El mercado del fitness orientado a la pérdida de peso está repleto de ofertas del tipo "pierde cinco kilos en cinco días" y similares. Una revisión narrativa muy completa nos habla sobre algunos de los métodos milagro que se utilizan en estos casos, como el ayuno prolongado de agua en el que el objetivo es perder peso sin ingerir nada más que agua. Como puedes imaginar, peso se pierde, pero no nos interesa el peso, nos interesa la grasa perdida y la salud, y este tipo de ayunos y estrategias no son buenos ni para una cosa ni para la otra.
Ayuno prolongado de agua para perder peso: ¿por qué es una fatídica idea?
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias más utilizadas para perder peso por la facilidad de llevarlo a cabo. Hasta la irrupción de esta técnica, que se extrapoló del ayuno religioso del Ramadán, la dieta continua de restricción de calorías era lo más común.
Esta dieta continua es la típica en la que realizamos todas nuestras comidas, pero con un número de calorías menor al que necesitamos. Ese déficit de calorías tendrá que ser asumido por nuestros almacenes de grasa, que pondrán la parte restante e iremos así vaciando los depósitos.
En lugar de la dieta continua, una restricción intermitente de alimentos ha ocupado su lugar, ya que podemos comer más si quitamos algunas comidas del día. Existen muchos tipos de ayuno intermitente, desde los de iniciación que consisten en estar 12 horas sin ingerir alimento y 12 horas en los que sí podemos comer, hasta otros más prolongados y duraderos de varios días.
Hay algunos extremos, como el ayuno de agua durante muchos días, incluso algunas semanas. Sorprendentemente, el humano es capaz de sobrevivir muchos días sin alimento alguno, pero no sin agua. Eso se aleja mucho de la sociedad actual en la que comemos muchas veces a lo largo del día.
¿Tiene algún sentido este tipo de ayunos prolongados de días?
Más allá de un tema de control emocional o espiritual, ayunar más de 24 horas no tiene sentido fisiológico. De hecho, como podrás imaginar, es totalmente contraproducente para la salud y nuestra composición corporal. Si bien es cierto que perderás mucho peso, obviamente, una cantidad ínfima del mismo será de grasa.
El peso perdido viene en primer lugar de los almacenes de glucógeno, que es la forma en la que se almacena la energía en nuestros músculos e hígado. Al no ingerir energía, esos almacenes se van vaciando, perdiendo además una gran cantidad de agua que se acumulan con ellos.
Esa es la razón por la que en dos o tres días podemos ver que hemos perdido dos o tres kilos, pero no vienen de la grasa, vienen de dichos almacenes vacíos, y se recuperarán en el momento en que vuelvas a comer. Además, nuestro cuerpo tiene que utilizar lo que tiene a mano para conseguir la energía que necesitamos para respirar, para que nuestro corazón lata y para vivir.
Pasadas las 24 horas, se dispara la proteólisis, que es la obtención de energía de los aminoácidos de los músculos. Eso quiere decir que estamos perdiendo masa muscular, lo que es un gran problema para nuestra salud y para la estética corporal.
Según la revisión narrativa que estamos utilizando como base para este artículo, una media de dos tercios de peso perdido con este ayuno de agua provienen de la masa libre de grasa. El resto es el glucógeno y el agua acumulada en músculos e hígado, y una mínima parte, muy mínima, es de la grasa.
Ayuno inteligente inteligente para perder grasa
El ayuno de agua y cualquier otra estrategia "milagro" no es eficaz por el simple hecho que la vamos a abandonar en unos días. ¿De qué sirve pasarlo mal si luego vamos a estar peor que cuando lo empezamos? Existen alternativas mucho más eficaces, saludables y que podemos seguir durante toda la vida.
Una de ellas es la de ayuno 16/8, que consiste en saltarnos la cena o el desayuno, y comer solamente durante una ventana de ocho horas al día. Se puede hacer también el ayuno 20/4 que deja una ventana de cuatro horas con comida, y 20 horas de ayuno cada día.
En el caso que quieras ayunar 24 horas, o incluso en los ayunos anteriores, exista la opción del ayuno modificado con proteínas, que consiste en tomar una cantidad de unos 1,6 - 1,8 gramos de proteína por kilo de peso y día a pesar de estar ayunando.
Esta forma de ayuno evita esa pérdida de masa muscular que hemos comentado anteriormente y que debemos limitar a toda costa. El hecho de introducir proteína en las comidas que nos saltamos hace que se limite la pérdida de masa muscular, y se utilicen otros sustratos como la grasa.
Por lo tanto, el ayuno intermitente es una gran herramienta para perder peso, pero solamente si se hace bien. Los ayunos prolongados tienen más inconvenientes que ventajas, siendo siempre interesante, en cualquier ayuno, introducir proteína como sustitutivo de la comida que nos saltamos.
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