resumimos a continuación la información más importante, y puedes acceder a él al completo de manera gratuita en este enlace.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato, encantado de conocerte
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB por sus siglas en inglés a partir de ahora) es un metabolito del aminoácido leucina que se produce naturalmente tanto en humanos. La leucina es el principal aminoácido en el crecimiento muscular, ya que se funciona como una especie de interruptor que la enciende y la apaga.
Apenas un 5% de leucina se convierten en HMB, razón por la cual la toma de un suplemento es una de las alternativas para conseguir mayores dosis concentradas de este metabolito. El HMB cuenta con un gran respaldo de estudios científicos en los que ha demostrado que mejora la recuperación del entrenamiento, potencia el aumento de masa corporal magra, la fuerza y la potencia muscular y el rendimiento aeróbico.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) es una de las entidades con mayor prestigio mundial. Cuenta con posicionamientos oficiales sobre nutrición deportiva, como esta última sobre el HMB. Estos posicionamientos reúnen a expertos en la materia para detallar si un compuesto o suplemento, como el HBM en este caso, es útil o no, y para qué sirve.
Si estás interesando en esta reunión de expertos sobre todo tipo de temáticas, puedes acceder en este enlace a todas ellas: el café en el rendimiento, la proteína y el ejercicio físico, bebidas energéticas, dietas cetogénicas y muchos otros artículos de gran calidad.
Lo que tenemos que saber sobre el efecto del HBM en el aumento de masa muscular
Al final de cada posicionamiento, los autores concluyen con un resumen en forma de listado de la información más importante. Del resumen final y conclusiones sobre el HBM destacamos las siguientes:
- La suplementación de HBM es segura para humanos
- El HBM puede mejorar el metabolismo de la glucosa en adultos
- El HBM mejora la síntesis de proteínas musculares y suprime la degradación de proteínas musculares, algo fundamental para el crecimiento muscular.
- El HBM puede ayudar a reducir el daño muscular y promover la recuperación muscular, lo que puede promover el crecimiento y la reparación muscular.
- El HMB también puede tener efectos antiinflamatorios, lo que podría contribuir a reducir el daño y el dolor muscular.
- El consumo de HMB en las proximidades de una sesión de ejercicio puede ser beneficioso para aumentar la síntesis de proteínas musculares y atenuar la respuesta inflamatoria.
- La suplementación diaria con HMB a una dosis de 38 mg/kg de peso corporal en combinación con el entrenamiento físico puede mejorar potencialmente la composición corporal al aumentar la masa magra y/o disminuir la masa grasa.
- La suplementación con HMB parece tener un efecto positivo potencial sobre el rendimiento aeróbico, especialmente en deportistas entrenados.
- El HMB puede ser eficaz para contrarrestar la atrofia muscular por desuso durante períodos de inactividad debido a una enfermedad o lesión.
En resumidas cuentas, una dosis de 38 mg/kg de peso unos 30 minutos antes de entrenar tiene grandes ventajas para la composición corporal. Este metabolito de la leucina ayuda en la síntesis muscular y evita la degradación, lo que más nos interesa a la hora de ganar masa muscular y no perderla.
Al tomar un suplemento de HMB ayudamos a nuestro organismo con el daño muscular, por lo que la recuperación es más rápida y podemos entrenar más intenso o de manera más frecuente. Además de ser eficaz en el aumento de masa muscular, también es interesante en deportistas de resistencia por los motivos comentados anteriormente, al atenuar la respuesta inflamatoria de las sesiones de entrenamiento.
El último caso en el que se destaca el uso de HMB es en periodos en los que no entrenamos, ya sea por una lesión o por cualquier causa. Este metabolito nos ayuda a preservar la masa muscular, por lo que es interesante especialmente en adultos mayores en los que se acelera esa atrofia muscular. Por lo tanto, el HMB es seguro y cuenta con evidencia científica aplastante para añadirlo en nuestra lista de suplementos deportivos.
Referencias
Rathmacher, J. A., Pitchford, L. M., Stout, J. R., Townsend, J. R., Jäger, R., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Kerksick, C. M., Harty, P. S., Candow, D. G., Roberts, B. M., Arent, S. M., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2025). International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2434734. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2434734
En Vitónica | El complemento perfecto que puede aumentar el potencial de tu batido de proteínas para ganar más masa muscular
Imágenes | Freepik (Freepik), Drobotdean (Freepik), Benzoix (Freepik)
Ver 0 comentarios