La industria de los suplementos es una industria poderosa y que en los últimos años ha experimentado un crecimiento exponencial.
Dentro de los suplementos deportivos más vendidos y consumidos se encuentran los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Estos aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina y todos ellos forman parte de los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales necesitan ingerirse mediante la dieta, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por si solo.
La fama de estos aminoácidos de cadena ramificada viene sobre todo por el papel que tiene la leucina a la hora de estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex 1 o diana de rapamicina en células de mamífero). No obstante, aunque la premisa de tomar BCAAs parece interesante de cara a optimizar las ganancias musculares, la realidad es otra.
En este artículo te explicamos por qué el consumo de BCAAs probablemente no merezca la pena y donde sí podría tener cierto sentido su uso.
¿Bajo qué premisa se venden los BCAAs?
La industria de suplementos, durante décadas, ha vendido la idea de que los BCAAs tienen una gran capacidad para estimular más la síntesis de proteínas. No obstante, la literatura científica no es capaz de justificar esa afirmación con estudios en humanos bien diseñados.
Muchos de los datos que la industria utiliza para impulsar el consumo de BCAAs se basan en respuestas en roedores, con infusión intravenosa o con insulina. De esta manera, extrapolar datos a humanos, que consumen el suplemento de manera oral y que por supuesto no se inyectan insulina en el proceso es un despropósito.
Pero el problema no termina ahí puesto que no es solo cuestión de que los BCAAs no tengan las propiedades anabólicas que se les confieren sino que incluso podrían jugar el rol contrario y aumentar el catabolismo. Esto puede observarse en otros estudios que la industria no muestra pero que sí que tienen un mejor diseño y metodología como para sacar conclusiones. Esto sucede porque una ingesta desequilibrada de aminoácidos (muchos BCAAs y pocos aminoácidos esenciales restantes) puede conducir a la utilización de reservas endógenas de los aminoácidos limitantes. Catabolismo.
La ingesta de BCAAs liderados por el papel especial que juega la leucina pueden modular una respuesta máxima en la síntesis de proteínas, pero son incapaces de sostenerla en el tiempo si no hay presencia del resto de aminoácidos esenciales. Por eso un batido de proteína normal y corriente o una comida rica en proteínas es mucho más eficiente para este fin.
La cantidad de BCAAs que ingieras es indiferente puesto que una gran aminoacidemia puede exceder con creces la capacidad del músculo para utilizar los aminoácidos para el crecimiento muscular y en presencia de un gran contenido de leucina simplemente se incrementa la presencia de las enzimas que la oxidan. Estás tirando por la borda tu dinero.
El posible uso de los BCAAs en deportes de resistencia
Durante el ejercicio se liberan ácidos grasos a la sangre. Estos ácidos grasos requieren de un transportador, la albúmina, una proteína que también puede transportar triptófano. Debido a esta competición entre ácidos grasos y triptófano, queda más cantidad de triptófano libre en sangre el cual puede viajar hasta nuestro cerebro y atravesar la barrera hematoencefálica. Una vez allí el triptófano puede aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.
Al igual que sucedía con los ácidos grasos, el triptófano requiere de un transportador que le ayude a atravesar la barrera hematoencefálica. El transportador del que hablamos es el mismo que usan los aminoácidos de cadena ramificada para este mismo fin, por lo que surge la hipótesis de que aumentar el consumo de BCAAs puede hacer que estos compitan con el triptófano y no permitan que gran parte de él atraviese la barrera hematoencefálica y genere fatiga.
Pero esta hipótesis no está demostrada ya que a día de hoy solo hay un estudio antiguo de 1998 que observa una mejora en el rendimiento al tomar BCAAs mientras otros no lo hacen.
¿Merece la pena consumir BCAAs?
No. Si deseas suplementarte con aminoácidos opta por los esenciales o simplemente por un batido de proteína de suero. No obstante, nunca pierdas de vista que si tu dieta ya es lo suficientemente rica en proteínas, probablemente el consumo de aminoácidos concretos probablemente no te dé margen de mejora salvo en situaciones muy concretas.
Por otra parte, si eres deportista de resistencia y consideras que podría merecer la pena probarlos para reducir la fatiga, las dosis normales de consumo son de unos 20 gramos de BCAAs donde al menos haya una cantidad de entre 2 y 10 gramos de leucina. El momento de la ingesta puede ser antes, durante o después de entrenar.
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