Es lo que busca mucha gente, perder algunos kilos y no morir en el intento. Lo expertos aconsejan no perder más de un kilogramos por semana, para que la reducción de peso sea más saludable y a nuestro cuerpo le de tiempo a adaptarse. No nos engañemos, esto no es fácil, pero con ciertas pautas dietéticas y de ejercicio es posible.
Para perder cuatro kilos en un mes vamos a necesitar reducir unas 500 kcal diarias en nuestra dieta y quemar otras tantas a base de ejercicio, preferentemente aeróbico. Lo primero es concienciarse que hay que cumplir con dieta y ejercicio, si lo hacemos todo bien los resultados irán llegando.
Consejos dietéticos para perder peso
Fuera refrescos y bebidas azucaradas, que aportan muchas calorías en un par de tragos. Pásate al agua ahora que llega el verano y hay que beber con más frecuencia. Igual con los snacks salados, una bolsa puede llegar hasta las 200-300 kcal, si nos lo podemos ahorrar mejor que mejor. Por supuesto, no hablamos de prohibir alimentos, sino de restringirlos lo más que podamos.
Vamos a hacer cinco comidas al día, bien distribuidas y con variedad de alimentos, así evitaremos picos bajos de azúcar en sangre que provocan la terrible sensación de hambre y exceso de calorías en las comidas principales. Cuando hablamos de cinco comidas al día la gente se asusta porque parecen cinco comidas principales, pero si a media mañana nos tomamos un yogur y una manzana esa es una de las comidas de las que hablamos, que hará que no lleguemos con tanto hambre a la comida principal.
Pasarse al lado verde, ya que tanto frutas, verduras y hortalizas nos aportan muchos nutrientes pero pocas calorías. Comer una ensalada puede aportarnos unas 200 kcal en 15 minutos, en cambio en ese mismo tiempo que podemos estar comiendo alimentos más calóricos (fritura por ejemplo), que lleguen a las 600 kcal, como ves, la diferencia es bastante grande.
Igual pasa con las técnicas de cocina, no es lo mismo freir un alimento que cocinarlo al vapor, las calorías se multiplican por dos o tres. O aliñar una ensalada con mucho aceite y queso, si pensamos en la densidad calórica de los alimentos y en cómo cocinarlos estaremos ganando mucho.
Consejos para hacer ejercicio y perder peso
El ejercicio es el gran complemento de la dieta para bajar de peso. Esto son matemáticas puras, si quemamos más de lo que ingerimos acabaremos adelgazando. Y hay que tener en cuenta que el organismo no solo quema calorías mientras estamos haciendo ejercicio, el tiempo que tarda después en recuperar cuando estamos descansando también supone una quema importante de grasa.
Las sesiones de ejercicio aróbico para bajar de peso no deben de ser menos de 3-4 a la semana. Como poco un día sí otro no, unos 30-50 minutos por sesión y a una intensidad media, que nos permita estar ese tiempo esforzándonos pero con buenas sensaciones.
La gente asocia correr con el ejercicio principal para perder peso, pero si no estamos acostumbrados solo conseguiremos lesionarnos, porque correr es un deporte muy traumático. Deportes como la natación o el ciclismo son alternativas más suaves y yo diría también más divertidas.
Pero no olvidemos disciplinas como el aeróbic, spinning, cardiobox, aquafitness…hay mucha variedad donde elegir y todas son válidas para ayudar a quemar calorías. Sin duda lo mejor es ir alternando a diario entre unas y otras, así nos aseguramos de trabajar todos los músculos del cuerpo y que la monotonía y el aburrimiento no nos haga abandonar la rutina.
Como siempre, la genética es un factor a tener en cuenta, habrá personas que con estos consejos en un mes bajen los 4 kilos sin problema alguna y otras que apenas logren reducir uno. Aún así siempre debemos pensar que el tiempo juega a nuestro favor y tarde o temprano los kilos de sobra irán cayendo.
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rellenarcampo
El 1 de julio de 2009, pesaba 89,5 kg midiendo 182cm. Sin estar gordo, tenía barriguilla, algo de papada... un desastre menor vamos! :P. No me encontraba bien conmigo mismo. Rendía menos en el deporte, la vida diaria y físicamente no me sentía agusto con lo que veía, sobre todo pensando en que tan solo 6 o 7 años atrás, estaba en plena forma. Entonces comencé el mayor cambio de hábitos de mi vida:
- Desayuno: en el desayuno fuera bollería, colacao, leche entera...y encima pocas cantidades. Y lo cambio por te verde, zumo y pulpa de naranja, 2 tostadas de pan integral.
- medio día: como hasta las 15 o 16 no puedo comer, siempre caía un café a media mañana con un pincho de cualquier cosa grasienta. Y esto lo cambié por una pieza de fruta.
- comida: llegas con un hambre desatado! lo primero una buena ensalada de lechuga, tomate y cebolla. 5 minutos reposándola. Plato llano y añado la cantidad justa de pasta...legúmbres...pescado... lo que toque, con poco aceite, alimento fresco del día, y nada de condimentos con grasas.
- merienda: media hora después de entrenar, un plátano, y si cruje mucho el estómago, un trozo de queso blanco con pan.
- cena: lo primero hacerla temprano. Y siempre empiezo con un puré de verduras para luego comer un poco de pescado o pollo. Yogurt desnatado. Me lavo los dientes inmediatamente para no caer luego en tentaciones, y me doy un paseo de 30 minutos mínimo, aprovechando que vivo frente a la playa.
Nuevos hábitos de deporte: añado a los dos partidos semanales de frontón (1h - 2h de alta intensidad) 4 días de entrenamiento aeróbico (1h/día) en bicicleta estática y 3 días de entrenamiento con pesas (30min/dia). Al principio se me hizo muy cuesta arriba. Casi siempre llegaba derrotado a entrenar, pero pasados 4 meses, me siento mal físicamente si no hago deporte! :)
Ayudas físicas: el coche en el garaje. Había olvidado lo des-estresante que es olvidarte de encontrar aparcamiento en la ciudad...tengo la suerte de que en Gijón, se puede ir a todos los sitios caminando. Pues ya está!Y si es a paso rápido mejor. Luego le añades pluses como olvidar ascensor. Llevar la compra tu mismo a casa, en lugar de que te la suba el reparto. Despegarte del sillón a cambio de más actividad fuera de casa...
El 31 de diciembre de 2009 mi peso era de 86,8kg. No había bajado gran cosa, pero el tono muscular era infinitamente mejor, me sentía mucho más ágil, y sobre todo, había ganado buenos hábitos, y ya eran parte de mi vida. Desde esa fecha hasta hoy, ha empezado el descenso!!! :)
Hoy, 26 de mayo de 2010 peso 78,4 kg, he perdido completamente la grasa abdominal y del resto del cuerpo. Me siento fisicamente pletórico. Los análisis sanguíneos son por primera vez en muchos años...simplemente impecables! En definitiva, no solo me he quitado un peso de encima, sino que le he dado unos cuantos años más de duración a este cuerpo, eso seguro! Así que ánimo y sin prisas!
HammerDie
Enhorabuena Pablo, tu ejemplo hace que gente como yo sigan rutinas parecidas.
Yo hará 2 meses mi novia me dejo, justo tuve una revisión médica para el nuevo trabajo que empezaba. En dicha revisión me daban los datos de altura 1,73m y 80,2kg.
Estas cosas fueron el detonante para darme cuenta de mi descuido y que tenia que hacer algo. "Si no me quiere nadie, al menos quererme yo mismo :p" Así que empece a ha ir al gym ha hacer cinta durante 45-60min unas 3 veces por semana. (165bpm de media y 10,5km/h de media)
Al cabo de un mes, llegue al peso de 78kg, me di cuenta que algo fallaba y descubrí cual era el fallo. La dieta y el alcohol. Así que durante este último mes he vigilado mucho lo que como y he dejado por completo el hecho de tomar alcohol, ni una gota. La dieta que sigo es esta y no paso hambre: Desayuno: Cafe con leche desnatada y dos galletas o una barrita de muesly. Comida: Agua, ensalada o verduras y pollo o pavo o conejo a la brasa (nada de salsas) y fruta o yogurt. (es cierto que ha veces peco un trozito de pan :p) Cena: Verdura o frutas (No tengo mucha hambre, ya que es cuando llego del gym)
A lo mejor pensais que paso hambre, pero no es el caso, según el turno de trabajo que tengo puedo merendar una pieza de fruta. El día más complicado es el Viernes noche, ya que siempre quedo con los amigos en un bar para cenar y allí como un bocadillo y unas bravas, pero he cambiado la jarra de 1/2l de cerveza con limonada por agua y el cafe con una copa de crema de orujo por un te con limón.
Tambien he intentado ir 1 o 2 días más al gym, o sea 4 o 5 veces por semana. Y hago abdominales y flexiones. He notado que mi corazón se habitua al ejercicio y ahora tengo una media de 160bpm pero con una media de 11,5km/h.
He notado muchísimo este último mes los cambios efectuados. Sobretodo por el alcohol. De los 78kg actualmente estoy en 72kg. Aproximadamente pierdo entre 1-2kg por semana.
Como recompensa a mi esfuerzo me he apuntado ha realizar la Cursa del Corte Inglés en Barcelona este mismo domingo, son solo 10,1Km pero me veo fuerte y con ganas, cosa que hace dos meses no se me pasaría ni por la cabeza.
Así que ahora me he prometido a mi mismo seguir haciendo ejercicio, que siempre hay tiempo para hacerlo, no hay escusas de trabajo, novias/parejas, etc. siempre se encuentra un hueco que te hace sentir a ti mismo vivo, mejor y saludable. Tengo un objetivo de llegar a unos 65Kg o así, pero realmente sera lo que vea en el espejo cuando diga el STOP de bajar peso, per hacer ejercicio, supongo que substituiré el hacer tanto aerobico por ahora más de musculación o flexibilidad (que nunca he tenido xDDD soy una roca)
Así que como lo gente de aquí me animo a mi, animo a los demás ha que se pongan metas, no muy lejanas pero que luego las vayan alejando poco a poco hasta su objetivo final. Que vale la pensa y hace que uno se sienta mejor.
Saludos.
pakikosaez
La verdad es que ver la fuerza de voluntad de los demás anima mucho. Enhorabuena a todos, mi caso con el peso es curioso, estoy intentando tener unas pautas que me sirvan a largo plazo, desayuno fruta, almuerzo tostada con tomate, como ensalada y cosas a la plancha, merienda a base de fruta y cena ligera.
Hasta aquí todo bien, el problema es que cuando me salgo de la 'dieta' me salgo del todo, el jueves 2 hamburguesas del Burguer y el sábado otras dos, en este caso caseras (mucho mejor).
mido 1,76 y hoy peso 95kg he llegado a pesar 112 o más, el problema con el sobrepeso es que es más complicado hacer ejercicio, y llegan las lesiones.
Estoy empezando a correr otra vez, hago entre 30 y 40 minutos de carrera continua o bicicleta estática al día y 3 veces por semana voy al gimnasio pero simplemente para tonificar un poco.
Mi objetivo en peso son 85 kilos, y a largo plazo tener una costumbre y que el no comerme una tarta entera no me suponga un conflicto personal.
annushka
De todas formas depende mucho del metabolismo de cada uno. Yo no como nada grasiento, ni frito, carnes muy ocasionalmente, salsas, huevos y quesos ocasionalmente, bolleria: como max 2 croissantess/semana, dulces muuy justitos (galletas, normalmente 6 integrales/día). Principalmente como verdura y fruta, un plato para comer y otro para cenar. Desayuno un yogur, almuerzo: cafe y barrita de muesly. No estoy a dieta, es mi alimentación habitual desde hace algo como 10 años. Al gimnasio no voy mucho: 3-4 horas de clases activas en toda la semana. Si eso serviría para todos ya estaría chupada como un palo. Pues no, hace meses q no bajo ni un gramo. Y si finde me permito paella o algo por estilo, olvidate... Así que, no se por donde puedo mejorar.
anthos
Madre mia k de historias, pues mi hermano en un año bajó un monton, pesaba 130 kilos con 1,80 de altura, no se movia nada, todo el día en el ordenador, cada dia se bebía 2 litros de coca cola, y zampaba un montón. Nose como fué pero un día dijo "hasta akí llegué" y con 130 kilos se montó en la bicicleta y hacer cada día un pokito, luego eliminó los malos hábitos de su dieta, y díó un buén bajón, hasta llegr hasta 80 kilos. El cambio bestial. ahora se mantiene, y vamos juntos al gym y hasta está tonificando.
estheralonso84
Enhorabuena Pablo! Me ha encantado tu fuerza de voluntad...me siento muy identificada contigo Yo tambien cambié mis "hábitos de vida" y estoy mucho más contenta conmigo misma y me siento fenomenal... Que al fin y al cabo eso es lo que mas cuenta, no?
prada
¡qué envidia me dais! A mí me pasa lo que a casi todo el mundo, empiezo con ganas pero luego te vas ganduleando y cayendo en las tentaciones.
Yo voy a intentar mentalizarme y espero empezar en julio en serio con un cambio radical de hábitos saludables, por lo visto en Pablo, merece la pena.
sistema24
Bueno yo empeze mas o menos como pablo, despues de un verano de escesos y viajes y mucha bebida, teni un tripon que no era logico, despues del verano me fui informando la mejor manera de perder es poco a poco y con constancia, yo he intentado hacer miles de dietas pero la mejor es la que te da constancia y la que notas los resultados,yo llevo desde octubre más constante hasta hoy, y llevare unos 19k perdidos desde entonces, todo con ejercicio y comida sana. Aparte de que te ves mejor fisicamente, tambien gans en salud y sobre todo en estar agust con un mismo, antes que con los demas. Asi que quien quiera hacer dieta que se informe antes y l haga bien que luego vienen los problemas!. Y muy bueno el articulo juan!! :D.
nebba
Enhorabuena a todos por estos excelentes comentarios y esas perdidas!!!, en la que lo mas importante ha sido saber cambiar los malos habitos y sustituirlos por otros mucho mas saludables, es verdad que dependiendo de la genética unos adelgazan mas rápido que otros, pero eso no debe impedir que continuemos porque lo mas importante es la perseverancia e ir logrando las metas sin agobiarse, en un mes no se pueden hacer milagros sino que es el fruto del ejercicio y una dieta saludable continuada.
rellenarcampo
No sabéis cuanto me alegro de haber empezado sin quere esta ola de optimismo!!!! Se me olvidaban dos cosas que para mi han sido fundamentales!
1.horarios: establecer un horario para cada actividad y sobretodo dormir de 7 a 9 horas diarias. Además de en los fines de semana no desmadrarse en la hora de vuelta de fiesta. Con veintitantos es fácil que te den las 7 de la mañana y que ocurre?!que el resto del día lo pasas durmiendo y en el sofá. Sin embargo ahora aprovecho los fundes para deporte, actividades al aire libre, incluso aunque toque pasar el día en Ikea, pero el caso es estar activo y no vegetando!!!
2. Alcohol: dejar de consumir ha sido liberador!! En Enero de este año Tomé la firme decisión de tan solo disfrutar de él. Es decir, beber por placer de paladar. Por ejemplo el vino en la cena, unas sidras en buena compañía o la caña refrescante de turno, pero solo eso y poco. Digamos que solo en ocasiones especiales y no porque toque...de noche y fiesta ni una gota de nada para no liarse! Y no he vuelto a beber cubatas, que es lo peor que se puede consumir. El resultado ha sido no solo determinante para reducir grasa, sino que el bienestar y las ganas de actividad son enormes!
:)
worsnop
@ Pablo Castillo Rodriguez.
Muchas gracias por tu comentario, me sirve de inspiracion y es interesante. Yo por ejemplo mido 1,92 m y peso 94 kilos segun la ultima revision medica.
El medico me dijo que estaba perfecto, aunque con 90 Kilos y menos grasa sin valor estaria mejor (yo tambien tengo algo de papada y sin duda el cuerpo algo "redondo" y sin forma), me puso el ejemplo de los jugadores de basket, por ejemplo, Ricky Rubio, mide lo mismo que yo aproximadamente y tiene mas menos mi edad, y el pesa 87 Kilos, muchos diran, estara mas seco que la mojama, bien pues no es asi, porque esos 87 Kilos son de puro musculo sin un apice de grasa, aunque tambien entiendo que esa gente entrena sobremanera y desde pequeños. Vamos que ya tienen una forma fisica formada.
Hay que ponerse a hacer ejercicio y comer sano, coño, que no cuesta nada, e ir dejando el sedentarismo.
Saludos.
be_g
pues si, es cuestión de constancia, una especie de rutina, establecerse horarios y proponerse metas reales a corto plazo yo pesaba 105 kg cuando inicie mi programa, mido 165, llevo 4 meses llendo al gimnasio y haciendo dieta (no restrictiva pero si moderada) y ya voy en 88 kg. eso si que con asesoria de especialistas que van controlando el progreso. aun quedan al menos 28 kg que bajar pero los 20 primeros han sido gracias al esfuerzo, entrega y dedicacion que le di a mi propio cuerpo.. asi que quienes esten en las mismas mucha fuerza .