Después del éxito del post sobre el desayuno perfecto hemos creído que lo ideal sería completar toda la serie pero sobre todo con la cena perfecta y una futura entrada con las comidas intermedias perfectas con lo que es bueno o aconsejable comer en cada una de las comidas recomendadas (recordar que lo ideal es cinco comidas bien repartidas.
Vamos a intentar recoger todo lo que solemos aconsejar desde Vitónica que hay que comer pero intentando hacer un poco más de hincapié en que es lo mejor para comer para realizar la cena perfecta, aunque recordar el refrán de “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” tiene su base.
El porqué del refrán
El refrán tiene mucho de razón y de base ya que cuando más energía hay que meter al cuerpo es en el desayuno ya que nos queda por delante todo el día y por tanto es el momento de cargar nuestros depósitos de glucógeno. Además hemos estado unas siete u ocho horas durmiendo y no hemos metido nada al cuerpo así que debemos recargarlo con un buen desayuno.
En cambio en la cena es el caso contrario, es decir, normalmente nos vamos a la cama casi después de cenar o al menos no más de dos horas después con lo que no tiene sentido recargar todos nuestros depósitos de energía ya que vamos a pasar a un estado de descanso absoluto y no vamos a usarla, por lo que lo más probable es que se convierta en grasa.
Pero el refrán nos sugiere que comamos muy poco aunque eso no es del todo correcto, nosotros creemos que hay que comer pero con cabeza. Está claro que no hay que llenarse, eso no es bueno en ninguna comida y menos en la cena ya que además de lo dicho con la tripa llena es más difícil conciliar el sueño y además la noche se hace más incómoda con una larga digestión.
Lo ideal es comer lo justo pero sobre todo saber que comer, en concreto dejar a un lado los hidratos simples e incluso los complejos que nos recarguen demasiado y de los que hablaremos luego, y comer alimentos más proteicos o alimentos que sacien nuestro apetito a esas horas en las que uno llega a casa con ganas de devorar la despensa.
Los hidratos que sacian
En Vitónica siempre hemos recomendado una ingesta de hidratos complejos y controlada para recargar nuestras reservas de energía (glucógeno) pero ahora le toca al turno a los alimentos con hidratos complejos pero en poca proporción, es decir, alimentos que no cargan mucho nuestro glucógeno pero tienen hidratos complejos, como son verduras y hortalizas.
Lo ideal en la primera parte de la cena es comer una crema limpia de verduras o unas verduras al vapor que nos sacien lo suficiente para no devorar toda la despensa. También es muy buena opción una ensalada, aunque tenemos que tener en cuenta que la lechuga es muy indigesta y hay personas que les cuesta digerirla más aún en la cena cuando la digestión se va a realizar en un estado muy relajado.
Es hora de la proteína
Con todo lo que hemos leído en Vitónica nos podemos hacer una idea que lo mejor para la cena es una buena ración de cualquier alimento con alta cantidad de proteínas, y cocinado con poca grasa. Unas pechugas de pavo o de pollo a la plancha o unos langostinos cocidos, una merluza ó bacalao a la parrilla, unos calamares encebollados a la plancha o una ración de pulpo con un chorrito de aceite de oliva, un revuelto de tres claras y una yema de espárragos o champiñones … son unas opciones muy saludables que aportan una buena cantidad de proteína al cuerpo, casi nada de hidratos y muy poca cantidad de grasa.
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Opta por alimentos limpios de grasa aunque de vez en cuando puedes comer un poco de carne roja para cambiar de proteína cárnica, salmón ya que es una fuente alta de Omega 3, que nos ayudará en múltiples cosas como mejorar la función del sistema nervioso central o ayudar a descender el colesterol LDL (malo).
¿Y de postre?
Si eres de los que no pueden hacer la comida sin comer un postre puedes optar por los frutos secos cargados de grasas poliinsaturadas pero con cabeza ya que una alta ingesta no es para anda recomendable. Y en caso de que seas muy goloso opta por el chocolate negro con más de 70% de cacao ya que tiene un índice glucémico muy bajo, pero si puedes mejor deja estos pequeños vicios para otros momentos del día.
Consejo nocturno
Nos hemos hartado de ver en televisión anuncios que recomiendan un tazón de cereales para cenar porque según ellos nos sacian y no es una cena muy copiosa, así te levantarás de mejor humor. Pues bueno no es para nada recomendable realizar una cena así, ya que estás metiendo gran cantidad de hidratos que nos vas a usar y se convertirán en grasa, y lo del buen humor creemos que dependerá de otros factores que no de una simple cena, como por ejemplo que la noche haya sido todo lo propicia que cada uno quiera.
Y por supuesto olvídate de los productos con cafeína y gaseosos. Los primeros porque seguramente te desvelarán y te harán dar mil vueltas en la cama, propiciando que te levantes a media noche y piques cualquier cosa de la nevera. Los segundos, aunque sirven para saciar, ralentizan la digestión y además formarán incómodos gases que te pueden desvelar o molestar durante la noche e incluso a la mañana siguiente.
Ahora dinos, ¿cuál es tu cena perfecta?
Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia
En Vitónica | El desayuno perfecto
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Mario
Mi Cena
Miro el reloj, las 22:00, algún minuto más que otro, y mi estómago, junto con el cuerpo, me conducen a la cocina para hacer la cena.
Casi siempre se mezclan en un bol (mediano) unas hojas de lechuga, tomate, atún y se rocían con aceite virgen extra y vinagre de módena.
Por otro lado, a la plancha sin el oro de España en la sartén, se oye, en días salteados, el chisporreteo de un filete de pollo (unos 100 gr), un filete de pescado, o de pavo. El estómago me va avisando que me dé prisa. Calma amigo.
Algunas veces, se acompañan a la fiesta unas nueces, unos colines de pan, un vaso de zumo o algun caldo de pollo y verduras, libres de grasa.
Le metería algun yogur, pero casi al 100% soy intolerante a la lactosa. Algún vaso de leche de soja avainillado (producto ecólogico de herbolario) cae.
En general, es lo que me meto al cuerpo, para luego cerrar los ojos y agarrarme a la nubes.
Saludos a todos.
Un regalito para vuestros oidos: http://www.youtube.com/watch?v=HN0_mN7fWa8
PD: Perdón si no se pueden poner links.
beatman
el comer hidratos complejos por la noche no produce que se gane grasa, la grasa se gana por superhabit calorico durante el dia
ramon.s
Una ensalada de pollo y un yogurt natural, o algo similar.
4102
Creo que existe un fallo en el texto "Y en caso de que seas muy goloso opta por el chocolate negro con más de 70% de cacao ya que tiene un índice glucémico muy elevado", no seria indice glucemico bajo? si tiene el indice glucemico alto es que el alimento tiene muchas azucares y el azucar por la noche... mejor evitarlo no?El chocolate cuanto mas % de cacao menos azucares tiene creo.
Un saludo
bautii
Mi cena perfecta es aquella que tiene poca cantidad y mucha variedad, acompañando con agua en torno a los dos vasos y evitando arroz, pasta y pan.
Juancamina
Mi cena es parecida a mi almuerzo. Un puñado de arroz al dente con aceite y un poco de queso de rallar. Dos rodajas de pan lactal integral con un poco de aceite de oliva y rodajas de zanahoria, pimiento rojo y cebolla, para acompañar unos 50 grs. de filet de pollo, a veces medio tomate, medio huevo duro, agua. Postre una galletita con queso. A veces mi mujer hace una tarta de espinaca con queso y como una porción. Sldos. Juanca.
davidd88
mi cena es un dia carne y otro pescado , o con verdura o con ensalada , de postre 2 yogures con miel y un vaso de leche con miel . justo antes de dormir un batido.
Xavi
pues yo a las 19.00 cene una del as cosas q mas me gustan: brochetas de pollo (quitandole la grasa) con setas y queso desgrasado, y ahora me voy a dormir para coger 10 horas la cama y star mañana como un campeon en el gym, viva el wellness!!
caneloman
Y hablando de plato de verdura, cuanto es un plato? Suelo comer unos 300-400 gramos de verdura ya cocinada (espinacas, acelgas, berenjenas, calabacín, judías, cebolla, etc.). Nunca he sabido si es mucho o poco.
Además de eso unos 150g de pescado (pesado ya cocinado) + 1 clara de huevo. Todo eso sobre las 22 y a las 23:30 antes de irme a dormir unos 150g de queso 0%. Qué tal lo véis?
dvaidgn
eso de cenar mucho o poco depende de cada uno, y si la persona entrena por la mañana o por la tarde ya q si lo hace por la tarde la cena si o si debe meter hidratos a ser posible pasta y si puedes meter un poco de carne mejor q mejor. PD: mi cena casi siempre son espaghetti o pastas diversas cn boloñesa salsa d tomate,pescado o carne 2º, de postre un petit sueise(pa crecee alto y fuerte..)y una pieza de fruta...mayoritariamente siempre he cenado asi a lo bestia pero toda mi vida nunca he estado por encima d un 12% desde q tengo uso de razon se m ven los abs asi q cada uno es un mundo.lo importante en esto de la dieta es el total de calorias q t metes
7237
En la cena no miro lo que como (puede ser cerdo, cualquier otra carne, pasta, verduras o pescado a la plancha o a la brasa) pero como la mitad de lo que podría comer a las 2 del mediodia. y que no me falte el yogur.
SIEMPRE, despues de cada cena, me voy a andar de 20min. a media hora. Muy tranquilito para bajar un poco la comida.
Excepto los jueves, que sólo meriendo y ceno FRUTA (Aprovecho que es los jueves el mercado de la fruta)
5810
Pues yo siempre ceno mi lechuga,con tomate, cebolla, pepino. El aguacate también hay días que entra en el plato y o bien una lata de atún (al natural por supuesto) o un huevo cocido. El pecado que cometo es que me pierde el queso y siempre me tomo algo de queso. Y de postre un yogur desnatado natural sin azúcar (que lo endulzo con menos de la mitad de una cucharadita de miel de caña por ser buena para las personas con anemia) o un yogur de soja natural.
ari.vega.54
Y por ejemplo en el caso en que el entrenamiento en el Gym es por la noche, como deberia ser la cena?
next
hola, yo salgo de entrenar a las 11 de la noche, creeis que es bueno cenar a esas horas carne de caballo, por su alto contenido en proteinas? o tal vez seria mejor otra cosa ya que seguidamente voy a la cama.
10004
Gracias por las ideas. Me perdi un poco con los comentarios de los lacteos.
Jaime Ríos
Joer, pues mi cena muchas veces es una tortilla de 2 huevos, un poco de pan y leche. Supongo que tendré que cambiar un poco más mis hábitos. Gracias por estos post!!
amacerod
Yo siempre suelo acompañar tanto almuerzo como cena con una fruta de indice glucémico bajo y un par de yogurts vitalinea...estoy haciendolo entonces mal david?
Un saludo ;)
juanmaramos
Me encantan estos posts! Me gustaría añadir que podría ser conveniente meter algún tipo de hidratos si hemos entrenado en las últimas horas de la tarde, por eso de recargar los depósitos de glucógeno no? Quizás algo de pan integral o unos colines integrales no serían una mala opción. En cuanto al menú me parece muy bueno. yo personalmente tomo unos 150 - 200 gr. de pechugas de pollo, hamburguesas caseras de pollo, pescado plancha, etc...con una buena ensalada. Y un rato antes de dormir, un puñado de almendras tostadas (no fritas) con media tarrina de requesón. Así no te vas a la cama con esa sensación de vacío tan desagradable.
Enhorabuena y saludos.
josua.rola
Qué pasa David campeón! ya veo que tu también eres vasco como yo, un placer, ya te vi en el conquis jaja
Bueno a lo que iba, yo ahora mismo estoy en fase de volumen y mi cena habitualmente consta de:
ENSALADA VARIADA DE LECHUGA, TOMATE, CEBOLLA.. 150 Gr DE POLLO o Pescado ( Ya sea atun, caballa..) 1 YOGURT DESNATADO o 500 ml de Leche desnatada.
Cabe decir que 20min antes de meterme a la cama me como unos frutos secos para la absorcion de protes por la noche, ya que con las grasas su absorcion es mas lenta etc...
Como la ves?
joseantonio.lopez.18
La mia ensalada con lechuga, tomate, atun, queso freso etc, y algo de pescado (tipo salmon, lenguado, emperador) y de postre un yogur desnatado
Un saludo
manen
buenas pues yo ceno un batido de kefir, leche, platano y cacao sin azucares añadidos. Puede que la leche sea pesada, pero sacia y tras hacer deporte tengo hambre
Nuria
Pues yo siempre (o casi siempre) ceno un plato de verdura y pescado. El postre: fruta o yogurt.
xrayob
yo tengo una pregunta, si segun david al comer hidratos por la noche se acumulan en forma de grasa al no usarlos, porque se hacen las cargas de hidratos comiendo pastas de noche previo a una competicion? la pregunta es mas bien, los hidratos cuanto tardan en convertirse en grasa?no sera mas bien q se convertiran en grasa en una persona sedentaria?
elenamagnone
puedes ayudarme con mi entrenamiento?
samsaratea
Por la noche me vuelvo perezosa... Muy perezosa y siempre intento comer un plato único por ejemplo ensaladas con alguna proteína como puede ser queso, atún, pollo... Unos tomates con queso, alguna crema de verduras o sopa que ya tenga preparadas...
El caso es que cuanto menos tenga que limpiar después mejor jejeje
Cristina - El Blog de Samsara té
mloga
Me gusta cenar arroz cocido en blanco con una lata de atún en aceite escurrido. Sin aliñar ni nada. ¿Es correcto? Gracias.