En esta época del año muchas son las personas que buscan un cambio en su forma de comer con el objetivo último de beneficiar la salud y entre las estrategias usadas para lograrlo el clean eating o comer limpio ocupa uno de los primeros puestos. Te contamos todo lo que debes saber sobre este tipo de alimentación que marca tendencia.
En qué consiste comer limpio o el clean eating
Aunque podríamos pensar que hace referencia a la higiene de los alimentos, el clean eating se relaciona más con la limpieza en nuestra mesa, ya que pretende acercarse a una forma de alimentación lo más natural posible.
Es decir, se basa en la ingesta de comida real, de alimentos en su forma más simple, tal como la naturaleza los ofrece o con el menor grado de manipulación posible.
Dicho de otra forma, es un tipo de alimentación que pretende alejarnos de lo nocivo que la industria a incorporado en nuestra dieta, eliminando procesados y ultraprocesados, refinados, alimentos originados mediante un agricultura no ecológica ni orgánica, entre otros.
Aunque parece simple, comer limpio no lo es en absoluto si pensamos lo instalado que está en nuestros hábitos la ingesta de alimentos con un mínimo grado de procesamiento. Por ejemplo, pensemos en las pastas, en las conservas, congelados y mucho más que abunda en la alimentación actual y que resulta producto de la industria alimentaria, alejado de los alimentos en su forma natural.
Cinco consejos que nos ayudan a comer limpio
Para comer limpio, son varios los cambios que podríamos implementar en nuestra dieta. Y aunque podemos no lograr una alimentación totalmente natural, nos acercaremos a la esencia del clean eating en beneficio de nuestra salud.
Algunos consejos que nos ayudarán son:
Evitar los productos
Si buscamos comer limpio lograremos un gran avance eliminando de la dieta todo tipo de productos, es decir, todo alimento o preparación con etiqueta, que haya pasado por la industria.
Los procesados y ultraprocesados poseen una calidad nutricional inferior a los alimentos frescos que podemos conseguir en un mercado, en nuestra propia huerta o en la de un amigo, por lo que dar este paso puede ser de gran ayuda para apuntarnos al clean eating y proteger la salud comiendo más sano.
Escoger cereales integrales
Los cereales refinados y sus derivados presentes en muchos de los alimentos más frecuentes en la dieta actual son producto de la industria alimenticia. Son en su forma más simple como puede ser la harina de trigo blanca, un alimento procesados.
Si queremos comer limpio un simple paso que podemos dar es escoger cereales integrales que a diferencia de los refinados se encuentran en su forma original, conservando los nutrientes buenos presentes en el salvado y el germen que suele perder el grano refinado.
Por supuesto, intentaremos evitar las harinas refinadas en la dieta y todo aquello que lo contenga y en su reemplazo, escoger los cereales integrales
Incrementar la ingesta de frutas y verduras
Las frutas y verduras frescas son alimentos en su forma natural, sin ningún tipo de procesamiento, por lo tanto, son básicos en una alimentación limpia.
Garantizar un mínimo de cinco raciones diarias de frutas y verduras será entonces clave para comer limpio y siempre intentaremos cuidar los métodos de cocción reservando al menos una ración de frutas y una de verduras en su forma fresca (sin cocinar) cada día.
Y si podemos consumir su piel, mucho mejor aun.
Reducir el azúcar y el sodio
El azúcar añadido a los alimentos es uno de los principales enemigos en la actualidad que deriva entre otras cosas, de alimentos procesados no sólo dulces como helados, chucherías o bollos sino también salados como salsas, fiambres y otros.
Al igual que el azúcar, un exceso de sodio resulta perjudicial para la salud y en la actualidad nos pasamos con su consumo debido principalmente a los alimentos procesados y ultraprocesados.
Por ello, reducir el azúcar y el sodio implica mirar bien las etiquetas (si escogemos productos) y optar por la opción que menor cantidad posea de estos dos nutrientes que podemos obtener naturalmente por lo tanto, no es necesarios sumarlos o añadirlos a nuestros platos.
El sodio y el azúcar presente en los alimentos naturales no es el problema, sino el que se añade industrialmente a diferentes productos.
Considerar el medio ambiente
Para comer limpio o lo más natural posible deberíamos regresar a hace miles de años atrás, cuando no se usaban fertilizantes, no se empleaban insecticidas ni otros químicos para la producción agrícola.
Así, el clean eating se apunta a una alimentación basada en alimentos orgánicos o ecológicos siempre que sea posible, así como también recomienda reducir la ingesta de carne porque es la ganadería la que mayor emisión de gases produce en comparación con la producción de alimentos vegetales.
Por otro lado, sería lo ideal no sólo moderar el consumo de carne sino también escoger alimentos de temporada y de producción local para reducir la huella de carbono con su consumo.
Las recetas que te ayudan a comer limpio
Basando la dieta en comida y alimentos reales, en lo posible frescos, de temporada y locales, podemos lograr una alimentación limpia y de buena calidad para el organismo.
Algunas recetas que te ayudan a comer limpio son:
- Arroz caldoso con níscalos
- Salmón al horno en papillote
- Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos
- Salteado de sepia y níscalos
- Helado de un único ingrediente
- Crema de almendras y crema de cacahuete
Los salteados, guisados y estofados son cocciones habituales para comer limpio al igual que la cocción al vapor, por lo que estos platos son buenas alternativas, sin ingredientes procesados, para comer limpio.
Imagen | iStock y Vitónica
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