Ninguna comida o bebida determinada te hará más rápido o más fuerte en un segundo. Cualquiera que sea tu meta – aumentar masa muscular, mejorar tiempos en carrera, perder peso – tienes que mirar a largo plazo. Pero aunque no exista nada que te convierta en un atleta al segundo, las comidas y bebidas apropiadas te ayudarán a trabajar más duro, entrenar más tiempo o mejorar tu físico.
De alguna forma nuestro cuerpo es un paquete repleto de energía y envuelto por piel. Un hombre de talla media almacena la grasa suficiente como para mantenersevivo durante días, semanas e incluso meses. Así que ¿por qué resulta tan duro entrenar más de un par de horas?.
La respuesta es solo una palabra: glucógeno. Es la forma en la que la glucosa se almacena, y la fuente de energía más accesible. Puedes trabajar, dormir, dar un paseo durante todo el día sin apenas usar el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado.
Cárgate de energía y llega lejos
La mayoría de adultos tiene suficiente glucógeno como para entrenar de 1 a 3 horas como máximo. Si entrenas de moderada a alta intensidad tus niveles de glucógeno se vaciarán más temprano como consecuencia del aumento de la intensidad. Tu cuerpo nunca te dejará usar todo el glucógeno, siempre hay algo en la reserva, pero empezaras a sentirte más lento cuando los niveles empiecen a agotarse. Si quieres entrenar en serio, debes retrasar ese momento lo máximo posible.
Los estudios muestran que comer la adecuada cantidad de hidratos de carbono varias horas antes de una carrera o un entrenamiento de varias horas puede maximizar las reservas de glucógeno, lo que impulsa tu resistencia. Para llenar tus depósitos al máximo la comida previa al entrenamiento debería incluir entre 1,1 y 2,2 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso. Para una persona de 80 kilogramos, sería entre 350 y 700 calorías aproximadamente. ¿Cuál de ambos extremos es el más adecuado para ti? Depende del tiempo que tengas para digerir. Cuánto más distanciado de la prueba, más podrás comer.
Come bien para entrenamientos cortos
Si realizas un entrenamiento de una hora o menos, no necesitas realizar modificaciones muy especiales en la recomendación nutricional. Lo ideal es una comida sencilla con al menos 200 calorías, 20 gramos de proteínas y 30 gramos de hidratos de carbono una o dos horas antes del entrenamiento. Un ejemplo muy sencillo, un sandwich de pollo a la plancha.
Bebe líquidos
La deshidratación inducida por el ejercicio hace más lentas tus motoneuronas, que son las que controlan tu musculatura. No solo sientes la fatiga más pronto de lo habitual sino que tu rendimiento baja también. Cuando el cuerpo ha perdido solo un 2% de agua, ya está deshidratado y ha afectado al rendimiento. Además, saltarse la ingesta de líquidos también se traduce en una peor absorción de los nutrientes que el cuerpo necesita durante y después del ejercicio.
Saber cuánto líquido necesitas para reabastecerte no es fácil. Las tasas de sudor varían desde medio litro hasta 2 litros por hora, variando significativamente dependiendo del clima. Independientemente de lo que hagas, no te guíes por el mecanismo de la sed. Cuando sientes que estás sediento es porque ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está siendo mermado.
Sólo hay una forma de saber de forma adecuada si estás bebiendo lo suficiente. Pésate antes y después de una carrera o una sesión de entrenamiento. Casi todo el peso que habrás perdido será agua. Bebe 700 ml de agua por cada medio kilogramo de peso que hayas perdido.
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Imagen | lululemon athletica
En Vitónica | Carga de carbohidratos previa a la competencia
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