Ser vegetariano está siendo cada vez más, una cuestión de moda o de gusto que un ideal a seguir. Sin embargo, no deberían ocurrir deficiencias nutricionales si excluimos de la dieta las carnes, la leche y los huevos, pero combinamos adecuadamente el resto de los alimentos consumidos.
Las proteínas son un nutriente muy importante entre los grandes atletas y deportistas, ya que son el elemento estructural por excelencia de nuestro organismo y por ello, es indispensable en el desarrollo muscular.
No sólo forman parte de las fibras musculares, sino que también, las proteínas constituyen muchas hormonas que regulan el desarrollo de los músculos, el metabolismo de nutrientes y otras tantas funciones del organismo.
Cabe aclarar que los excesos de proteínas no son buenos debido a que pueden ocasionar problemas severos a nivel renal. Entonces, los ideal es consumir no más de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso por día.
Pero la cuestión es ¿Cómo cubrir las recomendaciones proteicas si soy vegetariano y deportista al mismo tiempo? La dupla deja de ser incompatible para cubrir las necesidades de proteínas si tienes en cuenta el siguiente consejo.
Combinar legumbres y cereales: Los cereales son limitados en el aminoácido lisina, pero contienen más metionina, por el contrario, las legumbres contienen menos metionina pero más lisina. Entonces, al combinar en una comida ambos grupos de alimentos, podremos obtener una proteína de buena calidad. A este proceso se le llama complementación proteica. Algunos ejemplos en dónde podemos aplicar la combinación son: ensalada de arroz con lentejas, guizo de grabanzos y fideos, papas con porotos y demás vegetales, entre otras.
La conjugación de cereales y legumbres permite obtener una proteína con todos los aminoácidos, como es la derivada de la carne, aunque, como todos sabemos, de la carne y demás productos de origen animal obtenemos otros nutrientes que también suelen ser deficientes en vegetarianos estrictos como es el caso de la vitamina B12 o el hierro.
Pero sólo es cuestión de conocer los alimentos para prevenir carencias nutricionales. Por eso, para alcanzar las recomendaciones de vitamina B12, que no son muy elevadas (2,4 microgramos), mi consejo es utilizar algas para enriquecer preparaciones, por ejemplo, adicionar algas deshidratadas en polvo para rellenos de tartas o empanadas, o bien para otras comidas como el sushi.
Los alimentos de origen vegetal en general, no contienen vitamina B12, pero las algas suelen tener cierto porcentaje de esta vitamina en su composición que sólo lo obtienen por contaminación.
Respecto al hierro, fundamental a la hora de oxigenarse adecuadamente cuando realizamos actividad física, la mejor forma de facilitar la absorción del hierro vegetal es a través de su combinación con vitamina C. Entonces, los aconsejable es consumir por ejemplo, acelga o espinacas junto al jugo de una naranja recién exprimida, o ingerir lentejas rociadas con limón.
Así, la vitamina C de las frutas cítricas facilitará la utilización, por parte del organismo, del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal.
Como podrán ver, ser vegetariano y cubrir las recomendaciones de un deportista no es difícil siempre y cuando conozcamos los nutrientes de los alimentos y los combinemos adecuadamente.
Por supuesto, cada persona es diferente y las necesidades pueden verse afectadas por sus características particulares. Por eso, ante una dieta estricta para profesionales del deporte, siempre es necesario consultar con un especialista en nutrición que pueda diseñar un plan de alimentación acorde a sus particularidades.
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