Dieta y entrenamiento (I): ¿qué comer previo al esfuerzo?

El entrenamiento no produce los mejores resultados si no es acompañado de otros factores entre los cuales destaca la dieta, como el combustible que necesita el cuerpo para responder al esfuerzo como lo planeamos. Por eso, iniciamos hoy una serie de artículos en los cuales asociamos dieta y entrenamiento, y comenzamos explicando qué comer previo al esfuerzo.

Utilización de nutrientes por el músculo

El músculo utiliza ATP como unidad de energía que le permite contraerse, sin embargo, este ATP puede derivar de diferentes sistemas:

• Fosfocreatina que permite el almacenamiento de energía en el músculo y libera ATP o energía rápidamente pero se agota prontamente. Libera energía en trabajos anaeróbicos, es decir, en ausencia de oxígeno.

• Sistema anaeróbico donde la energía deriva de la descomposición del glucógeno y el principal sustrato para obtener la energía son los hidratos de carbono.

• Sistema aeróbico que se produce en presencia de oxígeno y tiene como principales sustratos de energía no sólo a los hidratos, sino también a las grasas y en ocasiones, a las proteínas.

El músculo obtendrá energía de cada uno de estos sistemas, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Así, en actividades intensas, al comenzar el esfuerzo se usará el sistema de fosfocreatina, si el esfuerzo continúa se usará el sistema anaeróbico para descomponer glucógeno y si la actividad se prolonga la energía comenzará a obtenerse de los hidratos por medio de la descomposición aeróbica del glucógeno.

Entonces, si realizamos actividades de fuerza, potencia o resistencia anaeróbica, por ejemplo: alzar pesas, saltar, lanzar peso, correr tramos cortos y rápidos, la energía derivará del sistema de fosfocreatina primero y de los hidratos sobre todo.

En actividades de 500 metros o más de carrera y de larga duración, los hidratos se usarán en un principio pero predominarán como combustible las grasas en un segundo momento o igualará al primer combustible si las reservas de glucógeno son buenas.

Alimentación previo al esfuerzo

Como podemos ver, en todo momento los hidratos cumplen un papel fundamental si queremos que el músculo encuentre suficiente combustible para responder al entrenamiento, por ello en la dieta previa al esfuerzo no deben faltar alimentos ricos en hidratos complejos: pan, patatas horneadas, pasta al dente, cereales, algo de fruta u otros hidratos en donde el porcentaje de azúcares sea escaso.

Si hablamos de la comida previa a una sesión de gimnasio o a la realización de la rutina de musculación, lo mejor será comer unas 2 horas antes estos alimentos que siempre deben acompañarse de líquidos y poca cantidad de proteínas de buena calidad, por ejemplo: jamón, queso, yogur, leche o huevo. Deben limitarse las grasas porque enlentecen demasiado la digestión y pueden causar molestias indeseadas.

Si hablamos de comer antes de una sesión de ejercicios para quemar grasas, lo mejor será comer 3 horas antes como mínimo, de manera de favorecer la utilización de grasas al momento del esfuerzo por agotar más rápidamente las reservas de glucosa. Asimismo, es fundamental mantener una buena hidratación y reducir levemente la carga de hidratos así como erradicar los azúcares simples en la comida previa al esfuerzo.

Qué comer 2-3 días antes del esfuerzo

Si estamos pensando en competir o correr una maratón dentro de unos días, será fundamental  incrementar el aporte de hidratos días antes del gran evento, de manera que la dieta aporte como mínimo 70% de hidratos, siendo de estos el 80% de tipo complejo y el resto, azúcares o hidratos simples. Las grasas deben aportar el 20-25% de las calorías totales y las proteínas 12-15%, siendo la mayor parte de estas de alto valor biológico.

Para recordar

En el momento inmediato antes del esfuerzo nunca debemos ingerir alimentos difíciles de digerir o desconocidos, debemos beber líquidos y en el caso de la comida previa a la competición, debe hacerse entre las 2-4 horas antes y poseer 100 a 200 gramos de hidratos complejos.

En Vitónica | ¿Qué desayunar antes de una carrera?
En Vitónica | Carga de carbohidratos previo a la competición
En Vitónica | ¿Cómo debemos alimentarnos antes de una carrera?
Imagen | Kpwerker, Topfer, Donzeladef