Ponernos en forma es complicado. La falta de tiempo, el exceso de productos, y la mala información son nuestros peores enemigos. Si queremos perder peso, tenemos más de un problema. Pero no es un imposible.
Pero podemos usar lo que sabemos sobre nutrición, fisiología y salud para acotar algunos consejos que nos ayudarán a estar mejor, físicamente. ¿Queremos perder peso? ¿Queremos que se mantenga? Vamos a ver cómo podemos hacerlo.
Dietas, milagros y otras cosas a olvidar
En primer lugar, y lo más importante, ¿de verdad queremos perder peso? Esta medida no es la más eficiente, y no siempre vale a la hora de medir nuestra salud. Al contrario que el volumen, el peso puede resultar bastante engañoso a la hora de indicarnos si estamos o no en forma. Es mejor usar un lipocalibre para medir la pérdida de grasa real.
Si lo tenemos claro, si necesitamos perder peso (y ponernos en forma), lo primero de lo que debemos abstenernos es de hacer "dietas" al uso. No quiere decir que no hagamos una dieta determinada por un dietista/nutricionista bien cualificado. Lo que queremos decir es que nos olvidemos de dietas milagro y soluciones maravillosas.
Estas solo nos llevarán a un efecto rebote en el cual recuperaremos lo perdido, o más, y perderemos en salud. En segundo lugar, debemos ser pacientes. No tenemos por qué conseguirlo en pocos meses. El proceso puede durar bastante tiempo. Algunas personas tardan años. Todo depende de cómo lo hagamos.
Aquí es donde entra la tercera cuestión, y más importante: la adherencia. Tenemos que "adherirnos" a los buenos hábitos saludables. La actividad física, la buena alimentación, la higiene del sueño... todos estos aspectos juegan a nuestro favor a la hora de ponernos en forma (y sí, perder peso). Pero lo hacen a largo plazo y solo si somos constantes. La adherencia es la clave.
Algunos 'trucos' para ayudarnos a perder peso a largo plazo
Si pensabas encontrar una serie de trucos milagrosos, como habrás comprobado más arriba, este no es el lugar indicado. Eso no quiere decir que no sean consejos útiles y prácticos. Pero no consisten en acciones simples (aunque pueden ser sencillas). Perder peso en poco tiempo no es una opción saludable. Usar estos trucos va acorde a esta premisa.
Gana músculo
El primer consejo práctico y útil: gana músculo. El músculo aumenta el metabolismo basal, es decir, el consumo de kilocalorías que necesita tu cuerpo. Cuanto más músculo tengas, más energía consumirás simplemente por estar vivo. Además, esto ayudará a que tu metabolismo se active más rápidamente, aumentando la tasa de consumo antes y durante más tiempo.
Ganar músculo puede suponer, como decíamos, no perder peso. Pero perderás peso graso, algo importante en tu bienestar. Cuanto más músculo, más consumo y más fácil será mantenerse en forma. Es así de simple. ¿Y cómo ganar músculo? Haciendo ejercicios especializados y comiendo adecuadamente.
Ayuna (un poquito)
El ayuno ha demostrado, según las evidencias científicas, servir para mantener el peso corporal. Incluso se ha comprobado que ayuda a perder peso en personas con exceso. Existen diversas maneras de hacerlo, como el ayuno intermitente, pero lo importante no es tanto el protocolo sino el concepto.
Los beneficios del ayuno comienzan a notarse a partir de las 8 horas entre comidas. Esto se debe, muy probablemente, a nuestro metabolismo regido por los ritmos circadianos. De esta manera, podemos usar un truco sencillo: adelantar la cena y alargar la hora del desayuno, haciendo un ayuno que no nos pesará tanto. Los beneficios son a largo plazo, y no son determinantes, pero nos ayudarán a mantener nuestro peso.
Reduce el azúcar (y los edulcorantes)
Obvio, pero tiene su explicación. Cuando más azúcar reduzcamos en nuestra comida, menos kilocalorías ingeriremos. Cuanto menos edulcorante, más acostumbraremos a nuestro paladar. En poco tiempo los productos más dulces nos resultarán empalagosos. De esta manera, aún reduciremos más el azúcar que ingerimos, eliminando kilocalorías de nuestra dieta. Podemos empezar con el café, el yogur, el chocolate, quitando dulces con azúcar glas...
Sube las escaleras
Uno de los trucos más sencillos y menos explotados: usar las escaleras. ¿Cuántas veces coges el ascensor? ¿Seis pisos te parecen demasiados? Un paso tras otro, y verás la diferencia. Subir una escalera puede aumentar el ritmo de nuestro corazón hasta una intensidad media o alta.
Aumentando los niveles de intensidad conseguimos quemar más energía. Cada paso cuenta. Subir por la escalera es un pequeño gesto que suma a la actividad física diaria, algo imprescindible y, además, mucho más sencillo de mantener que ir diariamente al gimnasio.
Aprovecha el descanso
Sabemos que es difícil salir debajo de la manta, levantarnos del sofá o dejar la tumbona. Pero es bueno para el cuerpo. Recortar el descanso unos minutos, de 30 a 15, por ejemplo, es importante. Como subir las escaleras, es algo que suma. Especialmente si usamos esos 15 minutos para hacer algo de actividad, en casa y de manera sencilla. Los snack de ejercicios también son una gran opción para estos casos, y han demostrado ser mucho más eficaces de lo que pensábamos.
Bebe más agua
Otro consejo esencialmente importante y minusvalorado: beber agua puede ser un gran aliado a la hora de perder peso. Existen numerosas evidencias de que la ingesta apropiada de agua ayuda a perder peso y a mantener la pérdida. La cuestión es: ¿y cuánto es la ingesta apropiada? Pues no, no son dos litros. Pero se acerca.
Consulta a un D/N
Pues sí, ¿por qué no? ¿También te parece obvio? Pero resulta que hay estudios que han comprobado la eficacia de consultar con un profesional a la hora de perder peso. Según las evidencias, produce la pérdida adicional promedio de 2 kilos. Además, nos enseñará a mantener la pérdida.
Los profesionales de la nutrición están para algo, y puede parecer absurdo incluirlo en una lista de consejos. Sin embargo, es sorprendente la cantidad de gente que desconoce, todavía, su existencia. La cuestión más importante, entonces, es elegirlos bien.
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