¿Cuál es la dieta perfecta para adelgazar? La mejor dieta para perder peso es aquella que somos capaces de integrar en nuestro estilo de vida. Si queremos acortar el tiempo hasta conseguir nuestro objetivo haciendo las cosas lo mejor posible deberemos ajustar la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. No existen cifras exactas, pero sí umbrales y rangos en los que movernos para hacer las cosas lo mejor posible.
Cantidad de proteína en una dieta para adelgazar
El macronutriente más importante para adelgazar de forma adecuada sin perder masa muscular es la proteína. A la hora de perder peso debemos ingerir menos calorías de las que gastamos, a lo que se denomina déficit calórico o energético.
Cuando nuestro cuerpo recibe menos calorías de las que necesita aumenta el riesgo de degradación proteica, o lo que es lo mismo, de perder masa muscular en el proceso. Para evitarlo es necesario aumentar el consumo de proteínas de la dieta.
En una dieta normocalórica (consumimos las mismas calorías que gastamos) o con superávit energético (consumimos más calorías de las que gastamos) el umbral mínimo de proteínas se sitúa entre 1,4g y 1,6g por kilo de peso corporal por día. Este dato es para personas sin un exceso grande de masa grasa.
Ese umbral mínimo se eleva hasta los 2g por kilo de peso corporal por día en dietas con restricción de calorías. A medida que nuestra masa grasa es menor, esa cantidad de proteína debe aumentarse incluso hasta los 3g por kilo de peso corporal por día si contamos con una buena base de masa muscular.
La proteína es importante también por su poder saciante y termogénico
Además del mantenimiento de la masa muscular, la proteína es un macronutriente vital para sentirnos saciados con la comida y evitar tener hambre. Uno de los principales factores por los que una dieta falla es por la lucha contra el hambre, así que la proteína es fundamental para ello.
El efecto termogénico es la cantidad de calorías que se utilizan del alimento para digerirse. Los proteínas son el macronutriente que más calorías gasta para digerirse, por lo que consumiendo la misma cantidad que otro macronutriente nos supondrá menos calorías.
Cantidad de hidratos de carbono en una dieta para adelgazar
Poco a poco se deshace el mito que señala a los hidratos de carbono como culpables del sobrepeso y la obesidad. Ese mito se debe a que productos industriales como bollería tienen una gran cantidad de hidratos de carbono, pero no es este macronutriente al que hay que señalar, sino a todo lo demás.
Los hidratos de carbono son necesarios en la dieta por dos motivos principales: ayudar a mantener la masa muscular y nos dan energía para entrenar con calidad.
Hidratos de carbono para proteger la masa muscular
La ingesta de hidratos de carbono por debajo de un umbral deja de ser protectora para la masa magra o masa muscular. Según diferentes investigaciones, cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria perdemos esa protección.
Entre 2g y 3g por kilo de peso corporal y día se sitúa el rango mínimo de hidratos de carbono para maximizar la pérdida de grasa, a la vez que protegemos la masa muscular.
Hidratos de carbono para entrenar con calidad
Los hidratos de carbono son el combustible estrella cuando el entrenamiento demanda intensidad. El entrenamiento de fuerza es necesario para mantener la masa muscular, y para este entrenamiento necesitamos energía rápida aportada por los hidratos de carbono.
En función de las demandas de energía diarias que suponga nuestro día a día y el tipo de entrenamiento ejecutado, necesitaremos más o menos hidratos de carbono. Como el umbral protector de masa muscular se sitúa entre 2 y 3g por kilo de peso corporal y día, sabemos que como mínimos deberemos consumir esa cantidad.
Cantidad de grasas en una dieta para adelgazar
Normalmente la cantidad de grasas completan las calorías en la dieta para adelgazar. Eso quiere decir que el valor de este macronutriente dependerá de la cantidad de hidratos de carbono. A mayor cantidad de carbohidratos, menor cantidad de grasas y viceversa.
Lo que sí debemos de tener en cuenta es que existe un umbral mínimo que debemos de superar para que nuestro organismo funcione perfectamente. Las grasas son necesarias para una larga lista de funciones que nuestro organismo debe cumplir en todo momento.
El rango se sitúa entre 0,8g y 1,2g por kilo de peso corporal y día. A partir de este rango, podremos aumentar la cantidad hasta completar el total de calorías de la dieta. ¿Cuántas calorías debe tener nuestra dieta para adelgazar? Vamos a verlo.
Cantidad de calorías en una dieta para adelgazar
En un artículo anterior detallamos cómo diseñar nuestra dieta para aumentar la masa muscular. En este caso se siguen los mismos pasos, pero en lugar de añadir un extra de calorías lo que hacemos es restarle un número determinado a las calorías de mantenimiento.
Por tanto, debemos seguir los mismos pasos que en artículo citado, pero suprimimos el último paso de "extra de calorías para ganar masa muscular" y en su lugar procederemos con las recomendaciones siguientes.
A las calorías de mantenimiento debemos restarle unas 400 - 500 calorías. De esta forma, ese déficit de calorías será solventado con la masa grasa acumulada de forma que vayamos eliminándola. Esa recomendación es genérica y es útil, pero si queremos hilar más fino podemos utilizar nuestro peso corporal como guía.
Cuanta mayor masa grasa acumulada tengamos ese recorte de calorías puede ser mayor, pero si tenemos poca masa grasa debemos evitar restricciones elevadas ya que ponen en riesgo nuestra masa muscular. Será la báscula la que nos va marcando el peso que vamos perdiendo semanalmente.
Porcentaje de peso que podemos perder según nuestra masa grasa
Estos rangos de pérdida de peso son recomendables por dos causas principales: evitan perder masa muscular y nos permiten seguir entrenando con energía. Cuanto más corto sea el déficit calórico, más energía tendremos en los entrenamientos y mejor podremos entrenar.
En sujetos con menos del 10% de masa grasa no debemos superar la pérdida de 0,5% de peso a la semana. Si no sabes la cantidad de masa grasa que tienes, el espejo te lo indica más o menos. Menos del 10% de masa grasa se puede apreciar con abdominales marcados y poca acumulación de grasa en lugares típicos como abdomen y caderas.
Entre un 10%-15% de masa grasa se puede perder entre 0,5% y 1% de peso a la semana. Si superamos el 15% de masa grasa se puede perder algo más de 1% de peso semanal, con un máximo de 1,5% de peso a la semana para proteger la masa muscular.
Organiza la dieta para adelgazar con las recomendaciones anteriores
Llegamos a este punto del artículo sabiendo la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías que necesitamos en nuestra dieta para adelgazar. Ahora falta cuadrar todo ello en un menú diario y semanal que nos ofrezca esas recomendaciones y con tiempo y paciencia lograremos perder masa grasa y mantener la masa muscular.
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