Un buen entrenamiento es aquel que es eficiente. Para aprovechar al máximo el tiempo que entrenamos, es muy conveniente atender a todas y cada una de las necesidades de nuestro cuerpo. Entre ellas está, también, la nutrición, además de la disciplina y la técnica.
Una buena nutrición nos proporciona la energía que necesitamos sin someter al cuerpo a un estrés innecesario o imprevisto (puesto que el entrenamiento consiste de por sí en someterlo a estrés). ¿Qué alimentos realizarán un mejor papel en estas situaciones?
Carbohidratos, no todos son iguales
Los mal llamados hidratos de carbono (en realidad se llaman glúcidos) son uno de los macronutrientes que ingerimos. Su función básica es energética, aunque también participan en otros aspectos metabólicos. Pero volviendo a su papel principal, que es el que nos interesa, hay que entender que no todos son iguales.
Los glúcidos son moléculas en cadenas más o menos largas, a excepción de unos pocos que forman anillos. Su estructura molecular les permite unirse a otros glúcidos. Así, los más sencillos son los monosacáridos que se unen para formar disacáridos, como la sacarosa (o azúcar común) y oligosacáridos, también conocidos como"carbohidratos" complejos.
Los glúcidos simples, los monosacáridos, pasan a la sangre rápidamente y se queman de forma inmediata ante el ejercicio. Los sobrantes se almacenan en glucógeno o, por una compleja relación metabólica, producen acumulación de grasas. Por el contrario, los glúcidos más complejos se "administran" a lo largo del tiempo ya que han de ser procesados por diversas enzimas que los cortan y los convierten en disacáridos y monosacáridos poco a poco.
Esto ayuda a controlar los niveles de glucemia en sangre, manteniendo un equilibrio metabólico entre la producción de insulina, que regula la cantidad de azúcar, y otras hormonas que dirigen el metabolismo energético. En definitiva, los glúcidos más simples ofrecen energía inmediata, aumentando rápidamente la cantidad de azúcar en sangre mientras que los glúcidos complejos permiten administrar esta carga energética en tiempos medios o largos.
¿Qué viene mejor para un entrenamiento de carrera?
En realidad, esto depende de cada persona, de cada tipo de entrenamiento y, por supuesto, de cada objetivo. Pero si pudiéramos dar un patrón más o menos objetivo, diríamos que para un entrenamiento de carrera lo mejor es elegir carbohidratos complejos. Esto tiene dos sentidos: en primer lugar, ayuda a administrar mejor la energía que consumiremos. En segundo, permitirá regular, también, los niveles de glucógeno, mejor que con carbohidratos simples.
Esto último se debe al metabolismo del glucógeno, que forma una parte esencial del desarrollo muscular. Resumiendo mucho: los glúcidos complejos permiten una recuperación más rápida del glucógeno muscular y, por tanto, minimizar el daño y maximizar su rendimiento. ¿Y si estamos cerca de una carrera? El entrenamiento tiene como objetivo modificar nuestro cuerpo y nuestro metabolismo.
En las inmediaciones de una carrera, podemos ir variando la alimentación, siempre con la supervisión de un profesional que nos ayude a "afinar" la dieta al máximo. ¿En qué sentido cambiará? A medida que nos acerquemos al "gran día", nuestro cuerpo debe estar listo para sacarle el máximo rendimiento a los azúcares. Ir variando la carga de carbohidratos, promoviendo más glúcidos simples nos ayudará a obtener picos de energía.
En los momentos decisivos puede suponer un punto de inflexión a nuestro rendimiento. Aun así, recordemos que en el caso del ejercicio prolongado, como una carrera, el combustible preferido por nuestro cuerpo es la glucosa, que se almacena en forma de glucógeno. Tener una buena reserva, y materia prima para reponerlo (como los carbohidratos complejos), es tan esencial como disponer de energía inmediata.
Alimentos para correr más y mejor
¿En qué alimentos podemos encontrar glúcidos y de qué tipo? Antes de proseguir hay que dejar claro que la fuente de hidratos de carbono ha de ser de calidad. Por ejemplo, los ultraprocesados suelen contener una gran cantidad de hidratos (de azúcar, básicamente), pero nutritivamente hablando son un lastre que debemos evitar.
Por el contrario, podemos comer buenos glúcidos complejos procedentes, por ejemplo, del arroz integral, de la quinoa, la avena integral y otros cereales integrales.
Las frutas como el plátano y el mango, o verduras como el calabacín o, incluso, la patata son grandes opciones para incluir glúcidos complejos a nuestra dieta prentrenamiento.
Recordemos que los azúcares añadidos siempre son malos para la salud, se mire por donde se mire, así que no merece la pena utilizarlos como fuente de glúcidos sencillos. Para ello es mejor recurrir a frutas, ricas en azúcares sencillos pero con un perfil metabólico más saludable, o endulzar algunos alimentos nosotros mismos, de manera que, al menos, controlaremos la cantidad de glúcidos que vamos a tomar.
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