Es frecuente comenzar una dieta para perder peso e incluir más frutas y verduras, más semillas, más granos enteros pero no prestar atención a la ingesta de alimentos de mala calidad, por ejemplo, bebidas alcohólicas, fiambres, embutidos u otros. Sin embargo, esta estrategia no sirve de mucho, porque para adelgazar no basta con comer alimentos sanos sino que también tienes que dejar de comer los insanos.
Alimentos sanos, importantes pero no suficientes
Para perder peso es de gran importancia incluir alimentos de buena calidad nutricional o saludables, porque ofrecen vitaminas, minerales, agua, fibra y otros que pueden ayudarnos a adelgazar cuidando la salud.
Sin embargo, si sólo sumamos frutas y verduras, semillas y pescado a nuestra dieta pero no restamos patatas fritas, refrescos y chucherías, estaremos sumando calorías de buena calidad que pueden contribuir a nuestra salud pero no son suficientes para perder peso.
Muchos alimentos insanos pueden desplazar el consumo de alimentos sanos y por ello, quizá tampoco alcancemos los niveles adecuados de su ingesta si seguimos conservando en nuestra dieta alimentos ultraprocesados de mala calidad.
Por otro lado, los alimentos insanos como son la mayoría de los alimentos ultraprocesados con azúcares añadidos, grasas trans, harinas refinadas o aceite de palma, pueden incentivar una conducta adictiva al producir una respuesta placentera y no saciar a nuestro cuerpo, por ello, los alimentos insanos necesitan reducirse si queremos adelgazar protegiendo la salud.
Más allá de las calorías, es fundamental cuidar la calidad de los alimentos al momento de adelgazar, por lo tanto no sólo debemos incluir aquellos alimentos que favorecen la saciedad y una dieta de calidad, sino también, prestar atención a aquellos alimentos insanos que pueden entorpecer nuestro objetivo de perder kilos.
La cantidad también importa
La clave para perder peso está en reemplazar alimentos insanos por alimentos de mejor calidad nutricional y que de alguna u otra forma nos ayuden a perder peso, pues de lo contrario estaremos sumando alimentos sanos pero tendremos más calorías y por lo tanto, mayor cantidad de alimento en la dieta diaria.
Si bien la calidad es de gran importancia, la cantidad también importa y como hemos dicho, los alimentos insanos no favorecen el control de lo que comemos sino que pueden incentivarnos a comer más y más.
Asimismo, comer todo tipo de alimentos insanos (junto a sanos o no) para "compensar" después comiendo sólo frutas y verduras o bebiendo batidos y zumos detox en nada beneficia nuestra salud, ya que no nos ayuda a lograr una alimentación equilibrada, sostenible en el tiempo y sobre todo, libre de productos o basada en comida real.
Pero lo más importante, intentar compensar los excesos de alimentos insanos comiendo alimentos muy ligeros y sanos o bebiendo sólo líquidos después no es una conducta alimentaria sana y no favorece el cambio de hábitos, de allí que incorporar alimentos saludables no es suficiente para perder peso, sino que también es necesario reducir los insanos y controlar cantidades.
Los reemplazos saludables más recomedados
Si quieres lograr tu objetivo de adelgazar sin descuidar la salud, es fundamental incorporar alimentos sanos y reducir los insanos, por ello, recomendamos usar los primeros en reemplazo de los segundos. Algunos ejemplos que puedes poner en práctica son:
| Procesados y ultraprocesados | Reemplazos recomendados |
|---|---|
| Mayonesa, nata, mantequilla comercial | Tahíni, crema de cacahuete o de almendras casera, hummus, tzatziki o tapenade, puré de aguacate o guacamole. |
| Nutella y dulces comerciales | Nutella sin azúcar ni aceite de palma y mermelada de frutas sin azúcar |
| Quesos curados o semicurados | Queso fresco, requesón o tofu |
| Cereales comerciales | avena, quinoa, quinoa en copos o inflada, amaranto, kañiwa, arroz integral, salvados o germen de trigo |
| Galletas y bollería industrial | Galletas caseras sin azúcar añadido, sin harinas refinadas o bien, pastelería sin azúcar hecha en casa |
| Patatas fritas de bolsa | Cacahuetes u otros frutos secos tostados no fritos ni salados, pipas o semillas tostadas, o garbanzos especiados tostados al horno. |
| Fiambres, embutidos y empanados congelados | Carnes magras cocidas en casa, pescados enlatados al natural o cocidos en casa o empanados y rebozados caseros. |
| Caramelos y chucherías | Dátiles, uvas pasas, orejones de melocotón, frutas frescas. |
Como podemos ver, no sólo es importante comer alimentos sanos sino también reducir los insanos en nuestra dieta para adelgazar con éxito protegiendo ante todo la salud y favoreciendo un efectivo cambio de hábitos.
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