Comer sano si eres celíaco es posible: te damos las claves para conseguirlo

Quien padece de enfermedad celíaca debe eliminar de su dieta el gluten y el mercado ha ido creciendo con la finalidad de ofrecer variedad a los consumidores con esta condición así como a personas que padecen de sensibilidad al gluten o deciden eliminar este de la dieta por otros motivos. Por esta razón, hoy en día no son pocos los celíacos atiborrados de procesados y ultraprocesados, ya que su ingesta facilita mucho la dieta, pero comer sano es posible y te damos algunas claves para conseguirlo.

Qué ocurre en tu cuerpo si eres celíaco

La enfermedad celíaca es la intolerancia permanente al gluten, es una enfermedad sistémica inmunomediada en la cual se presentan, en su forma más clásica y sintomática, anticuerpos que reaccionan ante la presencia de gluten y ello con el tiempo ocasiona una lesión en la mucosa del intestino.

Dicha lesión en la mucosa del intestino involucra la atrofia de las vellosidades que absorben nutrientes, de allí que entre los síntomas más frecuentes de la enfermedad celíaca se encuentran los gastrointestinales como diarrea, náuseas, vómitos y distensión abdominal, así como pérdida de peso, anemia, debilidad y caída de cabello, entre otras.

Aunque hay celíacos asintomáticos que sólo comparten con quienes padecen síntomas la predisposición genética, la mayor parte de ellos experimenta algunas de las manifestaciones clínicas anteriormente nombradas a causa de la reacción inmunológica que tiene el cuerpo ante el gluten, presente en el trigo, avena, cebada y centeno o TACC.

Los productos que debes alejar de tu mesa

Una alimentación sana es aquella adecuada tanto en cantidad como en calidad a las necesidades de cada persona, por eso, en la dieta del celíaco es fundamental además de ofrecer suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes, que se elimine el gluten contenido en cereales como el trigo, la avena, la cebada y el centeno y todos los derivados de los mismos.

Pero más allá de eliminar el gluten de la dieta, hay algunos productos aptos para celíacos que recomendamos evitar debido a su mala calidad nutricional como los que mostramos a continuación:

• Fiambres y embutidos: son carnes procesadas y la mayoría de ellas no poseen trigo, ni avena, ni cebada ni centeno, por lo que si bien son aptos para celíacos, su calidad nutricional deja mucho que desear al ofrecer gran cantidad de sodio, grasas e incluso azúcares añadidos y como si fuera poco, se han asociado a mayor riesgo de sufrir cáncer.
• Helados comerciales: son básicamente leche, nata y azúcar, por lo que en su forma más básica no contienen gluten, sin embargo, son alimentos que no sacian, no aportan fibra, vitaminas ni minerales en grandes proporciones y por el contrario, pueden combinar grasas y azúcares añadidos que los convierte en una preparación adictiva.
• Snacks comerciales a base de arroz y maíz: los hay de todas formas, colores y sabores y muchos de ellos son aptos para celíacos por elaborarse a base de arroz, sin embargo, suelen ser fritos y colmados de sal, e incluso pueden ofrecer grasas trans, harinas refinadas y azúcares añadidos, por lo tanto, recomendamos evitar su consumo habitual si queremos lograr una dieta más sana.

• Refrescos: son la gran inmensa mayoría sin TACC, pero tanto azucarados como no, aportan sustancias adictivas que es mejor evitar así como variedad de químicos que no contribuyen al cuidado de la salud. Y en el caso de los refrescos azucarados además son fuente de calorías vacías, pues todas ellas derivan de azúcares añadidos industrialmente.
• Barritas de cereales sin gluten: son una opción muy usada si no incluyen TACC sino sólo quinoa, arroz o amaranto, sin embargo, las opciones comerciales esconden una gran proporción de azúcares añadidos con bajo aporte de fibra y nutrientes de calidad. Por ello, nada mejor que elaborar nuestras propias barritas caseras con ingredientes frescos y más nutritivos.
• Tortitas de arroz o maíz: son muy usadas en reemplazo de galletas, sin embargo, algunas de ellas pueden ser gran fuente de azúcares añadidos como es el caso de las tortitas de maíz con chocolate o bien, contener alta cantidad de sal en su composición con poca fibra, vitaminas y minerales como ocurre con muchas tortitas saladas.

Lo mejor si queremos comer más sano es basar la dieta en alimentos, no en productos, ya que independientemente de la opción escogida estos últimos siempre tendrán una calidad nutricional inferior a los alimentos frescos, sin etiqueta y de estación.

Los alimentos que deben tener un sitio en tu despensa si eres celíaco

Dentro de los alimentos que recomendamos incluir en tu dieta sin gluten para sumar buenos nutrientes a la misma y así, beneficiar la salud se encuentran:

• Quinoa: es un pseudocereal que posee una alta proporción de fibra y proteínas vegetales que sacian y por ello, puede enriquecer la dieta. Asimismo es tan versátil como el arroz y resulta buena fuente de hierro vegetal, vitaminas del complejo B y otras propiedades que no podemos desaprovechar. Con quinoa podemos elaborar tanto un desayunos nutritivos como variedad de otros platos que agregarán diversidad a la dieta.
• Mijo: es un cereal sin gluten, alternativo a la quinoa debido a que también es buena fuente de vitaminas y minerales y podemos usarlo en variedad de preparaciones. Por ejemplo, podemos incorporarlo a ensaladas, guisados, salteados y mucho más.

• Legumbres: las legumbres son excelentes fuentes de hidratos complejos, sin gluten, saciantes y colmados de otros buenos nutrientes como hierro, calcio, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B. Podemos usar secas o de bote y elaborar con ellas sabrosos y sanos platos de cuchara así como salteados, ensaladas y muchas otras recetas más.
• Amaranto: es al igual que la quinoa un pseudocereal con valiosas propiedades, rico en fibra y en proteínas y con el podemos reemplazar la avena o cereales comerciales que tienen gluten o son de mala calidad para nuestros desayunos o bien, realizar con este ingredientes otras preparaciones.
• Maíz y derivados: el maíz es un sano cereal, que podemos consumir como tal en forma de mazorca y aprovechar toda su fibra, o bien, emplear su harina para elaborar panes fáciles y muy sabrosos, o bien, pasteles y otros platos.

Por supuesto, además de estos alimentos sin gluten que pueden ayudarnos a lograr una dieta apta para celíacos más sana y variada, recomendamos siempre incluir diversidad de frutas y verduras cada día, así como aceites vegetales, frutos secos y semillas. Y si lo deseamos, pescados, lácteos y carnes magras.

Y por último, sea cual sea el alimento o producto sin TACC que hayamos escogido, recomendamos revisar su procedencia y observar con cuidado si no posee un mínimo de gluten en su composición, ya mínimas cantidades del mismo pueden desencadenar síntomas en quienes padecen enfermedad celíaca.

Imagen | iStock y Vitónica