El ámbito de la nutrición está lleno de misterios y elementos que aún deben ser estudiados en profundidad. La microbiota es uno de los grandes ejemplos. Hablamos de la comunidad de microorganismos que viven dentro del cuerpo humano y que se relacionan íntimamente con nosotros. Esto hace que la presencia de ciertos microbios se relacione con ciertos parámetros saludables, mientras que en otras especies se vinculan con una mayor predisposición a padecer ciertas enfermedades.
Generalmente solemos poner el foco en las bacterias, ya que son mayoría frente a otros organismos como virus o arqueas. Además, la microbiota ubicada en el intestino —microbiota intestinal— suele ser la gran protagonista de este asunto por su estrecha relación con la alimentación. La mayor parte de nuestra microbiota suele ubicarse en el colon, parte más representativa del intestino grueso.
¿Nuestra microbiota influye en la salud, o viceversa?
Desde hace años se teoriza si la microbiota podría influir en nuestra salud, modulando ciertos parámetros que influyen en la aparición de diferentes enfermedades metabólicas. Por ejemplo, el papel de la microbiota en la obesidad es una de las grandes áreas de interés científico en este ámbito. Algunas publicaciones científicas parecen indicar que una microbiota saludable también se relaciona con un estado de salud óptimo.
En este sentido, ciertos estudios apuntan a que las personas obesas poseen un mayor número de Firmicutes en comparación con personas delgadas. Por el contrario, una microbiota rica en Bacteroidetes podría indicar una menor incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad. Si te preguntas qué diantres significan estos extraños palabros, has de saber que tanto Firmicutes como Bacteroidetes son los dos filos o divisiones bacterianas mayoritarias en la microbiota intestinal. De hecho, suponen un 90% del total de nuestra microbiota.
Qué son los prebióticos
Una vez introducida la microbiota, es importante conocer a los protagonistas del texto de hoy. Uno de ellos son los prebióticos, componentes enmarcados dentro de la fibra dietética cuya ingesta habitual en la dieta se relaciona con mejores marcadores de salud: beneficios cardioprotectores, mejora de la resistencia a la insulina y protección del sistema inmunitario, entre otros.
En este sentido, los prebióticos sirven como alimento para la microbiota, expresado de forma muy sencilla. ¿Y cómo lo hacen? En primer lugar, las fibras no digeribles que conforman los prebióticos llegan intactas al intestino grueso, y ahí es donde nuestras bacterias las metabolizan. De esta forma, una ingesta de prebióticos se considera beneficiosa para la salud de nuestra microbiota, ya que favorece la presencia de especies bacterianas interesantes.
Alimentos que contienen prebióticos
Por supuesto, los alimentos pueden contener prebióticos. De hecho, la mayoría de ellos se ubican en las frutas, verduras y hortalizas, así como legumbres. Alimentos como el ajo, la cebolla, la soja, la avena o los espárragos son buenas fuentes de ellos. También frutas como la pera, la manzana o el kiwi entre muchas otras.
Concretamente, los fructooligosacáricos (FOS) conforman un tipo de fibra dietética muy interesante para la salud intestinal y el sistema inmunitario. También encontramos galactooligosacáridos (GOS) en la leche materna, inulina en vegetales como el plátano o la alcachofa o el famoso almidón resistente: un compuesto generado al enfriar alimentos ricos en almidón como patatas o arroz. En este caso, las moléculas de almidón sufren un proceso conocido como “retrogradación” del almidón que le otorga las ventajas de la fibra dietética.
Qué son los probióticos
Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que benefician y contribuyen a una diversidad saludable de la microbiota. Mientras que los prebióticos son compuestos inertes enmarcados dentro de la fibra dietética que alimentan a los microbios de nuestro intestino, los probióticos ya son en sí mismos microbios beneficiosos.
Algunos de los probióticos más estudiados y conocidos son los pertenecientes a la familia Lactobacillus, entre otras cosas porque algunas especies participan en el proceso de elaboración de derivados lácteos como el yogur. Concretamente, es la especie Lactobacillus bulgaricus junto a Streptococcus thermophilus quien se encarga de llevar a cabo la fermentación del yogur.
¿Son beneficiosos los probióticos?
Si te preguntas si alguna de estas bacterias cuenta con beneficios para la salud humana, lo cierto es que no está del todo claro. A pesar de lo que podríamos pensar, la evidencia científica actual es bastante limitada sobre las bondades de los distintos probióticos. De hecho, solamente cuentan con una declaración saludable validada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y aprobada por la Comisión Europea las bacterias vivas del yogur: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Y es relativa a la digestión de lactosa.
Las bacterias suertudas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus permiten que el yogur —y las leches fermentadas que los contienen— utilicen la frase “este producto mejora la digestión de la lactosa” o menciones similares. Para ello, el yogur o la leche fermentada debe contener al menos 108 unidades formadoras de colonias (UFC) por gramo de los mencionados microorganismos.
Si te preguntas cuál es la diferencia entre yogur y leche fermentada, únicamente se diferencian en que el yogur solo puede tener las cepas bacterianas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Por otro lado, las leches fermentadas se llaman así porque, además de las mencionadas bacterias, pueden contener otras adicionales. Es el caso, por ejemplo, del conocido producto Activia y sus “bifidobacterias” que desde hace eones nos han bombardeado con agresivas campañas de marketing.
No es yogur todo lo que reluce en el supermercado 🔎
— Mario Sánchez Rosagro 🧀 (@SefiFood) June 14, 2022
¿Sabías que ninguno de estos dos productos son yogures?
Así es, tanto Activia como Actimel contienen otros fermentos distintos a los que debe tener el yogur para poder llamarse "yogur" según la legislación española ⬇️ pic.twitter.com/VBzGWjSUv7
Si te preguntas por los beneficios de Activia, resulta que la propia EFSA ha rechazado algunas solicitudes para los reclamos saludables de estas cepas bacterianas pertenecientes a la familia Bifidobacterium. Ojo, porque esto no quiere decir que estas bacterias no sean beneficiosas para la salud intestinal. Simplemente que, por el momento, no hay evidencias científicas concluyentes que lo justifiquen para la EFSA. Como mínimo, podemos decir que Activia no es mejor que otros yogures convencionales.
Alimentos que contienen o son probióticos
Al igual que con los prebióticos, también encontramos alimentos cotidianos que en sí mismos son probióticos por contener especies bacterianas ciertamente interesantes para la salud humana. El ejemplo más claro es el mencionado yogur, pero también otros lácteos como el kéfir. Si miramos otras categorías de productos también encontramos probióticos en el chucrut, el kimchi o la kombucha, ya que estos alimentos son fermentados gracias a la acción de microorganismos beneficiosos.
Para poder considerar un alimento rico en probióticos es necesario que el producto no sufra un tratamiento térmico durante su elaboración que elimine a dichos microorganismos. El pan, por ejemplo, tiene levaduras que inician un proceso de fermentación. Sin embargo, estas levaduras no permanecen en el producto final ya que se inactivan mediante la cocción. Por ello, el pan nunca podría considerarse como un alimento probiótico: no tiene cepas bacterianas vivas que puedan suponer un plus saludable cuando lo comemos.
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