Las dietas milagro pueden ser muy tentadoras: todas sus promesas ("perder peso sin pasar hambre", "perder peso sin hacer ejercicio") pintan fenomenal sobre el papel, pero el riesgo al que nos exponemos, tanto físico como mental, es grande.
Por eso, lo mejor a la hora de adelgazar es tomárnoslo con calma, acudir en la medida de lo posible a un profesional de la nutrición (un dietista-nutricionista) y llevar una alimentación acorde a nuestro estilo de vida que nos permita cambiar nuestros hábitos a largo plazo, creando adherencia, que es lo que hace que una dieta de verdad funcione.
Pero si hablamos de regímenes, ¿cuáles son aquellos que podemos seguir para perder peso de forma segura? Estas son las dietas que pueden hacerte perder peso sin milagros: con buenos hábitos y paciencia.
La dieta mediterránea (pero la original)
Mucho se ha hablado sobre la dieta mediterránea y sus muchas bondades para nuestro organismo: previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, es saludable para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, rica en antioxidantes y puede prevenir la aparición de diabetes entre otros muchos beneficios.
Pero cuidado, porque hablamos de la dieta mediterránea tal y como se planteó en un principio. El concepto de "dieta mediterránea" proviene de mediados del siglo XX de la mano del epidemiólogo Leland G. Allbaugh, quien en su obra Crete: A case study of an underdeveloped area estudió la dieta que se seguía en ese momento en la isla de Creta y que era similar a la de otros países de la cuenca del Mediterráneo como Grecia, Italia, Malta y España. Más tarde, el famoso Estudio de los siete países de Ancel Keys popularizó el estilo de vida mediterráneo y promovió este tipo de dieta.
La dieta mediterránea original se basada en un mayor consumo de vegetales y grasas monoinsaturadas (los cultivos tradicionales de los países mediterráneos) yen un menor consumo de carnes, acompañados de un estilo de vida muy activo. Esa sería una dieta mediterránea ideal: más vegetales, menos animales, muchas grasas provenientes en su mayoría del aceite de oliva y mucha actividad física.
Pero generalmente, lo que entendemos hoy cuando hablamos de dieta mediterránea es una dieta basada en el consumo de cereales procesados (que suelen encontrarse siempre en la base de la pirámide alimenticia, sin importar si se trata de cereales refinados o integrales), menos cantidad de alimentos provenientes de la tierra y una menor actividad física debido al aumento del sedentarismo.
Por ello debemos tener en cuenta que para que el hecho de llevar una dieta mediterránea nos ayude a bajar de peso deberemos basarla en el consumo de alimentos (no productos) sobre todo de origen vegetal, y en un estilo de vida activo. Deberíamos, en este caso, des-occidentalizar la dieta que ahora mismo reina entre los países del Mediterráneo.
La dieta DASH, que también te ayuda a controlar la hipertensión
Aunque se trate de una dieta "con nombre propio", y sabemos que esta es una de las características comunes a las dietas milagro, la dieta DASH no entraría dentro de este grupo, ya que se trata de un régimen alimenticio ideado para controlar la hipertensión, pero que también puede ser beneficioso a la hora de bajar de peso y de enfrentar patologías relacionadas con el síndrome de metabólico como la obesidad o la diabetes.
¿En qué consiste la dieta DASH? Básicamente se trata de una dieta basada en el consumo de legumbres, frutas y verduras, cereales siempre integrales, lácteos desnatados y carnes magras provenientes de pescados y de aves. Según los expertos, se trata de la dieta más saludable y efectiva a la hora de perder peso.
Este selección de alimentos deja fuera de nuestro carrito de la compra los ultraprocesados como los típicos snacks salados tan consumidos en nuestro país y que tantas calorías y tan pocos nutrientes nos aportan, por ejemplo. También reduce el consumo de carnes rojas, promoviendo más la obtención de proteínas a través de fuentes vegetales (legumbres) y carnes blancas.
Se trata de una dieta reducida en grasas saturadas, ya que promueve el consumo de alimentos frescos frente a los procesados, además de ser también baja en sodio y en azúcares refinados (presentes en los "productos" y no en los "alimentos").
La dieta paleo (basada en vegetales)
Seguramente hayas escuchado hablar de la dieta paleo o dieta de los hombres del paleolítico y hayas pensado que se trata de una dieta milagro más o que es muy difícil de llevar a cabo: ¿cómo podemos comer nosotros, ahora, en el siglo XXI, como lo hacían nuestros ancestros? En realidad la dieta paleo es una adaptación de un tipo muy concreto de alimentación del Paleolítico (porque sabemos que no se comía igual en todos los lugares habitados y en todos los momentos), pero cuya mayor premisa nos será muy útil para bajar de peso, si es lo que buscamos: come alimentos, no productos.
La base de la denominada como dieta paleo es el consumo de proteínas magras provenientes de carnes y pescados, carbohidratos provenientes de frutas, verduras y tubérculos y grasas saludables provenientes de semillas y frutos secos. Quedan fuera de la ecuación, al menos en algunas propuestas de dieta paleo, las legumbres, los cereales y, en ocasiones, los lácteos.
No tiene por qué tratarse, como muchos quieren creer, de una dieta hiperproteica en la que solo se come carne, quizás debido a la imagen mental que tenemos del típico "hombre de las cavernas": al contrario, la base de la dieta paleolítica se encuentra en esas frutas y verduras que nombrábamos antes. Pero, sobre todo, en el consumo de alimentos en detrimento de los productos procesados y en un estilo de vida activo.
Así, alejando los procesados de nuestra alimentación y basándonos en la comida real, la paleodieta puede ser también una buena base para bajar de peso y perder esos kilos que nos sobran. Esto, junto con una buena cantidad de actividad física y algo de entrenamiento (como puede ser el paleotraining o cualquier otro entrenamiento de fuerza), nos ayudará a mantener un peso adecuado.
Además de la pérdida de peso, la dieta paleo se ha demostrado eficiente también a la hora de ayudarnos a controlar la hipertensión y de controlar la glucosa en nuestro organismo, según los últimos estudios científicos al respecto.
El ayuno intermitente (cuando está correctamente planificado)
También hemos hablado en muchas ocasiones del ayuno intermitente que, más que una dieta, es una forma de comer que puede ser beneficiosa siempre y cuando se encuentre correctamente planificada. Huyendo del tópico de las famosas "cinco comidas al día" que hemos escuchado toda la vida y cuyo principal beneficio es el de no tener hambre entre la comida y la cena (pero nada de mantener el metabolismo activo ni de quemar más grasa), el ayuno intermitente propone realizar menos comidas al día, concentradas en un período corto de alimentación.
El ayuno intermitente puede ser de distintos tipos, dependiendo de cuán larga sea esa ventana de alimentación: el más habitual suele ser el de 16/8, en el que el "ocho" son las horas durante las cuales nos alimentamos, y la forma más sencilla de llevarlo a cabo es no comiendo nada desde la cena del día anterior hasta la hora del desayuno (saltándonos, por tanto, el desayuno: algo que no tiene ningún perjuicio para nuestra salud). De este modo, si a las ocho horas de sueño le sumamos las ocho horas que pasamos despiertos hasta la hora de la comida, ya tenemos esa ventana de 16 horas de ayuno.
Lo más importante para que el ayuno intermitente funcione como método de alimentación es que se encuentre correctamente planificado: no tenemos por qué comer menos, sino que en esa ventana de ocho horas tendremos que introducir las calorías y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No tenemos por qué reducir la cantidad de comida, sino el horario en el que las realizamos.
Como beneficios que presenta el ayuno intermitente encontramos que nos ayuda a regular nuestra sensibilidad a la insulina, retrasa el envejecimiento y nos ayuda a retener nuestra masa magra. Además, al disponer de esas 16 horas al día en las que no nos alimentamos (sí podemos consumir líquidos como agua, infusiones o café, que no rompen el ayuno) evitaremos el picoteo y mejoraremos nuestro autocontrol.
Como las demás dietas antes citadas, el ayuno intermitente debe estar basado en alimentos reales y no en productos ultraprocesados: si seguimos comiendo basura, dará igual que lo hagamos en cinco tomas o en tres, porque no bajaremos de peso ni mejoraremos nuestra salud.
La dieta basada en comida real y el cambio de hábitos: la dieta definitiva
Si hay una dieta que funciona a largo plazo, esa es la basada en la comida real (dejando de lado los ultraprocesados) y en el cambio de hábitos hacia otros más saludables. Probablemente no sea la dieta más efectiva del mundo a corto plazo: no te promete perder X kilos en un mes, ni que vayas a poder seguir comiendo como lo has hecho hasta ahora. Pero sí que te puede asegurar que con el paso del tiempo es la mejor manera de bajar de peso y de mantenerlo a raya, sin efecto rebote ni contrapartidas peligrosas para tu salud.
El cambio de hábitos hacia otros más saludables incluye tanto cambios en la dieta (limitar el azúcar añadido, reducir el consumo de ultraprocesados, basar nuestra alimentación en verduras, frutas y legumbres, eliminar el alcohol) como en nuestro estilo de vida (llevar una vida activa moviéndonos más a diario e incluyendo el deporte en nuestro tiempo libre).
El nuevo movimiento a favor de la comida real no mira tanto la cantidad de calorías de los alimentos, sino la calidad nutritiva de los mismos: es cierto que las calorías importan (para bajar de peso necesitarás tener un déficit calórico), pero la calidad de los alimentos que incluimos en nuestra cesta de la compra es incluso más importante, ya que forma parte de ese cambio de hábitos del que hablamos. Acostumbrarnos a comprar comida y a cocinarla en nuestra propia casa es el primer paso hacia una vida más saludable.
Una persona que hasta ahora ha llevado una dieta "normal" (siendo "normal" lo que considerada habitual la mayoría de la población: esto es, comida rápida varias veces por semana, alcohol casi a diario, grandes cantidades de refrescos azucarados, ultraprocesados en cada comida, grandes cantidades de azúcar...) solo con cambiar su lista de la compra y basarla en alimentos en lugar de productos, experimentará una mejora no solo en su peso, sino también en su salud general.
Si además incluimos la actividad física diaria (caminar, subir escaleras, jugar con nuestros hijos, pasear a nuestras mascotas) y el ejercicio físico (dando prioridad siempre al entrenamiento de fuerza), conseguiremos mantener nuestro peso ideal a largo plazo.
Imágenes |Unsplash, Mark Bonica en Flickr, Predimed, iStock
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