Cada poco tiempo se publican posicionamientos actualizados sobre la evidencia científica que existe en cada suplemento. Hace una semana el Instituto Australiano del Deporte (AIS), tomado como guía en este sentido, ha actualizado la lista de suplementos que son útiles, que no lo son, o que están en duda. ¿Estás gastando dinero en algún suplemento que no funciona, o que no es seguro?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutricion) es otra de las principales entidades que recopila toda la información respecto a los suplementos comercializados, y los ordena según su evidencia científica.
Vamos a ver de forma muy breve los tipos de evidencia científica que pueden mostrar los suplementos, y en que nivel se encuentran los principales suplementos utilizados. Si algún suplemento no está en este artículo, no significa que no esté catalogado. Simplemente por logística, no podemos exponer todos los suplementos existentes.
Puedes comprobar por ti mismo, de forma pausada y extensa en cuál de los niveles de evidencia se encuentran todos los suplementos actuales. En este enlace encontrarás la actualización del Instituto Australiano del Deporte, y en este enlace puedes consultar el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Suplementos con nivel de evidencia A
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia A?
El nivel A se corresponde con aquellos suplementos con cuentan con una evidencia científica sólida para su uso. Además están permitidos para su uso por atletas en las diferentes competiciones.
Si quieres invertir dinero en suplementos, en primer lugar debes hacerlo en los que se muestran en este nivel de evidencia A, ya que son lo que han demostrado de forma sólida, que son seguros y eficaces.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo con nivel de evidencia A
En el máximo nivel de evidencia científica están como alimentos deportivos: los geles que utilizamos durante entrenamientos o competiciones de larga duración; los electrolitos necesarios que para rehidratarnos en dichas pruebas; los batidos de proteínas; y los batidos mixtos que mezcla proteína e hidratos de carbono.
Para una mejora del rendimiento es útil el consumo de: cafeína; beta alanina; nitratos (un suplemento "reciente" que tiene un gran potencial); la creatina monohidrato; algunos menos conocidos pero muy utilizados en rendimiento como el bicarbonato de sodio y el glicerol.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia A
Al mejorar el rendimiento entrenamos mejor, por lo que si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular todos los suplementos del párrafo anterior también tienen cabida para este objetivo. Destacan para la hipertrofia: los suplementos de proteína y la creatina monohidrato.
Podemos considerar también para el aumento de la masa muscular dos derivados de la proteína: los aminoácidos esenciales (EAA) que no deben confundirse con los aminoácidos ramificados (BCAA) que veremos en otro apartado; y el HMB, un metabolito de la leucina, aminoácido vital para el aumento de la masa muscular.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia A
Respecto a suplementos para la salud es útil invertir nuestro dinero en: multivitamínicos con todas las vitaminas y minerales; de manera aislada son principalmente interesantes el calcio, la vitamina D, el hierro y el zinc; los probióticos también han mostrado pruebas sólidas para ser utilizados en el ámbito de la salud.
Suplementos con nivel de evidencia B
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia B?
En el nivel B se encuentran aquellos suplementos que tienen un apoyo científico emergente, pero están en espera de más investigación. Eso significa que pueden con el paso del tiempo subir a un nivel A, o tras estudiarse pueden bajar de categoría a un nivel C ó D.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo con nivel de evidencia B
Los polifenoles extraídos de frutas y plantas en forma de suplemento ayudan en el correcto funcionamiento del organismo, al igual que los antioxidantes (vitamina C). Es por ello que, a pesar que no muestran el máximo nivel de evidencia, pueden ser interesantes en este caso.
Algunos saborizantes como el mentol o la quinina interactúan con receptores de la boca y el intestino para activar el sistema nervioso central, dándonos ese plus de activación necesario para el máximo rendimiento.
Otros suplementos que aún necesitan una mayor investigación pero que están siendo observados en alto rendimiento son: colágeno; suplementos de cetonas; aceites de pescado (omega3 - EPA y DHA); curcumina y N-acetilcisteína.
Mención especial por su extendido uso tiene la carnitina, conocida más como L-carnitina. El Instituto Australiano del Deporte lo pone en duda porque podría ser útil para la función corporal y el metabolismo, pero la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo propone como suplemento que no es eficaz, según la evidencia científica.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia B
Los aminoácidos ramificados (BCAA) son ampliamente comercializados y utilizados con el objetivo de aumentar la masa muscular. Sin embargo, por sí mismos, no son suficientes ya que necesitan los demás aminoácidos esenciales.
Es por ello más interesante utilizar el dinero en unos aminoácidos esenciales (EAA), listados en el nivel A, en lugar de hacerlo en este tipo de aminoácidos ramificados. Aunque no deja de ser interesante su uso puesto que incluyen leucina en gran cantidad, aminoácido protagonista de la hipertrofia.
Otros suplementos menos conocidos a nivel general pero que pueden en un futuro alcanzar un nivel A, o bajar al nivel C, son el adenosine-5'-trifosfato (ATP) y el ácido fosfatídico.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia B
Para la salud podemos quedarnos en este nivel con algunos de los anteriores como: los polifenoles; la vitamina C por su poder antioxidante; y los aceites de pescado.
Suplementos con nivel de evidencia C
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia C?
El nivel C muestra también dudas sobre la eficacia del suplemento, bien porque la evidencia científica no respalda sus beneficios o porque aún no se han realizado investigaciones con él.
Alimentos y suplementos deportivos para el rendimiento deportivo, con nivel de evidencia C
En cuanto a vitaminas y minerales con dudas actualmente encontramos el magnesio y la vitamina E. Por sí mismas, sin englobarlos con otros minerales y vitaminas, no tienen un efecto potenciador en el rendimiento.
En el nivel A, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lista el HMB como suplemento útil para el aumento de la masa muscular. En este caso, el Instituto Australiano del Deporte sitúa dicho HMB en el nivel C, con el objetivo de aumentar el rendimiento.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia C
Los BCAA, otra vez por aquí. Es uno de los suplementos de mayor controversia ya que, por sí mismos no son suficientes para aumentar la masa muscular, pero debido a que necesitamos superar un umbral de leucina para activar la síntesis proteica muscular, son interesantes para conseguirlo.
Otra opción es comprar solamente dicho aminoácido, la leucina, ya que es la que nos interesa. La leucina se encuentra también en este nivel C de evidencia según el Instituto Australiano del Deporte, por la misma razón que los BCAA.
¿Uso mi dinero entonces para los BCAA? Primero intenta llegar a la cantidad diaria de proteína que necesitas mediante la dieta. Segundo: si quieres comprar un suplemento proteico, compra proteína completa o aminoácidos esenciales (AEE).
En tercer y último lugar, y siempre acompañado de una proteína completa, puedes utilizar BCAA o leucina. Pero no es necesario, puesto que una proteína de calidad ya nos aportará los BCAA y la leucina que necesitamos.
Suplementos deportivos en el ámbito de la salud con nivel de evidencia C
Algunos suplementos para la salud, y de forma también directa o indirecta para el rendimiento en este nivel C son: los prebióticos; el ácido alfa lipoico (ALA); y la tirosina, entre otros.
Suplementos con nivel de evidencia D
¿Qué significa que un suplemento tiene un nivel de evidencia D?
En el nivel D se listan todos aquellos suplementos que la evidencia científica ha demostrado que no son eficaces, o que no son seguros. También se encuentran aquí algunos suplementos que no deben ser utilizados por los atletas porque podrían dar positivo en una prueba de dopaje.
Suplementos deportivos en diferentes ámbitos con nivel de evidencia D
Se encuentran en la parte más baja de la lista diferentes estimulantes que pueden ser dopantes o peligrosos para la salud. Uno de los más conocidos es la efedrina, utilizada de forma peligrosa para la pérdida de grasa. En lugar de ello haz uso de la cafeína, que tiene un nivel máximo de evidencia.
También están en el nivel D las prohormonas y potenciadores hormonales, los liberadores de hormona del crecimiento y algunos moduladores de andrógenos. Todos utilizados para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y perder grasa.
Como último suplemento, el consumo de calostros de animales ha aumentado desde hace unos años. Sin embargo, la Asociación Mundial Antidopaje (AMA) no recomienda su uso ya que puede contener factores de crecimiento, pudiendo dar positivo en un control de dopaje.
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