La dieta paleo o paleolítica es una de las opciones más usadas en la actualidad para adelgazar protegiendo la salud del organismo. Te mostramos las bases que tienes que conocer para poner en práctica la misma si eres principiante.
Antes que conocer sus rasgos principales y las bases a considerar para llevar una dieta paleo, es importante saber que se inspira en la dieta de nuestros antepasados cazadores- recolectores que tenían niveles muy bajos de sobrepeso y obesidad debido a un alto gasto de calorías derivado de su intensa actividad física y llevaban una dieta con moderado a bajo contenido de hidratos y alto aporte de proteínas de calidad.
Teniendo en cuenta esto, si eres principiante esto es lo que debes saber de la dieta paleo:
La base son alimentos frescos y de temporada
La dieta paleo, debido a que se inspira en la alimentación que llevan nuestros antecesores, no permite la ingesta de procesados y ultraprocesados de ningún tipo.
Es decir, se basa en alimentos frescos y de temporada, repercutiendo esto en la calidad de la dieta y descartando automáticamente algunos ingredientes sanos como los granos enteros o las legumbres (aun en su versión seca).
Así, se pueden consumir todo tipo de frutas y verduras, carnes frescas, pescados, huevos, mariscos y frutos secos o semillas.
Es fundamental priorizar ingredientes vegetales
Las últimas evidencias científicas señalan las ventajas de basar nuestra dieta habitual en alimentos de origen vegetal y es probable que nuestros antepasados también lo hicieran así ya que cazar un animal para consumo era mucho más difícil que acceder a bayas, frutos, semillas y demás recolectados.
Por eso, si queremos perder peso cuidando la salud recomendamos priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas y verduras diversas (incluidas las amiláceas), frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen, hierbas y especias.
De estos alimentos obtendremos además de hidratos de buena calidad con alta proporción de fibra, grasas insaturadas, proteínas vegetales y antioxidantes varios.
Las carnes siempre deben ser frescas y magras
Las carnes que consumían en el paleolítico eran de caza, es decir, derivadas de animales salvajes por lo que su porcentaje de grasa era muy reducido.
En la actualidad, si queremos aproximarnos a este tipo de alimentación sin poner en riesgo la salud del organismo, es fundamental que escojamos carnes siempre frescas y magras.
Una dieta paleo ad libitum, con predominio de carnes de todo tipo podría no ser favorable al modificar negativamente los lípidos en sangre, mientras que si escogemos carnes magras y abundantes ingredientes vegetales los beneficios pueden ser más tangibles y los riesgos reducidos.
El azúcar está prohibido y la sal debe evitarse al máximo
El azúcar de mesa y otros ingredientes como siropes, jarabes y demás, aunque son vegetales derivan de un procesamiento industrial, por lo tanto, no están permitidos en la dieta paleo.
Los edulcorantes que hoy en día usamos en su reemplazo tampoco se admiten en una dieta paleo sino que debemos acudir a opciones con azúcares naturales como frutas frescas, dátiles u hortalizas con alto contenido de fructosa.
La sal tampoco es un ingrediente que deberíamos utilizar libremente, pues nuestros antepasados no lo hacían. No obstante, en la dieta paleo adaptada a la actualidad su uso moderado a bajo no está prohibido, aunque recomendamos evitar el salero siempre que sea posible y saborizar con hierbas y especias diversas nuestros platos.
Los lácteos no se admiten en la dieta paleo, pero es importante cuidar la ingesta de calcio
Como otros procesados, los lácteos no están permitidos en la dieta paleo, por lo que la ingesta de calcio puede verse resentida y merece una atención especial.
En este sentido, podemos acudir a semillas y frutos secos, especialmente almendras, semillas de amapola o de sésamo y a hierbas secas como el orégano por ejemplo, que son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
Algunos pescados como las sardinas o mariscos como las gambas también pueden ayudarnos a sumar este nutriente a la dieta paleo debido a que ningún tipo de leche o derivados se admiten en la misma.
Entre las grasas, deben predominar las insaturadas
Las fuentes de grasas en la dieta paleo son diversas, pues se incluyen carnes, pescados, huevos, aceites y otros ingredientes que las proveen.
Sin embargo, si buscamos adelgazar y cuidar la salud, recomendamos que entre las grasas predominen las insaturadas que podemos obtener en la dieta paleolítica de aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas, pescado azul y aceite de oliva extra virgen que recomendamos emplear como cuerpo graso principal para cocinar.
El coco y algunos derivados: fuentes de grasas en la dieta paleo
Una excepción entre los alimentos permitidos en la dieta paleo son los productos mínimamente procesados que derivan del coco.
Más allá del fruto como tal y su jugo, se admiten en la dieta paleo bebida vegetal de coco sin azúcar ni sabor añadido, coco rallado y manteca o aceite de coco que podemos utilizar en reemplazo de otros aceites permitidos y fuentes de grasas como es por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen.
Igualmente, como señalamos antes, recomendamos escoger grasas insaturadas como fuentes principales de este nutriente en nuestra dieta y así, favorecer la calidad de lo que comemos y promover la pérdida de peso.
Los alimentos y productos, mejor si son ecológicos
Debido a que pretendemos acercarnos en composición a la dieta de nuestros antepasados, en la paleodieta se considera mejor si los alimentos y productos son ecológicos y naturales.
Es decir, cuanto menos procesado mejor y esto aplica a todo tipo de preparaciones, por eso, si queremos usar harina de almendras mejor elaborarla en casa moliendo el fruto seco que acudir a alternativas comerciales y si escogemos verduras y frutas, serán mejor bienvenidas las ecológicas o de producción orgánica.
Aunque la decisión de escoger alimentos y productos ecológicos no repercutirá grandemente en las calorías y en los efectos para adelgazar de la dieta paleo, sí puede influir en sus beneficios y ayudarnos a modificar el paladar a favor de una dieta más natural e innata.
Estas son las bases de la dieta paleo para adelgazar si eres principiante que recomendamos tener en cuenta antes de iniciarte en su práctica.
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Imagen | iStock, Unsplash y Jumpstory
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