Ha llegado el momento de preparar tu comida de la semana. Si vas a comer todos los días casi lo mismo, mejor que sea saludable, ¿no? Y si lo que queremos es una dieta variada, también. Mantener una dieta equilibrada y saludable no está reñido con llevarte el tupper a cualquier parte. Hoy vamos a verlo.
La 'estructura' de un 'tupper' saludable
El primer punto a tener en cuenta a la hora de diseñar nuestra comida es la proporción. Hemos discutido muchísimo sobre hábitos saludables, alimentación equilibrada, etc. Según los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, si estamos delante de un "tupper" (o un plato) podemos seguir unas reglas básicas para rellenarlo.
De manera visual, podemos decir que nuestro "tupper" saludable debe contener:
1/2 de frutas y vegetales. En la variedad está el gusto, así que aquí no hay límites que ponerse. Una nota importante, las patatas y feculentas (como los boniatos) no cuentan como vegetales.
1/4 de granos integrales, intactos, como el trigo integral, la cebada, los granos de trigo, la quínoa, la avena, el arroz integral.
1/4 de proteína saludable, que pueden provenir de productos animales, como el pescado, el pollo, el huevo... o las más recomendables legumbres: habichuelas, lentejas, garbanzos. También los frutos secos, sin sal, tostados o al natural, pueden ser una buena fuente de proteína.
Con estas nociones básicas podemos pensar en cómo estructurar nuestras recetas saludables y sabrosas, sin "pecar" de cocinar mal. Pero claro, solo con esta estructura, aunque sea importante, no tendremos suficiente.
Organización y planificación, el secreto
Teniendo esto en cuenta, el siguiente paso es organizar nuestra semana. Pararnos unos minutos a decidir qué vamos a comer y cómo lo vamos a hacer es el mejor aliado en este proceso. Así podremos optar por una alimentación variada, que nos permita adherencia. Además, nos permitirá preparar con tiempo la comida, y comprar los mejores ingredientes para nuestros platos.
En general, la planificación es uno de los mayores secretos, y mejores aliados, de la comida saludable. Pero no es sencillo encontrar esos diez minutos para gestionar nuestros platos. Un buen truco es usar momentos de descanso entre tareas. Otra idea es hacerlo los domingos, o días de descanso, pensando en toda una semana. Otro buen truco es reutilizar los plannings de otras semanas.
Elige bien los aderezos y cambia tus postres
Si te llevas la comida fuera de casa, llevar aderezos es una mala idea. En primer lugar, por seguridad alimentaria. En segundo, porque resulta engorroso. Y tercero, porque no sabes cómo terminará la historia. Probablemente te metas entre pecho y espalda una cantidad de calorías sin apenas valor nutricional.
Es mejor prescindir de los aderezos, y si los usas, que sean aceites vegetales de gran calidad. Y pocos, a ser posible. Otra opción es llevar algunas opciones saludables o usar especias para aportar mayor sabor, si aumentar el contenido calórico a la comida.
Por otro lado, algo parecido ocurre con los postres. ¿Qué postre es de buena calidad y apenas se estropea cuando lo transportamos? La fruta. A no ser que le den golpes importantes de calor, la fruta, para los más golosos, es una buena opción: dátiles, manzana, uva...
Otra opción para postre, y además acompaña a la proporción de proteínas de tu tupper, son los frutos secos sin sal, que pueden darle un toque distinto y saludable al fin de la comida. Además, aportan una gran cantidad de fibra, no se estropean y son fácilmente transportables.
Cuidado con lo que guardas en el 'tupper'
No todo vale, como decíamos. En primer lugar, andamos en un terreno complejo. Los alimentos que más duran son los ultraprocesados. Pero también son los menos saludables de todos. Por el contrario, los alimentos más saludables, muchos de ellos, son los más perecederos, como la fruta fresca y la verdura.
Para llenar un tupper con comida saludable, es imprescindible mantener algunas reglas básicas de seguridad alimentaria:
- No mantener los alimentos a temperatura ambiente, una vez cocinados
- Cocinarlos adecuadamente, alcanzando los 65ºC durante más de un minuto
- Evitar romper la cadena de frío, si estaban congelados
- No mezclar los alimentos más viejos con los más nuevos
- Evitar la contaminación cruzada en su manipulación
Volviendo al tema de los ultraprocesados, si queremos una alimentación sana, deberemos alejarnos de productos ya preparados de antemano, que suelen tener una gran cantidad de ingredientes poco saludables: grasas, azúcar libre y otros componentes innecesarios en nuestra alimentación.
Por muy poco tiempo que tengamos, y mucha pereza que nos de, cocinar es imprescindible para mantener una alimentación sana, tanto si es de tupper como si no, pero especialmente si vamos a comer fuera de casa, llevándonos la comida.
Para terminar, nuestra compañera, Gabriela Gottau, nos preparó un menú semanal para poder llevar en nuestro tupper de manera sencilla. Aquí os lo dejamos, para que sea mucho más sencillo hacernos un buen plan diario.
Menú semanal para 'tuppers' saludables
Lunes
| Desayuno | Infusión a gusto con galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur y una fruta fresca. |
| Comida | Tarta de mozzarella, tomates y sardinas. Mandarina. |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas con hummus de lentejas . |
| Cena | Salmón en papillote con verduras. Manzana. |
Martes
| Desayuno | Leche o yogur con muesli crujiente de avena y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja con galletas de avena y manzana. |
| Comida | Durum de pollo. Kiwi. |
| Merienda | Medio bocadillo de queso con tomate y aguacate. |
| Cena | Quesadillas de pavo y aguacate. Fresas frescas. |
Miércoles
| Desayuno | Porridge con leche de almendras y semillas de chía. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con queso. |
| Comida | Risotto de estofado de ternera. Mandarina |
| Merienda | Manzana y un puñado de pipas de girasol. |
| Cena | Albóndigas de berenjenas y alubias al horno con vegetales al vapor. PLátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y bocadillo de pan integral de semillas con queso fresco y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión y barritas energéticas de dátiles y avena. |
| Comida | Bocatidos de patatas y atún con ensalada fresca si deseamos. Naranja |
| Merienda | Batido de leche y plátano con frutos rojos. |
| Cena | Pizza con base de coliflor. Fresas frescas. |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche con galletas de avena, plátano y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Tarta de brócoli. Pomelo |
| Merienda | Plátano y un yogur natural sin azúcar. |
| Cena | Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza con ensalada de vegetales frescos. Kiwi. |
Sábado
| Desayuno | Infusión a gusto con crackers crujientes de semillas y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con sándwich de pan integral con queso y tomate . |
| Comida | Alubias pintas con arroz y verduras. Manzana |
| Merienda | Puñado de frutos secos y una manzana. |
| Cena | Hamburguesas de pollo y vegetales con corazones de alcacahofas. Mandarina. |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche con bocadillo de pan integral con queso. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de crema de cacahuete y mermelada de fresas |
| Comida | Verduras guisadas con alubias y pasta. Plátano. |
| Merienda | Infusión con galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Tartas de acelgas rellenas de vegetales y semillas. Kiwi. |
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