Con el comienzo del nuevo año y dejando atrás las fiestas navideñas, muchas son las personas que se han puesto a dieta en enero intentando perder peso de una vez y para siempre. Para contribuir a este logro, dejamos las claves para evitar el efecto rebote.
Por qué ocurre el efecto rebote
Para evitar el tan temido efecto rebote o lo que es igual, la recuperación del peso perdido, resulta clave entender por qué se produce.
Una de las principales causas del mismo es la adaptación metabólica o lo que es igual, reducción del gasto calórico basal de nuestro cuerpo. A saber: cuando perdemos mucho peso, sobre todo si es en poco tiempo y lo hacemos a expensas de una dieta muy reducida en calorías como ocurrió con los participantes de "The Biggest Loser", nuestro cuerpo se prepara para vivir con menos calorías o mejor dicho, para sobrevivir.
Así, reduce considerablemente el metabolismo basal quemando muchas menos calorías que antes por hacer lo mismo. También el cerebro nos juega en contra porque hormonas que aumentan el apetito e incentivan el consumo se incrementan mientras se reducen las que ocasionan saciedad.
El cuerpo se siente "amenzado" ante tan drástica reducción de calorías y de alimentos y entonces, se coloca en "modo ahorro", intentando prepararse para futuros períodos de escasez. Por eso, cuando hemos llegado al peso que deseábamos y comenzamos a restablecer la ingesta calórica, rápidamente ganamos kilos pudiendo no sólo recuperar lo perdido sino incluso, subir más allá del peso con que iniciamos la dieta.
Claves para evitar el efecto rebote
Teniendo en cuenta lo antes dicho y considerando que nuestro cuerpo responde así debido a los genes que posee que fueron creados cuando eramos cazadores recolectores, debemos tener en cuenta las siguientes claves para evitar el efecto rebote:
Evita las dietas milagro o estrictas
Las dietas de moda, de revistas, muy reducidas en calorías son la peor opción si queremos adelgazar para siempre, pues precisamente "activan" el modo ahorro del cuerpo debido a su carácter estricto o escaso como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Lo mejor que podemos hacer es realizar un gradual cambio de hábitos que no "asuste" al organismo con su poca cantidad de calorías que le quita en poco tiempo las reservas de energía.
Tómate tu tiempo
Como hemos dicho antes, las dietas que producen un gran y rápido descenso de peso son las que más probabilidades tienen de causar un efecto rebote.
Por lo tanto, lo recomendable es cambiar hábitos y dejar que el descenso de peso sea la consecuencia de nuestros comportamientos, intentando que la pérdida de peso no sea demasiado acelerada como para quitarnos además de grasa, mucho músculo y masa libre de grasa que es la que más influye en nuestra tasa metabólica.
No dejes de moverte
Tanto durante la pérdida de peso como después (tras haber alcanzado el peso deseado), resulta clave realizar actividad física de forma regular para mantener la masa magra que es la metabólicamente más activa.
De esta forma, conservamos el gasto calórico y reducimos considerablemente la probabilidad de sufrir efecto rebote.
Incluye alimentos saciantes
En el marco de una dieta sana y acompañados de otros hábitos de calidad, incluir alimentos saciantes más que reducir drásticamente las calorías de la dieta es de mucha ayuda para mantener el metabolismo en condiciones y limitar el efecto rebote.
Recomendamos alimentos fuentes de proteínas magras, ricos en fibra y con alto contenido acuoso tales como clara de huevos, pescados, legumbres, frutas, verduras, entre otros.
Que no te falten proteínas
Según una investigación publicada en 2017, la dieta keto es una buena alternativa para evitar el efecto rebote tras adelgazar rápidamente. Aunque es cierto que resulta de mucha ayuda para quemar grasa y perder peso rápido, no debemos dejar de considerar sus efectos secundarios.
No obstante, la dieta keto puede ayudarnos a mantener la masa magra o muscular mediante la incorporación de muchas proteínas y grasas. Por lo tanto, de ella rescatamos que no deben faltar proteínas en nuestra dieta intentando que las mismas sean de calidad, acompañadas de buenas grasas o magras, para saciarnos y contribuir a la conservación de masa libre de grasa.
Busca recursos sostenibles
Siempre digo a mis pacientes que se pregunten lo siguiente antes de acudir a un método o dieta para adelgazar: "¿puedo sostenerlo de por vida?" si la respuesta es negativa mejor no tomar ese camino.
Sí podemos comer sano consumiendo de vez en cuando un postre azucarado o una copa, por lo tanto, este es un buen recurso para adelgazar de forma definitiva. Pero si no podemos vivir siempre bebiendo batidos en lugar de comidas o evitando todo tipo de cereales que nos agradan, entonces mejor no optemos por esas estrategias que pueden resultar frustrantes y estresantes, incrementando así las probabilidades de efecto rebote cuando las eliminamos.
Estas son las claves para evitar el efecto rebote si te has puesto a dieta en enero y buscas que sea la solución definitiva para los kilos de más.
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